اپنے بینچ پریس کو کیسے بڑھایا جائے



اپنے بینچ پریس کو کیسے بڑھایا جائے

چاہے آپ کے خیال میں یہ تمام مشقوں کا بادشاہ ہے یا زیادہ تر حد سے زیادہ تحریک جم میں ، بنچ پریس ابھی بھی ایک فٹ آدمی کے پاور لفٹنگ کی صلاحیت کا معیار ہے۔ کہیں ، کسی دن ، کوئی آپ سے پوچھے گا ، آپ کتنا بنچ لگاتے ہیں؟ اس کا وزن زمین کو توڑنے والا متمنی ہونا ضروری نہیں ہے ، لیکن اگر آپ یہ سوچ رہے ہیں کہ اپنے بینچ پریس کو کیسے بڑھایا جائے تو آپ صحیح جگہ پر پہنچ گئے ہیں۔ ذیل میں ان آٹھ نکات پر عمل کرکے ، آپ وقت کے ساتھ ایک بڑے ، بہتر بینچ پریس کو کما سکتے ہیں۔ ذرا صبر کرنا یاد رکھیں۔

اپنے بینچ پریس کو کیسے بڑھایا جائے

ٹپ 1: بار کے نیچے آنکھیں

بینچ دبانے کا سب سے اہم حصہ شاید آپ کا سیٹ اپ ہوسکتا ہے۔ جب آپ واپس بینچ پر لیٹ جاتے ہیں ، تو یقینی بنائیں کہ آپ براہ راست بار کے نیچے اپنی آنکھیں بند کردیں گے۔ یہ دو وجوہات کی بناء پر مدد کرے گا۔ پہلے ، اس کی مدد سے آپ بار کو آگے بڑھائیں گے ، اپنے کندھوں کو اور مناسب شیلف پوزیشن میں رکھیں گے (ٹپ 4 دیکھیں)۔ دوسرا ، جب آپ لاک آؤٹ کے قریب ہوجاتے ہیں تو ، اس بار کو پنوں کو مارنے سے روکتا ہے ، جو آپ کے سیٹ کو پھینک دے گا۔

اشارہ 2: اپنے پاؤں کے بارے میں مت بھولنا

جب بینچنگ کے دوران پیروں کی پوزیشن کی بات آتی ہے تو وہاں دو اہم مکاتب فکر ہوتے ہیں۔ کچھ لوگ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھنا پسند کرتے ہیں ، چونکہ اس سے انہیں ایسا محسوس ہوتا ہے کہ وہ اس طرح سے زیادہ ٹانگ ڈرائیو فراہم کرسکتے ہیں۔ دوسرا آپشن؟ اپنے پیروں کو پیچھے (اپنے کولہوں کی طرف) کھینچ کر اور صرف اپنے پیروں کی گیندوں کو فرش پر رکھ کر پاور لفٹرز سے ایک ٹپ لیں۔ آپ اب بھی اس پوزیشن سے ٹانگ ڈرائیو حاصل کرسکتے ہیں ، اور یہ آپ کی پیٹھ کو اچھ archی چاپ میں ڈالتا ہے۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بٹ ، کندھوں اور ہر وقت بینچ پر سر رکھیں — اور اپنے پیروں کی گیندوں کو فرش سے نہ اٹھائیں۔ انسان کھیل کے میدان میں ورزش کرتا ہے

16 حیرت انگیز طور پر عجیب ورزشیں جو پٹھوں کی ٹن بناتی ہیں

جم میں یہ حرکتیں کرنے پر آپ کو شرم آتی ہے ، لیکن وہ آپ کو جسم کا ایک جہنم بنائیں گے۔ مضمون پڑھیں

