ورزش کا سامنا: پل پل بمقابلہ۔ اونچی تھوڑی



ورزش کا سامنا: پل پل بمقابلہ۔ اونچی تھوڑی

پلپپس جسمانی وزن کی ایک سب سے مشکل حرکت میں شامل ہونے کے لئے بدنام ہیں ، طاقت کی سطح سے قطع نظر ایک سخت چیلنج فراہم کرتے ہیں۔ ایک طرف چیلنج ، پل اپ لوٹوں کی طرح اوپری پیٹھ میں بڑے بڑے پٹھوں پر بہت زیادہ زور دیتا ہے۔ ان لڑکوں کو تیار کرو اور آپ وسیع تر دھڑ اور متاثر کن جسم کی طرف جارہے ہو۔ بہت سی مختلف حالتوں کے باوجود ، یہ معلوم کرنا مشکل ہے کہ آپ کے معمولات اور انفرادی اہداف کے ل which کون سا بہتر ہے۔ ہم نے دو انتہائی مشہور تغیرات یعنی پل اپ اور چین اپ کو توڑ دیا اور ان کے فرق اور پٹھوں کی ایکٹیویشن میں روشنی ڈالی۔

overhand بمقابلہ انڈر ہینڈ بحث

پل اپ ، جو دونوں ہاتھوں سے اوورینڈینڈ (یا شکار) کی گرفت میں کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع تر ہوتے ہیں ، جوڑی کا سب سے مشکل ثابت ہوتا ہے۔ وسیع گرفت آپ کی لاٹس کو الگ تھلگ کرتی ہے ، اور بائسپس سے زیادہ زور لیتے ہیں۔ زیربحث متبادل — چائن اپس a دونوں کو بائیسپ اور بیک بلڈر دونوں کی حیثیت سے اعلی تعریف حاصل ہے۔ سوپینٹڈ گرفت کا استعمال کرتے ہوئے ، چنپ اپنے وسیع تر ہم منصب سے زیادہ بائسپ کا استعمال کرتی ہے۔ چونکہ جسم کو بار پر کھینچنے کے لئے مزید رسد کی چالیں شامل ہوتی ہیں ، لہذا لفٹرز کو معلوم ہوسکتا ہے کہ موازنہ میں یہ مختلف حالت آسان ہے۔ اگرچہ یہ اب بھی اوپر کی پشت کو نشانہ بناتا ہے ، لیکن اس حرکت کے دوران لفٹوں کو اپنی لیٹس کو الگ تھلگ کرنے اور ان میں مشغول کرنے میں سخت مشکل ہو سکتی ہے۔

ہاتھ کی پوزیشن سے باہر ، لچک کی کمی کی وجہ سے دونوں پل اپ اور چپ اپ بہت سارے لڑکوں کے لئے کوشش کر رہے ہیں۔ چونکہ بہت سارے لفٹرز اپنا دن کمپیوٹر کے سامنے آگے بڑھاتے ہوئے گزارتے ہیں ، لہذا وہ رولڈ فارورڈ کرنسی کی نمائش کرتے ہیں جو آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر لانے کے لئے بہترین نہیں ہے۔ کے مطابق ڈین سومرسیٹ ، سی ایس سی ایس ، کمر کو آگے بڑھنے کے ساتھ کندھوں کو آسانی سے پیچھے اور نیچے نہیں آسانی سے کھینچ سکتا ہے ، جس کی وجہ سے لاٹ کو مشغول کرنا مشکل مقصد بن جاتا ہے ، اور اس تحریک کو مکمل کرنے کے نتیجے میں بائیسپس کو اپنے کام پر کام کرنا پڑتا ہے۔ اپنا چینپ کے دوران لفٹرز کو زیادہ مشکل وقت ہوسکتا ہے کیونکہ بار کو مکمل طور پر پکڑنے کے لئے ہاتھوں کو بیرونی طور پر گھمایا جانا پڑتا ہے۔ اس مسئلے کو ختم کرنے اور دونوں مختلف حالتوں پر کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے ، ورزش شروع کرنے سے پہلے سینے پر کچھ نرم بافتوں کا کام انجام دیں۔ نیز ، جھولیوں کو مشغول کرنے کے ل the کندھوں کو نیچے اور پیچھے پنکنے پر اپنی توجہ مرکوز کریں۔

