ہم آگے بڑھنے والے ہیں اور اندازہ لگائیں گے کہ ورزش کرنے والے اوسط جم میں شاید 15 فیصد جسم میں چربی ہوتی ہے۔ یہ صحت مند سطح کے اندر ہے ، لیکن ساحل سمندر سے بہت سارے رخ موڑنے والا نہیں ہے۔ اس کو اچھ lookا لگنے کے ل you ، آپ کو 10٪ سے نیچے جانے کی ضرورت ہے - اس نقطہ پر جہاں زیادہ تر لوگ کچھ تعریف دیکھ سکتے ہیں ide اور مثالی طور پر 7٪ سے بھی کم۔ ایسا لگتا ہے کہ جادوئی نمبر ، جسم کی چربی کی فیصد جب لڑکے کفن ہوجاتے ہیں ، ڈائسڈ ہوجاتے ہیں ، اور یہاں تک کہ جینیاتی طور پر ہنر مند ہوجاتے ہیں (نفرت کرنے والے ہمیشہ نفرت کرتے ہیں)۔
منصوبہ آسان ہے: چھ پیک ، 7٪ ، آٹھ ہفتوں۔ چلو. انتظار کریں ، پہلے — اپنے جسم کی چربی کا حساب لگانے کا طریقہ سیکھیں
اور دوسرا — آپ کو غذا کو بڑھانے کے لئے چربی میں کمی کے ٹھوس منصوبے کی ضرورت ہے — ہم 21 روزہ پروگرام میں سے ایک تجویز کرتے ہیں 21 دن کی شیئرڈ سیریز ، یا خود ہی۔
منصوبہ
اگر آپ پہلے سے ہی کام کر رہے ہیں اور مہذب شکل میں ہیں تو ، آپ شاید جسمانی چربی سے آدھے راستے پر ہو — جو تقریبا 15٪ پر منڈلاتے ہیں۔ ہم آپ کو دوسرے نصف سفر میں لے جانے والے ہیں۔ (اگر آپ کے جسم کی چربی فی الحال زیادہ ہے تو ، ٹھیک ہے۔ ہم وعدہ نہیں کر سکتے کہ آپ آٹھ ہفتوں میں 7 فیصد ہوجائیں گے ، لیکن آپ اپنی تعداد کو نصف میں کم کر سکتے ہیں۔) حکمت عملی یہ ہے کہ آپ کے وزن کی تربیت اور کارڈیو کو آہستہ آہستہ بڑھایا جائے۔ کیلوری اور carbs کاٹنے. پچھلے چند ہفتوں میں چیلنجنگ ہوگی ، لیکن اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ یہ صرف تھوڑے وقت کے لئے ہے۔ کھانے کے منصوبے پر عمل کریں جس کے بارے میں ہم نے تمام آٹھ ہفتوں کے لئے تیار کیا ہے۔ ہم نے آپ کو آپ کے ورزش کے لئے پیرامیٹرز دیئے ہیں ، لیکن مخصوص مشقیں ، سیٹ اور نمائندے آپ پر منحصر ہیں۔ چونکہ غذائیت دبلی پتلی ہونے کا سب سے اہم پہلو ہے ، لہذا آپ کو ہم نے تیار کردہ میکرونٹرینٹینٹ نمبروں کو مارنے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنے طالو کے مطابق کھانے کو تھوڑا سا کھاتے ہوئے ایڈجسٹ کرسکتے ہیں ، لیکن جتنا ہو سکے نمبروں کو دہرانے کی کوشش کریں۔ آپ کی غذا کو مزید دل لگی بنانے میں مدد کے ل we ، ہم نے تین مزیدار کھانوں کی ترکیبیں مہیا کیں جو آپ کی پیشرفت کو پٹڑی سے نہیں ہاریں گی۔
ایک ہفتہ:
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1: انڈا فرٹٹاٹا کی خدمت 1 (ہدایت یہاں دیکھیں)
کھانا 2: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1/2 کپ جئ (خشک پیمائش)
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ ہری سبزیاں ، 1/2 کپ (پکا ہوا) بھوری چاول
کھانا 4 (پری ورزش): 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام مکھن *
انٹرا ورزش: انتہائی شاخ والے چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5 (ورزش کے بعد): 2 یام - ایپل - بادام پینکیکس ** (ہدایت یہاں دیکھیں)
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،652 کیلوری ، 311 گرام پروٹین ، 233 جی کاربس ، 164 گرام چربی۔
* نٹ مکھن کو چاول کی کریم میں ملا دیں۔ اپنی ورزش سے ایک گھنٹہ قبل اس کھانے کا استعمال کریں۔
** چونکہ آپ کو انٹرا ورزش ہلا میں کافی مقدار میں تغذیہ ملا ہے ، لہذا آپ کو ورزش کے بعد کا کھانا کھانے کے لئے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنا وقت نکالیں ، اور اس سے لطف اٹھائیں۔
دن سے (کوئی ٹریننگ نہیں) ، کھائیں:
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام وہی تنہائی ، 2 چمچ بادام مکھن ، 2 سلائسز ایزکیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ ہری سبزیاں ، 8 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 اوز (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،881 کیلوری ، 277 گرام پروٹین ، 252 کاربس ، 85 گرام چربی
