لیام ہیمس ورتھ کا باڈی ویٹ ورزش



لیام ہیمس ورتھ کا باڈی ویٹ ورزش

ہمارے میں نومبر 2015 لیام ہیمس ورتھ پر کور اسٹوری ، آسٹریلیائی اداکار نے ہمیں کچھ ایسی بات بتائی جس نے ہمیں حیرت سے دوچار کردیا: وہ شاذ و نادر ہی ، اگر کبھی ، تو وزن سے ٹکرا جاتا ہے۔

ہاں ، آپ نے یہ صحیح پڑھا ہے۔ طاقتور بنایا گیا بھوک کا کھیل اسٹار ، جو آنے والے وقت میں ولی اسمتھ کے اجنبی قتل کے پردے کا وارث ہوگا یوم آزادی: قیامت خیزی ، کا کہنا ہے کہ وہ بینچ پریس نہیں کرتا یا واقعی میں بھی لوہے کو پمپ نہیں کرتا ہے۔ اس کے بجائے ، ہیمس ورتھ کا کہنا ہے کہ ، وہ واقعی میں اعلی شدت والے جسمانی وزن ورزش جیسے برپی اور پل اپ اور پش اپس اور ڈپس پر مرکوز ہے۔

اب ، ہم یہاں مردوں کی فٹنس واضح طور پر باڈی ویٹ ورزش کے بہت بڑے پرستار ہیں۔ اور یہاں بہت سارے معاوضے ہیں: آپ کو کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے ، سوائے شاید ایک پل اپ بار۔ نیز ، یہ کم اثر پذیر ہیں ، یعنی آپ بھاری وزن استعمال کرنے والے دوستوں سے کہیں زیادہ کام کرسکتے ہیں۔

لیکن ہیمس ورتھ کے آئرن فری روٹین نے ہمیں یہ سوچنے پر مجبور کیا: کیا اس سے بورنگ نہیں ہوگی؟ صرف چار بنیادی چالوں سے آپ کس طرح تخلیقی حاصل کرسکتے ہیں؟

جواب: ہر ورزش اور ورزش کے کچھ ڈھانچے میں کچھ مختلف حالتوں کے ساتھ ، اختیارات تقریبا لامحدود ہیں۔ یہاں ہر اقدام پر تخلیقی اسپن لگانے کے کچھ طریقوں سے زیادہ ہیں۔

ورزش کی مختلف حالتیں

100 پشپ ورزش : اوپری جسم کی طاقت کا ایک بہترین امتحان ، 100 پش اپ سنگ میل جسمانی تربیت لیتا ہے اور تھوڑا سا ذہنی پختگی سے بھی زیادہ۔ یہاں ایک منصوبہ ہے 100-پش اپ سنگ میل کو پہنچیں (اور اس کے ذریعے توڑ دیں) .

پشپ - پل اپ ورزش : اگر آپ بغیر کسی ساز و سامان کے ایک بڑا ، طاقتور اوپری جسم بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو واقعی میں صرف ان دو بنیادی مشقوں کی ضرورت ہوگی۔ اس ملٹی ڈے کے ساتھ ان چالوں کا بھر پور فائدہ اٹھائیں پش اپ پل اپ ورزش .

ای ایم او ایم : منٹ میں ہر منٹ کے لئے مختصر ، ای ایم او ایم آپ کی ورزش کو منظم کرنے کا ایک طریقہ ہے تاکہ آپ اپنے آپ کو ہر سیٹ کو موثر انداز میں انجام دینے کے ل challenge چیلنج کریں (یقینی بنائیں کہ آپ اچھی شکل کو برقرار رکھیں ، یقینا)۔ ہر سیٹ کو ہر منٹ کے اوپری حصے پر شروع کریں ، اور ہر سیٹ کو جلد سے جلد انجام دیں۔ اگلے منٹ کے اوپری حصے میں اگلی سیٹ شروع کرنے سے پہلے آپ اس منٹ میں جو بھی وقت باقی رہتے ہیں اسے آرام کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔

اینجی : چھ بینچ مارک کراسفٹ WODs میں سے ایک ، انجی اپنی سادگی میں سفاکانہ (اور شاندار) ہے: پل اپ ، پش اپس ، سیٹ اپس اور اسکواٹس میں سے ہر ایک کو 100 ریپس۔ (عطا کیئے گئے ، اسکواٹس اور سیٹ اپس ہیمس ورتھ کے معمولات کا حصہ نہیں ہیں ، لیکن ایک سادہ ہوائی اسکواٹ ، جو بغیر وزن کے انجام دیا جاتا ہے ، یقینا you آپ بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں۔)

3 منٹ کا فٹ ٹیسٹ : تین منٹ ، تین چالیں: چینوپس ، پش اپس اور برپیز۔ ہر مشق کا ایک منٹ کریں ، جس میں 60 سیکنڈ کے درمیان آرام کریں۔

پشپ تغیرات

ڈپ پشپ : پش اپس اور ڈپس دونوں آپ کے ٹرائپس اور سینے کو مکمل طور پر پھٹا سکتے ہیں — لہذا ان کو کیوں نہیں اکٹھا کریں؟ یہاں ایک ویڈیو ہے جس میں آپ کو دکھایا گیا ہے کہ کس طرح جسمانی نقاشی ڈپ پش اپ انجام دیں۔

