اس مکمل جسمانی ورزش ورزش کے ساتھ اپنے Abs بنائیں



اس مکمل جسمانی ورزش ورزش کے ساتھ اپنے Abs بنائیں

اس پر یقین کریں یا نہ کریں ، آپ گلابی ڈمبلز کو دباتے ہوئے کسی پیر پر ایک ٹانگے کے بغیر کھڑے ہوئے راک ٹھوس بنیادی طاقت بنا سکتے ہیں۔ ایک صدی یا اس سے بھی پہلے ، عملی طور پر ہر لڑکے کے پاس جس نے وزن کی تربیت کی تھی ، اس کا مضبوط گڑھ تھا ، جسے وہ نئے دور کا سامان استعمال کیے بغیر ، سینکڑوں کروچوں کا استعمال کیے ، یا پیلیٹس کی کلاس میں شامل ہونے کے بغیر حاصل کیا۔ اس وقت آپ کو حقیقت معلوم ہوگئی کہ بنیادی کیا ہے اور اسے صحت ، کارکردگی اور آنکھوں میں پھنسنے والے ABS کے لئے کس طرح تربیت دی جانی چاہئے۔

بنیادی تصورات

اگرچہ عام طور پر ABS اور نچلے حصے کے پٹھوں کو مجموعی طور پر (جسم کا مرکز سمجھا جاتا ہے) کا حوالہ دیتے ہیں لیکن بنیادی اصطلاح اصل میں بالائی اور نچلے جسم میں متعدد پٹھوں پر لاگو ہوتی ہے۔ ٹرانسورس عبڈومینس ، ریکٹس ابڈومینس (آپ کا چھ پیک پٹھوں) ، اندرونی طولانیہ ، ملٹی فیدس ، ریڑھ کی ہڈی کے کھڑے کرنے والے ، لاٹس ، گلوٹس اور جالوں کو بنیادی عضلات سمجھا جاسکتا ہے۔

وہ سب ریڑھ کی ہڈی کو استحکام اور مدد دینے کے لئے بیک وقت ایک ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔ چونکہ آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کو پیغامات بھیجنے کے لئے ریڑھ کی ہڈی ایک اہم مقام ہے ، لہذا آپ کے جسم کو محفوظ تر محسوس ہوتا ہے کہ وہ ان پیغامات کو بھیجنے میں اتنا ہی زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوتا ہے اور جتنا واضح طور پر ان کو موصول ہوا ہے۔

ایک مضبوط کور کی تعمیر طاقت اور طاقت میں زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے ، اور کسی بھی طرح کی ہنر مند ایتھلیٹک تحریک کو انجام دینے کی سمت پہلا قدم ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس مضبوط سہارا دینے والے پٹھوں سے کم پیٹھ میں درد بھی کم ہوتا ہے ، نیز کمر کی پیٹھ میں چوٹ کا خطرہ بھی ہوتا ہے۔ آخر میں ، چونکہ بنیادی پیٹ کے تمام پٹھوں کو گھیرے ہوئے ہیں جو جمالیاتی چھ پیک نظر آتے ہیں ، لہذا یہ ایک پھٹی ہوئی مڈ سیکشن کی بنیاد ہے (حالانکہ اسے دیکھنے کے ل you آپ کو اپنی غذا صاف کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے)۔

اس کے باوجود ، ABS کے ایک اچھی طرح سے مقرر کردہ سیٹ کا مطلب مضبوط کور نہیں ہے۔ تو آپ کس طرح بتاسکتے ہیں کہ آپ کا بنیادی شکل موجود ہے؟ بنیادی طاقت کو جانچنے کے لئے سب سے بنیادی ، آسان اور موثر طریقوں میں سے ایک تختی ہے۔ اگر آپ نے کبھی یوگا کلاس لیا ہے (یا آپ کے بارے میں اپنی زنانہ باتیں سنی ہیں) ، تو اس اقدام سے واقف ہونا چاہئے۔ سیدھے اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے نیچے اترا جیسے آپ دھکا لگانے والے ہیں ، پھر اپنی کوہنی کو 90 nd موڑ دیں تاکہ آپ فرش پر اپنے بازو کو آرام سے آرام سے رکھیں۔

