آپ کے پٹھوں کی تعریف کو کیسے بڑھایا جائے



آپ کے پٹھوں کی تعریف کو کیسے بڑھایا جائے

جم میں بہت سے لڑکے بریانی حاصل کرسکتے ہیں۔ کافی پروٹین ہلتا ​​ہے اور کافی تعداد میں ڈمبل لگاتا ہے ، اور آپ یقینی طور پر ایسے پٹھوں پر اسٹیک کریں گے جو پہلے جم میں جاتے وقت وہاں موجود نہیں تھے۔ لیکن پٹھوں کی تعریف حاصل کرنا - جو نہ صرف آپ کے پیٹ کو بے نقاب کرتی ہے ، بلکہ آپ کے ڈیلٹائڈز کے انفرادی سربراہان اور آپ کے بازوؤں کے پٹھوں کے ریشوں کو بھی بے نقاب کرتی ہے۔ یہ سخت تربیت اور جسمانی چربی کی سنجیدہ فیصد دونوں کی پیداوار ہے۔

پہلا قدم؟ ٹورنٹو میں مقیم طاقت کے کوچ ، اسکاٹ رینکن ، سی ایس سی ایس کا کہنا ہے کہ میک اور پنیر سے گزریں۔ دبلی پتلی پٹھوں کو بڑے پیمانے پر لگانے کی کلید یہ ہے کہ آپ سادہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار کم کریں۔ اگر آپ کے پاس پہلے ہی سائز ہے تو ، اپنے جسم کی چربی کو کم کریں. پتلی پہلو پر؟ محدود کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بلک ٹریننگ اسٹائل پروگرام سے آغاز کریں۔

لیکن جب کہ غذا ایک ناقابل یقین جسم کی بنیاد ہے ، آپ کو مطلوبہ پٹھوں کی تعریف حاصل کرنے کے ل exercise آپ کو ایک متمرکز ورزش پروگرام کی ضرورت ہوگی۔

رینکین کی تجویز: چھ دن کے بھاری اوپری ، بھاری نچلے حصے ، دن کی چھٹی ، اونچی تکرار بالائی ، اونچی تکرار لوئر ، دن کی چھٹی کے چکر پر عمل کریں۔

رینکین کے پانچ اہم نکات یہ ہیں:

1. طاقت پر مبنی ورزش کے ساتھ آغاز کریں: جب آپ ورزش کا معمول بنا رہے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پروگرامنگ کو پاور بیسڈ پش یا ہیوی بینچ ، ان لائن بینچ پریس ، ایک وزنی وسیع گرفت گرفت ، یا وزن والے تنگ گرفت کے نیچے پل اپ کے ساتھ شروع کریں۔ جیسا کہ آپ وزن بڑھا رہے ہیں ، بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے ل your اپنے نمائندوں کو کم کریں. آپ کے پہلے سیٹ کے لئے ، آپ کے ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ 50 at پر 8-10 نمائندوں کے ساتھ وارم اپ — وزن کی مقدار جس سے آپ ایک مناسب تکرار کے ل you اٹھا سکتے ہیں۔ دوسرے سیٹ کے لئے ، 8-10 نمائندوں کے ل 55 اپنے ایک نمائندہ میکس کا 55٪ -65٪ استعمال کریں۔ اپنے تیسرے سیٹ کے ل your اپنے ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ 65٪ -75 use کا استعمال کریں ، جو آپ کے چوتھے نمائندے کے لئے 6-8 تکرار کے لئے 70٪ -80 to تک بڑھ جاتا ہے۔ اپنے کل زیادہ سے زیادہ 80٪ -90٪ کا استعمال کرتے ہوئے 3-5 نمائندوں کے پانچویں سیٹ کے ساتھ ختم کریں۔ چکر کے مابین 2-3 منٹ تک آرام کریں۔

2. تھکن پر دبائیں: ایک تھکاوٹ کے مقام پر بھی اس وقت بھی جب آپ ورزش کرسکتے ہو تو کسی ورزش کے ذریعہ زیادہ سے زیادہ کی طرف دھکیل کر ایک پٹھوں کے گروپ کو ختم کریں۔ پش اپس یا ڈمبل پریس پر غور کریں۔ زیادہ سے زیادہ کاوش پر جائیں ، جتنی ریپس آپ کر سکتے ہو ، کر کے ایک منٹ آرام کریں۔ زیادہ سے زیادہ عضلات کو توڑنے کے لئے ایک اور چکر لگائیں۔ یہ ہائپر ٹرافی کی حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کرے گا ، جو پٹھوں کا سائز تیار کرتا ہے اور پٹھوں کی تعریف کو بہتر بناتا ہے۔

3. مکمل دو سپرسیٹ: اپنے جسم کو اس کی مرمت اور آپ کو مضبوط بنانے پر مجبور کرنے پر بچ جانے والے پٹھوں کے ریشہ کو پھاڑنے کے لus جامع سوپرسیٹس کو استعمال کرکے زبردستی دھکیلنے کے اصولوں سے دور ہوجائیں۔ سیٹوں کے درمیان مختصر آرام کی مدت کے ساتھ 3-4 راؤنڈ کے لئے 12-15 تکرار مکمل کریں ، دھکا اور پل کے مابین باری باری ہے۔ مثال کے طور پر ، سپرسیٹ A میں گلوٹ ہیم رائز (10-12) اور استحکام کی بال ہیمسٹرنگ curls شامل ہوسکتی ہیں جبکہ سپرسیٹ بی میں ڈمبیلس (12-15 فی طرف) اور قدم بڑھنے کے ساتھ چلنے کے لانگ شامل ہیں۔ تکمیلی دوا کی بال پر مبنی بنیادی کام کو ختم کریں۔

4. نیند اور بازیافت: چلو ، سنوز مارو۔ جب آپ سوتے ہو تو صرف آپ کے جسم میں پٹھوں کو دوبارہ سے ترکیب کرنا ہوتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ رات میں کم از کم سات گھنٹے آرام کریں (نو مثالی ہونے کے ساتھ)۔ دو دن کا خیال کھوئے۔ جب کہ آپ کا مقصد دبلی پتلی ہونا ہے ، آپ دو بار جم کو نہیں مارنا چاہتے اور نہ اتنی کیلوری جلانا چاہتے ہیں کہ آپ پٹھوں کی تعمیر نہیں کرسکتے ہیں۔ .

5. پروٹین کے ساتھ طاقت: دبلی پتلی جسم کی چربی 10٪ سے کم حاصل کرنا تقریبا مکمل طور پر تغذیہ پر مبنی ہے۔ پٹھوں کو لگانے اور جسم کی چربی کو چھوڑنے کے درمیان عمدہ لکیر پر چلنے کے ل 16 ، آپ کا جسمانی وزن 16 تک بڑھا کر روزانہ کیلورک کی مقدار کا تعین کریں۔ کیلوری کی پابندی کی عام غلطی نہ کریں — آپ اپنے جسم کو کیٹوسس ، یا فاقہ کشی میں خطرہ بنائیں گے۔ حوصلہ افزائی چربی جلانے. اس کے بجائے ، آپ 40٪ کیلوری کی مقدار میں پروٹین بنائیں۔ پروٹین میں اضافہ پٹھوں کے ریشہ کی تعمیر میں مدد فراہم کرے گا۔ ہر روز کاربوہائیڈریٹ کے 85٪ پھلوں اور سبزیوں سے ملنے والے اور باقی پیچیدہ کاربس سے چربی اور کاربز کو 30٪ تک رکھیں۔ ہیلو ، پٹھوں کی تعریف

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!