اشارہ 3: صحیح گرفت حاصل کریں

اگرچہ آپ کو حفاظتی وجوہات کی بنا پر بینچنگ کے دوران جھوٹی یا گھونسنے والی گرفت (جیسے خودکش گرفت) سے گریز کرنا چاہئے ، آپ کو بار اپنے ہاتھ کی ایڑی میں رکھنا چاہئے (براہ راست اپنی کلائی کے اوپر)۔ نوٹ کریں کہ اگر آپ بار کو اپنی انگلیوں کے نیچے یا اپنی ہتھیلی میں رکھتے ہیں تو آپ کی کلائی مڑ گئی ہے۔ اگر بار آپ کے ہاتھ کی ہڈی کی طرف ٹکا ہوا ہے ، تاہم ، آپ کلائی کی سیدھی پوزیشن برقرار رکھ سکتے ہیں اور آپ کا بازو سیدھے بار کے نیچے کھڑا ہوجائے گا ، جس سے آپ کو زیادہ استحکام اور طاقت مل سکے گی۔ یہ تھوڑا سا تنگ گرفت کے ساتھ تجربہ کرنے کے قابل بھی ہے جتنا کہ بہت سے لوگوں کے عادی ہوتے ہیں — کندھے کی چوڑائی سے بالکل باہر۔ اس سے آپ نقل و حرکت کے دوران مزید ٹرائپس میں لات مار سکتے ہیں۔

اشارہ 4: ایک شیلف تشکیل دیں

سینچ / کندھے / ٹرائیسپس ورزش کے طور پر بینچ پریس کے بارے میں سوچنا آسان ہے ، لیکن اگر آپ بڑے بوجھ کو منتقل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اسے بہتر طور پر جسم کے اوپری ورزش پر غور کرنا شروع کردیں گے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیٹ پر بریسٹیڈ ہو اور اپنی لاٹس اور اوپری پیٹھ کا معاہدہ کریں۔ ان مخالف اور ہم آہنگی کے پٹھوں کو چالو کرنے سے ، آپ کو دبانے کیلئے ایک چٹان کا ٹھوس شیلف قائم کریں گے۔ (اپنے بینچ پریس کو کیسے بڑھا سکتے ہیں اس کے بارے میں ہم پہلے ہی ٹپ 4 پر موجود ہیں ، اور ابھی تک ہم نے بار کو بھی نہیں توڑا — پری لفٹ فارم ہے کہ اہم.) 5 جون ، 2014 کو ٹیکسس کے شہر آسٹن کے اسٹیٹ کیپیٹل میں ، ایکس گیمز آسٹن میں اسکیٹ بورڈ ورٹ مقابلے سے قبل ایک نمائش کے دوران ٹونی ہاک اسکیٹس۔ (تصویر برائے سوزان کورڈیرو / کوربیس بذریعہ گیٹی امیجز)

یہ جانوروں کے بہاؤ کی ورزش آپ کو بغیر کسی وزن کے مضبوط بنائے گی

مضمون پڑھیں

ٹپ 5: یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو صحیح زاویہ پر ہیں

مثالی طور پر ، ایک اسپاٹر کی مدد سے آپ کو بار اتارنے اور بار کو پوزیشن میں رکھنے میں مدد کریں۔ اس سے آپ کو قائم کردہ اچھی شروعات کا مقام برقرار رکھنے کی اجازت ملے گی۔ بنچ کو دبانے کا کلاسیکی باڈی بلڈنگ کا کلاس آپ کی کہنیوں کے ساتھ بار کو کم کرکے 90 ڈگری تک رہ جاتا ہے جس کی وجہ سے آپ کے سینکڑوں اور پچھلے حصے کے ڈیلٹائڈز پر زیادہ تر تناؤ برقرار رہتا ہے۔ یہ ان پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے کے لئے بہت اچھا ہے ، لیکن کندھے کی صحت کے لئے بھیانک ہے۔ اپنی کوہنی کو ٹکیں تاکہ وہ آپ کے کندھوں اور پسلیوں کے درمیان 45 ڈگری یا آدھے راستے پر ہوں۔

