پٹھوں کی تعمیر کا طریقہ: ابتدائیوں کے لئے بنیادی رہنما

لہذا ، آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کس طرح پٹھوں کی تعمیر .

واقعی میں ، یہ دو حصوں میں جواب ہے۔ کیا آپ کا آخری مقصد بڑا ہونا یا مضبوط ہونا ہے؟

ہر مقصد میں بھاری چیزوں کو اٹھانا اور صحیح کھانوں کا کھانا شامل ہے ، لیکن اس کی تفصیلات کچھ مختلف ہیں۔ (اس نے کہا ، اگر آپ سائز کی تربیت کریں گے تو یقینا آپ مضبوط ہوجائیں گے ، اور اگر آپ طاقت کی تربیت کریں گے تو آپ کے پٹھوں میں اور اضافہ ہوجائے گا۔) اپنے مطلوبہ نتائج کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے یہ ایک پرائمر ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کے ل we وزن کیسے اٹھائیں

واقعی بڑا ہونے کے ل you ، آپ شاید جم میں بھی جاسکتے ہیں ، ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، بالکل نہیں۔ سان ڈیاگو میں قائم ایک ذاتی ٹرینر اور مالک ، وکٹر ایڈم کا کہنا ہے کہ معقول سائز کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ہفتے میں کم سے کم تین بار تربیت دینے کی ضرورت ہوگی ، تاہم زیادہ تر پروگرام ہفتے میں پانچ دن کے لئے تیار کیے جائیں گے۔ محور صحت اور تندرستی . لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ آپ جتنی کثرت سے تربیت کرتے ہیں (یا آپ کے ٹریننگ سیشنز کم ہوتے ہیں) ، ٹھوس پیشرفت کرنے کے لئے ان کی اتنی زیادہ شدت کی ضرورت ہوگی۔

اور ایک ہائپر ٹرافی (a.k.a. بڑے پٹھوں کو حاصل کریں) پروگرام میں کلیدی لفظ ہے۔ خاص طور پر ، حجم sets سیٹ اور نمائندوں کی مقدار the کلید ہے۔ ایڈم کہتے ہیں کہ آپ کے جسم کو اس کے پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنے کی ترغیب دینے کے ل for اعلی حجم کی تربیت کا فائدہ پٹھوں کے خلیوں میں میٹابولک تناؤ میں اضافے سے ہوتا ہے۔ جب آپ 12 اشاعتوں کے سیٹ کرنے کے بعد اپنے بائسپس میں اس آستین سے الگ ہونے والا پمپ حاصل کرتے ہیں اور ہوسکتا ہے کہ ایک جوڑے کی کمی ہوجائے تو ، آپ کو اضافی میٹابولک تناؤ محسوس ہوتا ہے جب وزن اٹھانے کے لئے درکار توانائی پیدا کرنے کے لئے پٹھوں کے خلیوں میں ضمنی اجزاء جمع ہوجاتے ہیں۔ دوسرے الفاظ میں: بہت کچھ اٹھائیں ، بہت کچھ۔ اس کا مطلب ہے 8 سے 15 رینج میں 3 سے 5 سیٹوں کی نمائندگی ، جہاں آخری جوڑے کے ذریعہ آپ جدوجہد کررہے ہیں لیکن اگر آپ کو کرنا پڑتا تو شاید ایک یا دو مزید ترتیب دے سکتے ہیں۔ مقصد پٹھوں کو سخت محنت کرنا ہے ، لیکن مکمل ناکامی نہیں ہے۔ اس کے لئے سیٹوں کے درمیان باقی رہنا بھی ضروری ہے — یہ 2 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے — کیوں کہ ایک بار پھر ، پٹھوں کی تھکاوٹ کھیل کا نام ہے۔

تو واپس کرنے کے لئے کس طرح اکثر سوال. اگرچہ آپ روایتی 5 دن ہفتہ تقسیم کے معمولات (سینے کا دن ، ٹانگوں کا دن ، وغیرہ) زیادہ سے زیادہ ہیں کر سکتے ہیں اس کو دو اوپری جسم اور دو نچلے جسمانی دن میں تقسیم کرکے ، یا ان میں سے ایک کو کل جسمانی دن میں جوڑ کر ، تین یا چار دن میں کافی کام کریں۔ اس معاملے میں ، یاد رکھیں: اگر آپ کسی سابقہ ​​مشق سے تھک گئے ہیں تو ، آپ آسانی سے وزن کم کرسکتے ہیں۔ جب تک کہ آپ اپنے ہدف کے پٹھوں کو مار رہے ہو ، وزن کم ہونا ضروری نہیں ہے ، کیونکہ عضلاتی کام کرنا - زیادہ وزن نہ اٹھانا primary بنیادی مقصد ہے۔