اپنی نظریں فرش پر مرکوز رکھیں اور اپنے کولہوں کو بریک لگائیں — آپ کا جسم ایک سیدھی لکیر بنائے۔ جب تک آپ کر سکتے ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ (جیسے جیسے وقت گزرتا ہے آپ کو محسوس ہوگا کہ مذکورہ بالا تمام بنیادی عضلہ نچوڑ رہے ہیں۔) اگر آپ دو منٹ یا اس سے زیادہ لمحے کو بغیر ٹوٹے یا درد کا سامنا کر سکتے ہیں تو ، آپ کا بنیادی معقول حد تک مضبوط ہے۔ اگر آپ صرف ایک اور دو منٹ کے درمیان تختی پکڑ سکتے ہیں ، جب بھی آپ کو موقع ملے اور اس کے ساتھ ساتھ وقت کے ساتھ اس کی بہتری کے ل work کام کریں۔ نیز ، اپنی تربیت میں استعمال ہونے والے بوجھ کو محدود کریں ، اور جسمانی وزن کی ورزشوں پر زیادہ توجہ دیں۔

اپنی ورزش میں مزید ایک ٹانگوں والی ورزشیں استعمال کرنا شروع کریں ، اور پوری شکل میں کامل شکل رکھنے پر توجہ دیں۔ کسی بھاری لفٹوں کی کوشش نہ کریں جب تک کہ آپ کے تختے کا وقت یکسر بہتر نہ ہو۔

خبردار: اگر آپ کا بنیادی کمزور ہے تو ، آپ نہ صرف سختی اور پٹھوں کی مقدار سے سمجھوتہ کرتے ہیں جو آپ اپنے ورزش میں تیار کرسکتے ہیں ، بلکہ آپ کو شدید چوٹ کا بھی خطرہ ہے کہ بھاری وزن اٹھانا یا کوئی ورزش کرنا جس سے نچلے حصے میں بوجھ پڑتا ہے۔ ہمارے بنیادی تربیت کے نکات کو سنجیدگی سے لیں ، اور جب تک آپ تربیت کریں گے تب تک آپ محفوظ اور مستحکم ترقی کو یقینی بنائیں گے۔

سخت بنیادی تربیت

جب ٹرینرز اپنے مؤکلوں کی بنیادی طاقت کا امتحان لیتے ہیں تو ، جو بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں وہ ہمیشہ مضبوط ترین اسکواٹر اور ڈیڈ لیفٹر ہوتے ہیں۔ یہ حادثاتی طور پر نہیں ہے۔ اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں — بلکہ کندھے کے پریس ، چینوپس ، لانگز اور دیگر کمپاؤنڈ کے ایک میزبان ، آزاد وزن کی مشقیں (جن میں سے کچھ کے بارے میں بعد میں تبادلہ خیال کیا جاتا ہے) - اور یہ مطالبہ کیا جاتا ہے کہ بنیادی عضلات بھاری بوجھ کے تحت ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے کے لئے سختی سے دب جاتے ہیں۔ جب بھی کوئی بار اس پر آرام کرتا ہے یا سر سے دبایا جاتا ہے تو یہ آپ کی کمر کو سیدھا رکھتا ہے ، اور جب آپ کے پاس کسی طرف بوجھ پڑتا ہے تو یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو گھومنے سے روکتا ہے (جیسے ڈمبل لنج یا ایک مسلح پریس کی طرح)۔