ترکیب 6: کامل اسپاٹ تلاش کریں

بینچ دبانے پر نالی تلاش کرنا واقعی اہم ہے۔ بار کو ہر نمائندہ کے سنکی (نیچے) اور مرتکب (اوپر) حصے پر اسی راستے پر چلنا چاہئے۔ بار کو وسط سینے یا نپل کی سطح پر نیچے رکھیں ، اور اوپر اور قدرے پیچھے دبائیں (بار اوپر آپ کے کالر ہڈیوں کے اوپر ہونا چاہئے)۔ اور ، ہاں ، اگر آپ رینج آف موشن پریسز انجام دے رہے ہیں تو بار کو آپ کے سینے کو چھونا چاہئے۔

ٹپ 7: ڈرائیونگ کرتے رہیں

زیادہ تر ہر ایک کے اپنے بینچ پریس میں ایک اہم نقطہ ہوتا ہے۔ جب آپ کی کہنی 90 ڈگری پر ہوتی ہے تو زیادہ تر یہ سینچ سے دور ایک انچ یا دو یا مڈ پوائنٹ کے گرد ہوتا ہے۔ یا تو آپ اس مقام کو ضائع کریں گے جب آپ نمائندہوں سے تنگ آچکے ہوں یا جب آپ زیادہ سے زیادہ بوجھ (یا دونوں) کے قریب پہنچ جائیں۔ بہت سے لوگ آسانی سے اس وقت ہار جاتے ہیں جب انھوں نے اس نکتے کو مارا۔ ان لوگوں میں شامل نہ ہوں۔ اس حیران کن مقام پر ڈرائیونگ کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک لمبی ، آہستہ نمائندہ (اور آپ کو ہونا چاہئے ضرور اس بات کو یقینی بنانے کے لئے ایک جگہ حاصل کریں کہ آپ محفوظ ہیں) ، لیکن آپ کو اپنے جسم کو ان پیچیدہ نکات سے گذرنے کے لئے تربیت دینے کی ضرورت ہے یا وہ ہمیشہ آپ کی ترقی کو محدود کردیں گے۔ جب تک کہ بار غلط سمت میں نہیں جا رہا ہے ، آگے بڑھاتے رہیں۔ یہاں

30 وقت کی بہترین بالائی ورزش کے ل for 30 ٹریننگ ٹریننگ مشقیں

اپنے بازو ، کندھے ، سینے اور کمر کی ورزشوں کو اپنے معمول کے مطابق ضم کریں تاکہ ایک انتہائی مضبوط ... مضمون پڑھیں

ٹپ 8: بینچنگ کو روکیں

ہم جانتے ہیں کہ آپ کیا سوچ رہے ہیں: اگر ہم آپ کو بینچ نہ لگانے کے لئے کہہ رہے ہوں تو آپ کا بینچ پریس کیسے بڑھایا جائے؟ بہت ساری متبادل یا رسد کی مشقیں ہیں جو آپ کے بینچ پریس کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوں گی۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کے کندھے صحت مند اور ساختی طور پر متوازن رہتے ہیں ، متعدد قسم کے بیرونی گردش اور گردش کف کام کا استعمال کریں۔ دونوں فوجی پریسوں اور پل اپوں نے یہ ظاہر کیا ہے کہ وہ ایک بڑے بینچ میں پہنچ چکے ہیں ، لہذا یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے پروگرام میں ہیں۔ ڈمبل پریس کندھوں کے بہتر استحکام اور تحریک کی ایک زیادہ حد قائم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں ، اور ٹرائیسپس کا کام مضبوط تالا لگا میں مددگار ثابت ہوگا۔ آخر میں ، بینچ پریس آپ کے کاندھوں ، آپ کے جسم میں ایک انتہائی پیچیدہ اور چوٹ کا شکار مریضوں پر ایک خوبصورت مطالبہ کرنے والی ورزش ہے۔ کچھ اضافی اور چوٹ کی روک تھام کرنے والی تحریکوں پر مرتکز ہونے کے لئے کسی مرحلے پر دباؤ ڈالنے پر بینچ سے کچھ وقت لگنے سے گھبرائیں نہیں۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!