آسٹن میں ایک نجی ٹرینر اور رجسٹرڈ ڈائٹشینٹ جوی گوچنور سے ، چیسٹ ڈے کا نمونہ معمول ، کے مالک غذائیت اور تندرستی پیشہ ور ، ایل ایل سی ، سینے کو تمام زاویوں سے کام کرنے کے لئے یہ ہوسکتا ہے:

ہر ایک میں 4 × 12 نمائندے:

• بینچ پریس
• مائل پریس
• پریس کو رد کریں
• کیبل مشین پی ای سی پرواز کر رہی ہے

سیٹوں کے درمیان 2 منٹ سے زیادہ کا آرام نہیں ہے

آپ ٹرائیسپس (جو پہلے ہی ان لفٹوں میں سینے کی مدد کر رہے ہیں) پر بھی کام کرسکتے ہیں ، تاکہ باہر پھینک سکیں اور ہر ہفتے آپ کے مجموعی سیشن کو کم کیا جاسکے۔ (اس صورت میں ، آپ بیک ڈے ، اور ووئلا کے ساتھ بائسپس کریں گے ، اسلحہ کے دن کی ضرورت نہیں ہے۔)

مضبوط ہونے کے ل we وزن کیسے اٹھائیں

بڑے پٹھوں کے ل your ، آپ کی توجہ زیادہ سے زیادہ وزن میں نہیں لانا ہے۔ اسی جگہ پر مضبوط عضلات آتے ہیں۔

آدم کا کہنا ہے کہ آپ کے جسم کو مضبوط ہونے کی ترغیب دینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے ظاہر کریں۔ اس کے باوجود ، واقعی بھاری چیزوں کو ناکامی ، آرام ، اور دہرائیں۔ کامیاب طاقت کے معمولات میں طویل عرصے سے آرام کے ساتھ کم نمائندوں کے لئے بھاری وزن ہوگا ، یہ سب کچھ پٹھوں پر ٹیکس لگانے کے علاوہ اعصابی نظام ، یا دماغی پٹھوں کے ربط کو بھی اوورلوڈ کرنا ہے۔ طاقت کی تربیت سے ، یہ اعصابی نظام کی تھکاوٹ ہے ، عضلاتی تھکاوٹ نہیں — آپ اسے دوبارہ نہیں اٹھا سکتے ، گوچنور بتاتے ہیں۔

عام طور پر ، اس کی نمائندگی صرف 3 سے 6 تک ہوتی ہے ، جس وزن کے ساتھ آپ جسمانی طور پر ایک اور نمائندے کے لئے منتقل نہیں ہوسکتے ہیں۔ اس بہت سارے کام سے بحالی کے ل your ، آپ کا آرام کا دورانیہ بھی لمبا ہے: 3 سے 5 منٹ آپ کے پٹھوں اور دماغ کو اگلے ایک ، 3 سے 5 سیٹ تک صحت یاب ہونے کے لئے سیٹوں کے درمیان۔ اس کے شریک مالک ، ذاتی تربیت کار کرس کوپر کا کہنا ہے کہ ، جب آپ کسی اسکاؤٹ کے لئے مجموعی طور پر 50 ساکٹس کرتے ہو تو ، آپ صرف 20-25 نمائندوں کو تلاش کر رہے ہیں۔ متحرک تحریک اور کارکردگی (اے ایم پی) لانگ آئلینڈ ، نیو یارک پر۔