وزن کی تربیت
ہفتہ میں چار دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: پیر ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو۔
کارڈیو
جاگتے وقت چھ ہفتہ میں 45 دن تیز چلنے کے 45 منٹ انجام دیں۔ (پیر کے دن کارڈیو مت کرو۔) 10 جی بی سی اے اے پر مشتمل شیک مکس کریں اور آہستہ آہستہ سیشن کے دوران کھائیں۔
ہفتہ 2
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1 : 1 انڈے فرٹٹاٹا کی خدمت کررہی ہے
کھانا 2: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ ہری سبزیاں ، 1/2 کپ (پکا ہوا) بھوری چاول
کھانا 4 (پری ورزش): 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام مکھن *
انٹرا ورزش: انتہائی شاخ والے چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5: (ورزش کے بعد): 2 یام - ایپل - بادام کے پینکیکس **
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،497 کیلوری ، 306 گرام پروٹین ، 206 گرام کاربس ، 161 گرام چربی
* نٹ مکھن کو چاول کی کریم میں ملا دیں۔ اپنی ورزش سے ایک گھنٹہ قبل اس کھانے کا استعمال کریں۔
** چونکہ آپ کو انٹرا ورزش ہلا میں کافی مقدار میں تغذیہ ملا ہے ، لہذا آپ کو ورزش کے بعد کا کھانا کھانے کے لئے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنا وقت نکالیں ، اور اس سے لطف اٹھائیں۔
دن سے (کوئی ٹریننگ نہیں) ، کھائیں:
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام پر چھینے الگ کریں ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ ہری سبزیاں ، 8 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،682 کیلوری ، 271 گرام پروٹین ، 224 جی کاربس ، 78 گرام چربی
حیرت انگیز چربی جلانے کے وقفے >>>
وزن کی تربیت
ہفتہ میں چار دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: پیر ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو۔
کارڈیو
واک کا دورانیہ 50 منٹ تک بڑھائیں۔ 10 جی بی سی اے اے پر مشتمل شیک مکس کریں اور پورے سیشن میں آہستہ آہستہ اس کا استعمال کریں۔
وزن میں کمی کے لئے 5 فاسٹ باڈی ویٹ ورزش >>>
ہفتہ 3
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1: انڈا فرٹٹاٹا کی خدمت 1
کھانا 2: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 (پہلے سے ورزش): 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام کا مکھن
انٹرا ورزش: انتہائی شاخ والے چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5 (ورزش کے بعد): 2 یام - ایپل - بادام پینکیکس
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،389 کیلوری ، 303 گرام پروٹین ، 183 جی کاربس ، 160 گرام چربی
9 کھانے کی اشیاء جو ہر غذا میں ہونی چاہیں >>>
بند دن (کوئی لفٹنگ نہیں) اور پمپ دن ، کھائیں:
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام وہی الگ تھلگ ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ ہری سبزیاں ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،566 کیلوری ، 270 گرام پروٹین ، 196 گرام کاربس ، 78 گرام چربی
وزن کی تربیت
ہر ہفتے پانچ دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: پیر ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو اور ایک اضافی ٹانگ ڈے۔ دوسرے مرحلے کا دن پہلے سے ہلکا ہونا چاہئے - کم وزن استعمال کریں اور زیادہ نمائندوں کے نمونے انجام دیں (مثال کے طور پر ، 12 اور اس سے اوپر) اسے پمپ ڈے کہتے ہیں۔
کارڈیو
جاگتے وقت ہر دن پانچ دن تیز چلنے کے 50 منٹ انجام دیں۔ (دونوں ٹانگوں کے دن بھی کارڈیو مت کریں۔) 10 جی بی سی اے اے پر مشتمل شیک ملا دیں اور آہستہ آہستہ سیشن کے دوران کھائیں۔