پاؤں سے بلندی والا پشپ : اپنے پیروں کو بلند کرنے سے ، آپ اپنا جسمانی وزن مزید اپنے اوپری جسم کی طرف منتقل کرتے ہیں ، اپنے کندھوں اور ٹرائیسپس کو مجبور کرتے ہیں کہ آپ اپنے جسمانی وزن کے زیادہ سے زیادہ حص handleہ کو مختلف زاویہ پر سنبھال لیں۔

قریبی گرفت پشپ : اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے نیچے قریب لانا آپ کے ٹرائپس کو ایک معیاری دھکا سے بھی زیادہ چیلنج کرے گا۔ ان کا سب سے مشکل ورژن ہیرا پش اپ ہے۔

ایک ٹانگ پشپ : جیسا کہ آپ پش اپ پوزیشن میں ہیں ، اپنے پیچھے ایک ٹانگ اٹھائیں۔ جب آپ ہر نمائندہ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہو تو اسے بلند رکھیں ، پھر سوئچ کریں اور اپنے دوسرے ٹانگے کے ساتھ ایک اور سیٹ انجام دیں۔

میڈیسن بال پشپ : ایک دھکا پوزیشن میں جاؤ. اپنے بائیں ہاتھ کو دوا کی گیند پر اور دائیں ہاتھ کو فرش پر رکھیں۔ معمول کے مطابق پش اپ انجام دیں۔ چال کے اوپری حصے پر ، اپنے دائیں ہاتھ کو گیند پر منتقل کریں اور پھر اپنا بائیں ہاتھ فرش پر رکھیں۔ معمول کے مطابق پش اپ انجام دیں ، اور پھر واپس سوئچ کریں۔ اضافی چیلنج کے ل your ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں. اس سے آپ کے جسم کو استحکام بخشنے کے ل your آپ کے کور کو چیلنج کیا جائے گا۔

ایک بازو پشپ : یہ افسانوی اقدام صرف طاقت کا کارنامہ نہیں ہے — یہ مہارت کا ایک کارنامہ ہے۔ چال: اپنے پیروں کو چوڑا پھیلائیں ، اپنے آزاد ہاتھ کو اپنی کمر کے پیچھے تھامیں ، اور یقینی بنائیں کہ جب آپ ہر اعانت سرانجام دیتے ہیں تو اپنے بنیادی عضلات کو فائر کردیتے ہیں۔ ایک مائل پر پش اپ کرکے شروع کریں ، لہذا آپ کے پیروں پر زیادہ وزن ہوتا ہے ، جب تک کہ آپ اسے آرام سے کام نہ کرسکیں۔

معطل پشپ : ایک انتہائی چیلنجنگ مختلف حالت آپ معطلی والے ٹرینر جیسے ٹی آر ایکس پر کرسکتے ہیں۔ اگر آپ تین نمائندوں کے بعد ہل رہے ہیں تو حیران نہ ہوں۔

زیادہ کے لئے بھوک لگی ہے؟ ہمارے چیک کریں 15 پش اپ مختلف حالتوں۔

پلپ تغیرات:

وسیع گرفت پل : اپنے ہاتھوں کو بار کے اوپر رکھیں اور پل اپ کریں۔ اپنے آپ کو چیلینج کرنے کا یہ انتہائی سنجیدہ لمبائی دھماکے کا طریقہ ہے۔

اسٹرنم چینوپ : ہاتھوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ چہرہ اپ سے کھجوریں آپ کے سامنے ہیں۔ جب آپ خود کو کھینچتے ہیں تو ، بار بار اپنے اسٹرنم کو چھونے کی کوشش کریں۔

غیر جانبدار گرفت چنپ : غیر جانبدار گرفت کے سلسلے انجام دینے کے لئے متوازی ہینڈلز والی (یا کسی سیدھے سیدھے چپ اپ پر وی-گرفت بار کو لگانا) ایک چنپ بار استعمال کریں۔ وہ کھجوروں سے دور معیاری کھجوروں اور آپ کے اختیارات میں زبردست تغیر پزیر ہیں۔

بارپی ورکاوٹس

100 برپی ورزش : ایک لفظ میں: سفاکانہ۔ یہاں کراسفٹ کے حریف نیتھن فورسٹر کی ایک ویڈیو ہے جس میں اس راکشس فٹنس کارنامے سے نمٹنے کے لئے ایک تیز اور مخصوص طریقہ تیار کیا گیا ہے۔

3 منٹ کا برپی چیلنج : آپ کو زیادہ سے زیادہ برپیز کرنے کے ل three تین منٹ ملے ہیں۔ ملاحظہ کریں کہ کیا آپ فورسٹر کے ریکارڈ کو مات دے سکتے ہیں۔

ڈپ کی تغیرات

بار ڈپس : بار ڈپس لڑکوں کے ل ایک اعلی ورزش ہے کیونکہ وہ اوپری جسم کے بہت سارے عناصر کام کرتے ہیں۔ یہاں پر پرائمر ہے بار ڈپس کیسے کریں .

ڈپ ورزش ختم کرنے والا : آپ کے ٹرائپس کو سنجیدگی سے بلک کرنا چاہتے ہیں؟ اسے آزماو ورزش ختم کرنے کا معمول اس سے آپ کو چیلنج ہوگا کہ کچھ تیز سیٹوں میں کئی ڈپ مختلف حالتوں کو انجام دیں۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!