جب آپ اتنا وزن بڑھاتے ہو تو آپ تصور کرسکتے ہیں کہ اچھی شکل بھی ضروری ہے۔ عقل مند طور پر ، گوچنور آپ کو بھاری ہونے سے پہلے ہلکے وزن کے ساتھ بوجھ ڈالنے اور نقل و حرکت کے نمونوں پر عمل کرنے کی سفارش کرتے ہیں — جو آنے والی چیزوں کے لئے گرم جوشی کا بھی کام کرتا ہے۔ اس کے بعد ، آپ اپنے پہلے سیٹ کو مزید نمائندہ تصویروں کے ساتھ شروع کر سکتے ہو اور کم ورزیاں کرتے ہی جب آپ کی ورزش جاری رہتی ہے اور آپ کو زیادہ تھکاوٹ ہوتی ہے۔

طاقت کے پروگرام کے ساتھ ، تعدد اہم ہے ، لیکن آرام کے دن بھی ہیں — آپ چاہتے ہیں کہ پٹھوں کے گروہوں کو دوبارہ مارنے سے پہلے ان کی صحت یابی ہوجائے ، جس میں 24 سے 48 گھنٹے لگ سکتے ہیں۔ اس نے کہا ، آپ نہیں چاہتے ہیں کہ 72 گھنٹوں سے زیادہ کا عرصہ گذر جائے یا آپ کو طاقت کا فائدہ نظر نہ آئے۔ اس کے علاوہ ، طاقت کے ورزشوں کو باہمی رابطوں میں استعمال کرنے کے بارے میں زیادہ سے زیادہ بات ہے ، تنہائی نہیں ، لہذا جسم کے حصے سے تقسیم کرنے کے بجائے ، آپ اس کے بجائے جسم کے آدھے حصے (اوپری اور نچلے حصے ، یا سامنے اور پیچھے) سے تقسیم کردیں گے ، مثلا session سیشن کا متبادل کم ہوسکتا ہے اور اوپری جسم ، یا ان کو جوڑیں ، دھکیلنے والی ورزشوں (جو جسم کے سامنے والے حصے کو نشانہ بناتے ہیں) پر یا اپنی (پیٹھ) کو کھینچنے پر فوکس کرتے ہوئے۔ عام طور پر ، اس کا مطلب ہر ہفتے چار دن ہوتا ہے ، لیکن آپ فوائد تین میں دیکھ سکتے ہیں۔

کل سے باڈی بیک (کھینچنے والی) ورزش کا ایک مثال ، آدم سے:

وارمپ: سیٹ کے درمیان 1 منٹ باقی آرام کے ساتھ 3x کو دہرائیں

• 10-15x پیچھے کی توسیع
• وسیع پیمانے پر گرفت ناکامی پر

مشقت:

5 ایکس ڈیڈ لفٹوں (نمائندوں: 5 ، 5 ، 3 ، 3 ، 1-2)

سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام

5x سنگل بازو ڈمبل بینٹوور قطاریں (نمائندگی: 5 ، 5 ، 3 ، 3 ، 1-2)

سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام

5x وزنی پل (اپ: 4-6)

سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام

5x بیٹھے کیبل کی قطاریں (نمائندے: 4-6)

سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام

5x ہتھوڑا مضبوطی والی قطاریں (نمائندگی: 4-6)

سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام

5x ٹی بار قطاریں (اشاعت: 4-6)

سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام

پٹھوں کی تعمیر کے ل eat کیسے کھایا جائے؟

بڑا ہونے کے ل it ، یہ صرف اس وجہ سے کھڑا ہے کہ آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہے — کھانا کیلوری مہیا کرتا ہے ، جو نئے عضلات کی بنیادی رکاوٹیں ہیں۔ لیکن کتنا زیادہ اور کیا؟

زیادہ تر مردوں کے ل you ، آپ کو روزانہ 300 سے 500 کیلوری کی ضرورت نہیں ہوگی اور آپ ہر ہفتے تقریبا p ایک پاؤنڈ فائدہ اٹھا رہے ہیں۔ یقینا ، اس میں کمی لانے والے عوامل ہیں: اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، آپ کیلوری کے خسارے سے بہتر ہوں گے (جس کا مطلب ہے کہ آپ اتنی ہی کیلوری کھا سکتے ہیں لیکن آپ زیادہ کام کر رہے ہیں ، یا آپ اپنی کھانوں کو بھی کم کرسکتے ہیں) جب تک آپ دبلے نہ ہوں تاہم ، اگر آپ بہت زیادہ کیلوری خسارے میں ہیں تو ، آپ کے جسم میں تربیت سے صحت یاب ہونے ، پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے اور پٹھوں کی نشوونما کے لئے ضروری غذائی اجزاء نہیں ہوں گے۔ دوسری طرف ، اگر آپ کو بڑے پیمانے پر لگانے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، آپ کو ان کیلوری کو بڑھانے کی ضرورت ہوگی ، لیکن صرف اس مقام تک جہاں آپ پٹھوں کو حاصل کریں ، نہ کہ چربی۔ کسی بھی صورت میں ، یہ آزمائشی اور غلطی کا عمل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ ہائپر ٹرافی کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو کھیلوں کے تغذیہ نگار کو دیکھنا فائدہ مند ہوسکتا ہے۔