ڈاؤن لوڈ کریں 21 دن کا ٹکراؤ ایپ iOS کے لئے مکمل ٹریننگ پروگرام ، خوراک ، اور بہت کچھ حاصل کرنے کے ل.۔ کوئی iOS نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. پی ڈی ایف کا ایک کاپی حاصل کریں
ہفتہ 4
غذائیت
ٹریننگ دن
کھانا 1: انڈا فرٹٹاٹا کی خدمت 1
کھانا 2: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 (پہلے سے ورزش): 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام کا مکھن
انٹرا ورزش: انتہائی شاخ والے چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5 (ورزش کے بعد): 2 یام - ایپل - بادام پینکیکس
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،389 کیلوری ، 303 گرام پروٹین ، 183 جی کاربس ، 160 گرام چربی
9 چیزیں جو کوئی بھی پھٹا ہوا آدمی آپ کو سکھا سکتا ہے >>>
آف دن (کوئی لفٹنگ نہیں) اور پمپ دن ، کھائیں:
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، ½ چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام وہی الگ تھلگ ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، bsp چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،102 کیلوری ، 266 گرام پروٹین ، 84 گرام کاربس ، 78 گرام چربی
وزن کی تربیت
ہر ہفتے پانچ دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: پیر ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو اور ایک اضافی ٹانگ ڈے۔
کارڈیو
جاگتے وقت ہر دن پانچ دن تیز چلنے کے 50 منٹ انجام دیں۔ (اپنے پہلے پیر کے دن یا آپ کے پچھلے دن کارڈیو مت کرو۔) 10 جی بی سی اے پر مشتمل شیک ملاؤ اور آہستہ آہستہ اس کا استعمال سیشن کے دوران کریں۔
ڈاؤن لوڈ کریں 21 دن کا ٹکراؤ ایپ iOS کے لئے مکمل ٹریننگ پروگرام ، خوراک ، اور بہت کچھ حاصل کرنے کے ل.۔ کوئی iOS نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. پی ڈی ایف کا ایک کاپی حاصل کریں .
ہفتہ 5
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1: انڈا فرٹٹاٹا کی خدمت 1
کھانا 2: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 (پہلے سے ورزش): 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام کا مکھن
انٹرا ورزش: انتہائی شاخ والے چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5 (ورزش کے بعد): 2 یام - ایپل - بادام پینکیکس
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،389 کیلوری ، 303 گرام پروٹین ، 183 جی کاربس ، 160 گرام چربی
50 کیلوری کے تحت 50 مزیدار کھانے کی اشیاء >>>
آف دن (کوئی لفٹنگ نہیں) اور پمپ دن ، کھائیں:
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام وہی الگ تھلگ ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 8 اوز (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،334 کیلوری ، 268 گرام پروٹین ، 140 کاربس ، 78 گرام چربی
وزن کی تربیت
ہفتے میں چھ دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: ٹانگیں ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو ، ایک اضافی ٹانگ ڈے ، اور ایک اضافی بیک ڈے۔ دوسرے پچھلے دن زیادہ حجم اور کم وزن کے ساتھ انجام دیں جیسا کہ آپ دوسرے پیر کے دن رہے ہیں۔
کارڈیو
جاگتے وقت ہر دن چار دن تیز چلنے کے 50 منٹ انجام دیں۔ (اپنے بھاری ٹانگ والے دن ، اپنے بھاری پچھلے دن ، یا سینے اور کندھے کے دن کارڈیو مت کرو) 10 گرام بی سی اے اے پر مشتمل شیک ملاؤ اور آہستہ آہستہ اس کا استعمال سیشن کے دوران کریں۔
ڈاؤن لوڈ کریں 21 دن کا ٹکراؤ ایپ iOS کے لئے مکمل ٹریننگ پروگرام ، خوراک ، اور بہت کچھ حاصل کرنے کے ل.۔ کوئی iOS نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. پی ڈی ایف کا ایک کاپی حاصل کریں .
