ہیوی اٹھانے کے لئے الٹیمیٹ وارمپ

مقبول یقین کے برخلاف ، گرم ہونا اور پھیلانا ایک جیسی چیزیں نہیں ہیں۔

TO گرم کرنا آپ کے پٹھوں میں درجہ حرارت بڑھاتا ہے ، اور کرسکتا ہے شامل کریں جامد یا متحرک ھیںچ. بنیادی درجہ حرارت میں یہ اضافہ پٹھوں کو زیادہ لچکدار بناتا ہے ، آپ کے جوڑوں کے گرد حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے ، اور دھماکہ خیز حرکت میں بہتر کارکردگی کا باعث بنتا ہے۔

یہ ممکن ہے کہ متحرک کھینچنا سپرنٹنگ اور کود کو بہتر بناتا ہے جبکہ جامد کھینچنا ان سرگرمیوں میں رکاوٹ بن سکتا ہے — کم از کم اس کے مطابق میں شائع ایک 2014 مضمون جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ . اور جبکہ کارکردگی کو بڑھانے کے ل stret بڑھنے اور گرمانے کے اثرات مزید تحقیق کا مطالبہ کرتے ہیں ، ایک وارم اپ کرنے سے تحریک کی حد بڑھ جاتی ہے جس کے نتیجے میں لچک میں بہتری آجاتی ہے۔ سخت ، لچکدار پٹھوں کے ساتھ بھاری بوجھ اٹھانا موچوں اور تناؤ جیسے زخموں کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

بھاری وزن اٹھانے ، ریکارڈ توڑنے اور اپنے فریم میں پٹھوں کے سلیب شامل کرنے کے ل you ، آپ کو ہر ورزش سے پہلے اپنی پوری صلاحیت کو غیر مقفل کرنے کے ل a ایک زبردست وارم اپ کی ضرورت ہوگی۔ اور ہمارا مطلب یہ نہیں کہ پانچ منٹ کی ٹریڈمل سیر اور کچھ پیر چھونے کے بعد 300 پونڈ کی ڈیڈ لفٹ ہوتی ہے۔

یہ جامع وارم اپ آپ کے دل کو پمپ کرنے اور پٹھوں کو تیزی سے بڑھنے کے لئے تیار ہوجائے گا۔

حتمی ہیوی اٹھانے والا گرمجوشی

1) فوم رول
اپنے بچھڑوں ، کواڈز ، کرئن ، آئی ٹی بینڈ ، گلیٹس ، اوپری کمر ، اور لاٹ میں گھومنے میں کچھ منٹ گزاریں۔

2) سانس لیتے ہوئے بچے کی آواز
دورانیہ: 8 سانسیں
میں جانا بچے کا لاحق اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی پوری لمبائی کو گول کرو۔ جب آپ سانس لیتے ہیں ، اپنی ناک سے سانس لیتے ہیں ، اپنا ڈایافرام بڑھاتے ہیں اور اپنے پیٹ کو اپنی رانوں میں دھکیلنے پر توجہ دیتے ہیں۔ اپنے پھیپھڑوں سے ہر آخری آونس ہوا نکالیں ، ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں ، اور پھر سانس لیں۔

3) ہپ فلیکس مسلسل
دورانیہ: 30 سیکنڈ (ہر طرف)
اپنے پیروں کی لکیر لگائے ہوئے ایک گھٹنے پر سوار ہو اور اپنے پیچھے کا پاؤں اپنے پیچھے بینچ کے اوپر رکھیں۔ اپنی پچھلی ٹانگ کے گلو کو نچوڑیں ، اپنے کولہوں کو آگے بڑھیں ، اور اپنے کولہوں اور کواڈس کے سامنے سے گہری کھینچ محسوس کریں۔ اطراف سوئچ کریں۔ آپ یہ کام فرش پر بھی کرسکتے ہیں۔

4) ہپ پل
جوابات: 10
اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری تک موڑیں. اپنے گلیوں کو نچوڑ دو ، اپنی ایڑیوں سے چلائیں ، اور اپنے کولہوں کو اٹھاو۔ اپنے ہیمسٹرنگ یا پیٹھ کے نچلے حصے کو استعمال کرنے سے گریز کریں۔ پورے وقت میں ہیلس رکھیں۔

5) وال سلائیڈز
جوابات: 10
اپنے سر ، کندھوں اور دیوار سے ٹکراؤ کے ساتھ کھڑے ہو۔ اپنے بازوؤں کو دیوار کے خلاف فلش دبائیں۔ (آپ کی جلد اور دیوار کے درمیان کوئی جگہ نہیں ہونی چاہئے)۔ اپنے گلیوں کو نچوڑیں اور اپنے نچلے حص backے کو دیوار کے خلاف دبائیں جبکہ اپنے بازوؤں کو دیوار سے اوپر اور نیچے سلائیڈ کرتے ہو۔

6) وال ٹخنوں کی متحرک
جوابات: 10
دیوار سے چند انچ دور ایک پیر کے ساتھ کھڑا ہو۔ اپنی ایڑی کو زمین پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنی درمیانی انگلیوں کے اوپر چلا دیں اور دیوار کو چھوئیں۔ آپ کے پیر کی دیوار سے فاصلہ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں میں اچھ stretی لمبائی آجائے ، ایڑی اٹھانے سے گریز کریں ، اور پھر بھی گھٹنوں سے دیوار کو چھوئیں۔

7) مکڑی انسان کے لانگ سر کے اوپر پہنچنے کے ساتھ
اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ، آگے ٹکراؤ لگائیں اور لگ بھگ 30 ڈگری چھوڑیں۔ اپنے دونوں ہاتھوں کو زمین پر رکھیں جب کہنی کو بند رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو زمین پر دبائیں۔ پچھلی ٹانگ کے گلوٹ کو نچوڑیں اور اپنی آنکھوں سے اپنے ہاتھ کو دیکھتے ہوئے اپنے دائیں بازو کو سیدھے اوپر کی چھت کی طرف بڑھاؤ۔ اپنی نچلے حصے میں ایک غیر جانبدار چاپ کو برقرار رکھیں۔ کھڑے ہو جاؤ اور اطراف سوئچ کریں.
جوابات: 6 (ہر طرف)

8) ریچھ کرال
فاصلہ: 15 گز
اپنے ہاتھوں سے کندھوں کے نیچے اور گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے لے کر ہر راستے پر چلو؛ اپنے گھٹنوں کو زمین سے ایک انچ اوپر رکھیں۔ اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ سے ایک ہی وقت اور متبادل میں ایک چھوٹا سا قدم اٹھا کر آگے بڑھیں۔ اپنے کولہوں کو کم اور سر کو اوپر رکھیں۔

9) ترکی کا حصول
جوابات: 3 (ہر طرف)
دائیں گھٹنوں کے جھکاؤ ، فرش پر دایاں پاؤں کا فلیٹ ، دائیں بازو آپ کے اوپر وزن رکھتے ہوئے ، اور بائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اپنی طرف رکھیں۔ دائیں پیر سے چلائیں اور بائیں بازو کو سیدھا کریں ، بطور پوسٹ کو ہپس کو سیدھے اوپر چلانے کے ل. بائیں ٹانگ کو نیچے اور جسم کے پیچھے کھینچیں ، ٹورسو کو سیدھے اوپر منتقل کریں ، پھر اسٹینڈ پر لانگ لگائیں۔ نیچے آنے کے لئے تسلسل کو پلٹائیں۔ اپنی ساری نمائیاں ایک طرف کرو۔ دوسری طرف دہرائیں۔ سینے کو اوپر رکھیں اور سارا وقت وزن دیکھیں۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!