پل اپ کے لئے پروگرامنگ

اپنی کمر کو بنانے کے ل your اور آپ کی نسبتہ طاقت (باڈی ویٹ سے متعلق طاقت) میں اضافہ کرنے کے ل pull ، ہفتے بھر میں پل اپ اور چنوپ دونوں کو اپنے معمول میں متعدد بار شامل کریں۔ وہ طاقت کے ل great بہترین ہیں بلکہ لفٹنگ سیشن سے قبل وارم اپ مشق کے طور پر۔ خود کو بار کے اوپر طاقت کے لئے استعمال کرنے کے بجائے ، طاقت میں فوری طور پر بہتری دیکھنے کے لئے اپنے فارم کو سخت رکھیں۔ سومرسیٹ نے تسلیم کیا کہ رفتار ایک اہم وجہ ہے کہ بہت سے لڑکے مضبوط نہیں ہو رہے ہیں۔

کپنگ پل اپ کرنے میں ایک بہت بڑا فرق ہے ، جس میں ٹانگ کوڑا شامل ہوتا ہے ، اور جھٹکا دینے والی حرکت جو کچھ لوگ اپنی لپیٹ میں کرتے ہیں۔ وہ کہتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ نمائندگی کرنے کی طاقت رکھنے پر فوکس کرنا ، اور اچھال کے ساتھ بمباری نہ کرنا یا صرف مکمل نمائندوں کو جھٹکا دینا بہت سارے لوگوں کو بہتری دیکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔ اپنی ورزش کو جو اپنے معمول میں طاقت اور حجم دونوں کو مارتے ہیں ان کو شامل کرکے اپنی اوپری پیٹھ کی طاقت کو بہتر بنائیں۔

ہدایات:

اپنے معمول کے آغاز پر درج ذیل لفٹ (یا تو چنپ یا پل اپ) انجام دیں یا ثانوی طور پر کسی اہم نچلے جسم کی لفٹ جیسے اسکواٹس یا ڈیڈ لٹس میں۔ اپنے اوپری جسم کی بازیابی کے لئے سیشنوں کے درمیان کم از کم دو دن کی اجازت دیں۔

ہفتہ 1:

پہلا دن: پل اپ ، سیٹ: 3؛ reps: 5 (اگر ضرورت ہو تو وزنی)
دن 2: چینوپس ، سیٹ: 3؛ reps: 8-10
دن 3: پل اپ ، اہرام - 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 (دو اشاروں سے شروع کریں۔ چار ریپ کرنے سے پہلے 45-60 سیکنڈ آرام کریں۔ واپس جانے کی کوشش سے پہلے چھ ، آٹھ اور 10 کے ساتھ جاری رکھیں۔ اس کو بنائیں۔ جہاں تک ممکن ہو اچھی فارم کے ساتھ۔)

ہفتہ 2:

پہلا دن: پل اپ ، سیٹ: 3؛ reps: 5 (اگر ضرورت ہو تو وزنی)
دن 2: چینوپس ، سیٹ: 3؛ reps: 8-10
دن 3: پل اپ ، اہرام - 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 (اسے پچھلے ہفتے سے کہیں زیادہ دور کرنے کی کوشش کی جارہی ہے۔)

ہفتہ 3:

پہلا دن: پل اپ ، سیٹ: 4؛ reps: 5 (اگر ضرورت ہو تو وزنی)
دن 2: چینوپس ، سیٹ: 4؛ reps: 8-10
دن 3: پل اپ ، اہرام - 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 (اسے پچھلے ہفتے سے کہیں زیادہ دور کرنے کی کوشش کی جارہی ہے۔)

ہفتہ 4:

پہلا دن: پل اپ ، سیٹ: 4؛ reps: 5 (اگر ضرورت ہو تو وزنی)
دن 2: چینوپس ، سیٹ: 4؛ reps: 8-10
دن 3: پل اپ ، اہرام - 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 (اسے پچھلے ہفتے سے کہیں زیادہ دور کرنے کی کوشش کی جارہی ہے۔)

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!