ہفتہ 6
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1: انڈا فرٹٹاٹا کی خدمت 1
کھانا 2: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 (پہلے سے ورزش): 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام کا مکھن
انٹرا ورزش: انتہائی شاخ والے چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5: (ورزش کے بعد): 2 یام ایپل - بادام پینکیکس
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کوئی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ 1 پروٹین بیری کرسپ خدمت کررہے ہیں
>> کل: 3،389 کیلوری ، 303 گرام پروٹین ، 183 جی کاربس ، 160 گرام چربی
تیز وزن میں کمی >>> کے لئے کیٹلبل اور جسمانی وزن کے کومبوس
آف دن (کوئی لفٹنگ نہیں) اور پمپ دن ، کھائیں:
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام وہی الگ تھلگ ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،218 کیلوری ، 267 گرام پروٹین ، 112 جی کاربس ، 78 گرام چربی
وزن کی تربیت
ہفتے میں سات دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: ٹانگیں ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو ، ایک اضافی ٹانگ ڈے ، ایک اضافی پچھلے دن ، اور ایک اضافی سینے اور کندھے کا دن (اسی انداز میں کیا گیا ہے جس میں بیان کیا گیا ہے) پچھلے ہفتوں)
کارڈیو
جاگتے وقت ہر دن چار دن تیز چلنے کے 50 منٹ انجام دیں۔ (اپنے بھاری ٹانگ کے دن ، اپنے بھاری سینے اور کندھے کے دن ، یا اپنے بھاری دن پر کارڈیو مت کرو) 10 جی بی سی اے اے پر مشتمل ایک شیک ملاؤ اور آہستہ آہستہ اس کا استعمال سیشن کے دوران کریں۔
ڈاؤن لوڈ کریں 21 دن کا ٹکراؤ ایپ iOS کے لئے مکمل ٹریننگ پروگرام ، خوراک ، اور بہت کچھ حاصل کرنے کے ل.۔ کوئی iOS نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. پی ڈی ایف کا ایک کاپی حاصل کریں .
ہفتہ 7
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1 : 1 انڈے فرٹٹاٹا کی خدمت کررہی ہے
کھانا 2 : 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3 : 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 (پری ورزش) : 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام کا مکھن
انٹرا ورزش : انتہائی شاخ والا چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لیٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5 (ورزش کے بعد) : 2 یام ایپل - بادام پینکیکس
کھانا 6 : 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،389 کیلوری ، 303 گرام پروٹین ، 183 جی کاربس ، 160 گرام چربی
10 کھانے کی چیزیں جو آپ کو بھرتی ہیں جب آپ ٹرم کرتے ہو >>>
دن (کوئی لفٹنگ) اور پمپ دن نہیں
کھانا 1 : 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2 : 50 گرام وہی الگ تھلگ ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3 : 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 : 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر ، 2 سلائسز حزقیئل ٹوسٹ ، 1/2 چمچ نامیاتی مکھن
کھانا 5 : 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6 : 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 2،102 کیلوری ، 266 گرام پروٹین ، 84 گرام کاربس ، 78 گرام چربی
وزن کی تربیت
ہفتے میں سات دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: ٹانگیں ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو ، ایک اضافی ٹانگ ڈے ، ایک اضافی بیک ڈے ، اور ایک اضافی سینے اور کندھے کا دن۔
کارڈیو
ہفتے میں تین دن تیز چلنے کے 50 منٹ انجام دیں۔ (صرف پمپ کے دن ہی کارڈیو بنائیں۔) ایک شیک ملا دیں جس میں 10 جی بی سی اے اے ہے اور پورے سیشن میں اس کا استعمال کریں۔
ڈاؤن لوڈ کریں 21 دن کا ٹکراؤ ایپ iOS کے لئے مکمل ٹریننگ پروگرام ، خوراک ، اور بہت کچھ حاصل کرنے کے ل.۔ کوئی iOS نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. پی ڈی ایف کا ایک کاپی حاصل کریں .