اب ، کیا کرنا ہے؟ مقبول یقین کے برعکس ، باڈی بلڈنگ غذا ہر وقت پروٹین نہیں ہوتی ہے۔ ایک بڑھتے ہوئے جسم کو بھی کارب کی ضرورت ہوتی ہے ، جو پہلی جگہ اس شدت سے کام کرنے کے لئے بنیادی ایندھن ہیں۔ گوچنور کا کہنا ہے کہ میں کاربوہائیڈریٹ سے 50 سے 65 فیصد کیلوری ، چربی سے 20 سے 35 فیصد تک رہتا ہوں ، اور جسمانی وزن میں 1.4 سے 1.7 گرام پروٹین فی کلوگرام (نوٹ: پاؤنڈ نہیں) کے ل. رہتا ہوں۔ اس لڑکے کے لئے جس کا وزن 175 پاؤنڈ ہے ، جو روزانہ 111 سے 135 گرام پروٹین تک کام کرتا ہے۔ حوالہ کے لئے ، 5 اونس مرغی کے چھاتی میں 44 گرام ، یونانی دہی کا ایک کپ 17 گرام ، اور دو بڑے انڈوں میں 12 گرام ہوتا ہے۔

یہ سوال بھی ہے کہ کب کھانا ہے۔ آپ نے ورزش سے پہلے کے کھانے کے بارے میں اور اس کے بعد ورزش کے بعد انابولک ونڈو کے بارے میں بہت کچھ سنا ہے ، جس میں اگر آپ نہیں کھاتے ہیں تو ، اس کے بجائے آپ نے اپنے ورزش کو نیٹ فلکس بائنج کے لئے چھوڑ دیا ہو۔ اچھی خبر: جب تک آپ مقابلہ کے لئے ایلیٹ ایتھلیٹ یا باڈی بلڈر تربیت حاصل نہیں کرتے ، یہ بڑی حد تک کوڑے دان ہے۔ اگر آپ شدید ورزش کرنا چاہتے ہیں تو ، ٹینک میں ایندھن رکھنے سے ورزش بہتر ہوجاتے ہیں ، لیکن اگر آپ کا آخری کھانا ایک سے دو گھنٹے کے اندر تھا تو ، آپ کو شاید ٹھیک ٹھیک کردیا جائے گا ، گوچنور کا کہنا ہے۔ میرے تجربہ تفریحی کھلاڑیوں کی تربیت میں ، لوگ دن میں صرف تین کھانے کھا کر ناشتہ کرتے ہیں اور بغیر پروٹین ڈرنک لیتے ہوئے گھر بھاگ جانے کی فکر کیے بغیر فائدہ اٹھاتے ہیں۔

اس نے کہا ، اگر آپ توانائی کو فروغ دیتے ہیں (یا ضرورت ہو) جو کارب پر مبنی پری ورزش سے متعلق ناشتہ یا پینے سے آتا ہے تو ، اس کے لئے جائیں۔ کیفین اور کریٹائن جیسے اجزاء بالترتیب توانائی اور بازیابی کے ل benefits فوائد فراہم کرسکتے ہیں۔ جہاں تک ورزش کے بعد ، اگر آپ کا اگلا کھانا کئی گھنٹوں کے فاصلے پر ہے تو ، پہلے سے تیار شدہ بار جس میں پروٹین اور کارب دونوں ہیں ، بھرنے کے ل convenient آسان ہیں۔