ہفتہ 8
NUTRITION
ٹریننگ کے دن ، کھائیں:
کھانا 1 : 1 انڈے فرٹٹاٹا کی خدمت کررہی ہے
کھانا 2 : 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی
کھانا 3 : 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4 (پری ورزش) : 50g چھینے تنہائی؛ چاول (خشک پیمائش) کی 1/4 کپ کریم ، پانی سے تیار؛ 1 چمچ بادام کا مکھن
انٹرا ورزش : انتہائی شاخ والا چکولہ ڈیسٹرن ، 90 گرام کیسین ہائیڈروالیزیٹ ، 9000 کاربس سے 1،500 ملی لیٹر پانی میں ملا ہوا
کھانا 5 (ورزش کے بعد) : 2 یام ایپل - بادام پینکیکس
کھانا 6 : 6 آانس (پکا ہوا) میثاق جمہوریت ، یا کسی بھی دبلی پتلی سفید مچھلی۔ 1 کپ سبزیوں؛ پروٹین بیری کرسپ کی خدمت 1
>> کل: 3،389 کیلوری ، 303 گرام پروٹین ، 183 جی کاربس ، 160 گرام چربی
نو فوڈز ایک ایتھلیٹ کبھی نہیں کھاتے ہیں >>>
دن (کوئی لفٹنگ) اور پمپ دن نہیں
کھانا 1: 6 پورے انڈے ، 1/2 چمچ کنواری ناریل کا تیل ، 1 کپ پالک ، 1 اوز ایوکاڈو
کھانا 2: 50 گرام وہی الگ تھلگ ، 2 چمچ بادام مکھن
کھانا 3: 6 آانس (پکا ہوا) گھاس کھلایا گائے کا گوشت ، 1 کپ سبز سبزیاں
کھانا 4: 6 آانس (پکا ہوا) تلپیا ، 1 کپ گہرے رنگ کے بیر
کھانا 5: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 1 کپ سبزیاں
کھانا 6: 6 آانس (پکا ہوا) مرغی ، 4 آانس (پکا ہوا) میٹھا آلو ، 1 کپ سبزیاں
>> کل: 1،903 کیلوری ، 260 گرام پروٹین ، 56 گرام کاربس ، 71 گرام چربی
فرج یا ہمیشہ کے لئے ہٹانے کے لئے 12 فوڈ >>>
وزن کی تربیت
ہفتے میں سات دن کام کریں ، اپنے معمولات کو اس طرح تقسیم کریں: ٹانگیں ، سینے اور کندھوں ، کمر ، بازو ، ایک اضافی ٹانگ ڈے ، ایک اضافی بیک ڈے ، اور ایک اضافی سینے اور کندھے کا دن۔
کارڈیو
ہر ہفتے تین دن تیز چلنے کے 55 منٹ انجام دیں۔ (صرف اپنے پمپ کے دن ہی کارڈیو بنائیں۔)
ڈاؤن لوڈ کریں 21 دن کا ٹکراؤ ایپ iOS کے لئے مکمل ٹریننگ پروگرام ، خوراک ، اور بہت کچھ حاصل کرنے کے ل.۔ کوئی iOS نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. پی ڈی ایف کا ایک کاپی حاصل کریں .
خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!