مضبوط ہونے کے ل eat کیسے کھایا جائے؟

جیسا کہ آپ کی توقع کی جاسکتی ہے ، آپ کو طاقت پیدا کرنے کے ل you آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری کی ضرورت نہیں ہوگی ، ممکن ہے کہ ہر دن میں 300 سے زیادہ اضافی نہ ہوں۔ اور اکثر اوقات جب آپ طاقت کا ورزش شروع کرتے ہیں تو ، آپ کو کچھ جھکاؤ ہوسکتا ہے ، جس کا مطلب ہے اس کے بجائے تھوڑا سا کیلوری کا خسارہ۔ کاربس اور چربی (50 سے 65 فیصد اور 20 سے 35 فیصد) کے لحاظ سے یہاں بہت ساری ہدایات ایک جیسی ہیں ، لیکن آپ پروٹین ان پٹ کے نچلے حصے میں ، وزن میں فی کلوگرام 1.4 گرام پر غلطی کرسکتے ہیں۔ اور واضح طور پر ، یہ اکیلے ہی کل کیلوری کے اضافے کو کم کرنے کا حساب دے سکتا ہے۔

پٹھوں کی تعمیر اور چربی جلانے کے لئے مجھے کتنا کارڈیو کرنا چاہئے؟

کرس ٹوبن / گیٹی امیجز

اگر آپ کا مقصد پٹھوں پر رکھنا ہے اور آپ ترقی کو برقرار رکھنے کے ل eating کھا رہے ہیں تو ، ٹریڈمل پر پسینہ توڑنا یا موٹرسائیکل سواری کے لئے جانا فائدہ مند ہے؟ دراصل نہیں. ایڈم کا کہنا ہے کہ کارڈیو کے پاس ایسے افراد کے لئے بہت سے بڑے فوائد ہیں جو ایک دبلی پتلی جسم بنانے کی خواہش رکھتے ہیں اور بہت ہی نادر حالات ہیں جن میں آپ کو اس سے مکمل طور پر گریز کرنا چاہئے۔ اگرچہ آپ کے ذاتی حالات یہ طے کریں گے کہ آپ کو کتنی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس تھوڑا سا چربی ہے تو ، آپ کو کافی سہولیات کی ضرورت ہو گی کہ اس میں سہولت ہو - — 45 منٹ تک مستحکم ریاست ورزش (جیسے دوڑنا ، بائیک چلانا ، یا مستقل رفتار سے تیراکی کرنا) یا 15-30 منٹ اونچائی شدت کے وقفہ (HIIT) سیشن دوسری طرف ، اگر آپ محنتی ہیں (a.k.a.، پتلی) ، تو آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے دل کو تقویت پہنچانے کے ل just اور آپ کی محنت کو مضبوط کرنے کے ل enough خون کی وصولی آسان ہوجائے تاکہ بحالی میں آسانی ہو۔ اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ اعتدال پسندی کی شدت 10 منٹ کی مستحکم ریاست میں آپ کے اٹھانے کے معمولات کے قریب ہے۔

اس سب کو حاصل کرنے کے لئے ایک اور آپشن کے طور پر ، آدم نے کارڈیو ایکسلریشن کی سفارش کی ہے ، جس میں آپ اپنے اٹھانے کے سیشن میں سیٹوں کے درمیان آرام کے دوران HIIT ورزشوں ، جیسے جمپنگ جیک جیسے ایک منٹ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ مطالعات سے یہ بھی ظاہر ہوا ہے کہ سیٹ کے درمیان کارڈیو انجام دینے سے خون کے بہاو میں اضافے کی وجہ سے بہتر بازیابی کی اجازت ملتی ہے۔ اس سے کام کرنے والے پٹھوں اور بہتر پٹھوں کے پمپوں میں زیادہ آکسیجن اور غذائی اجزاء آتے ہیں ، جو جسمانی طور پر پٹھوں کو پھیلا دیتے ہیں اور حقیقی ترقی کا باعث بن سکتے ہیں۔ آپ اپنے اگلے لفٹنگ سیٹ کو انجام دینے کی اپنی صلاحیت میں معمولی کمی دیکھ سکتے ہو جب آپ اپنے معمول میں کارڈیو ایکسلریشن شامل کرنا شروع کردیں گے ، لیکن اس کے عادی ہوجانے کے بعد ، آپ مذکورہ بالا فوائد کی وجہ سے اس کا الٹا اثر ہونا شروع کردیں گے۔ کہتے ہیں.

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!