لہذا ، جوہر میں ، صرف ان مشقوں کو انجام دینا ہی ایک عمدہ بنیادی ورزش فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ مکمل طور پر ترقی یافتہ کور کے لئے سوئس یا بوسو بال بالکل بھی ضروری نہیں ہے ، لیکن ہر ایک انتہائی مفید آلہ ثابت ہوسکتا ہے جس میں آپ اپنی اہم لفٹوں کے ضمیمہ کے طور پر کام کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو پہلے سے کم پیٹھ میں کم پریشانی ہے تو ، سوئس گیند آپ کو اپنے بڑبڑائے بغیر اس کی تربیت دینے کی سہولت دے سکتی ہے۔ گیند آپ کو فرش پر کی جانے والی کرنچ کے مقابلے میں زیادہ رینج کے ذریعے حرکت کرنے کی بھی اجازت دیتی ہے۔ مزید برآں ، آپ اس پر جسم کے اوپری جسم کی کچھ مخصوص ورزشیں کرسکتے ہیں ، جیسے سینے کی دباتیں ، جو کور کو آگ لگائیں گی اور جب آپ روایتی بینچ پریس میں واپس آئیں گے تو آپ کو مضبوط بینچنگ کے ل prepare تیار کریں گے۔

بوسو بالز اسی طرح کام کرتے ہیں لیکن ایک فلیٹ سائیڈ ہے جو اپنے آپ کو استحکام بخشتا ہے۔ آپ کے سامان کو کسی بھی ٹکڑے سے تربیت دینے میں مسئلہ اور خطرہ اس وقت آتا ہے جب آپ اس سے زیادہ ہوجاتے ہیں (اور زیادہ تر لوگ کرتے ہیں)۔ دوسروں کو نظرانداز کرتے ہوئے صرف سوئس بال پر آپ کے کچھ بنیادی عضلات کی کمی محسوس ہوتی ہے جس کی وجہ سے عدم توازن پیدا ہوتا ہے جو چوٹ اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔ پہلے بیان کردہ مرکب حرکتوں کے ساتھ تربیت اس خطرے کو ختم کرتی ہے ، کیونکہ آپ کا پورا بنیادی حصہ یکساں طور پر تربیت یافتہ ہے۔ (آپ کو ورزش کے زیادہ سے زیادہ وقت میں اپنے دوسرے بڑے پٹھوں کے گروپس کی تربیت کا اضافی فائدہ بھی حاصل ہوتا ہے۔)

یقینی طور پر بنیادی تربیت کا سب سے مضحکہ خیز رجحان ، اور اس کے سامان کا غلط استعمال ، یہ خیال رہا ہے کہ آپ کو اپنی تمام مشقیں بوسو بال پر کرنی چاہ.۔ اس کے پیچھے نظریہ یہ ہے کہ آپ کا بنیادی مشکل سے کام کرے گا کیونکہ آپ کا جسم گیند کے اوپری حصے میں خود کو متوازن رکھنے کے لئے جدوجہد کرتا ہے۔ اگرچہ اس قسم کی تربیت کسی بھی حرکت کو انجام دینے میں زیادہ مشکل بناتی ہے ، لیکن یہ آپ کو زیادہ وزن کے قریب ہونے والی کسی بھی چیز کو استعمال کرنے سے روکتی ہے ، لہذا آپ کے عضلات غیر منظم ہوجاتے ہیں۔

آپ اس طرح کسی بھی طرح کے پٹھوں یا طاقت کی تعمیر نہیں کریں گے ، اور آپ کے کور کو سخت ورزش یا کھیلوں کے دباؤ سے نمٹنے کے لئے کبھی بھی مشروط نہیں کیا جائے گا۔ جب تک کہ آپ زلزلے کے دوران اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کی تربیت حاصل نہیں کرتے ، غیر مستحکم سطح پر ورزش کرنے سے کوئی حقیقی فوائد نہیں ملتے ہیں۔ آخر کار ، ایسا کرنے سے آپ کو کمزور اور چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوجائے گا۔ اپنے کور کو صحیح معنوں میں ٹیکس لگانے کے لئے ، اپنے پیروں کو مستحکم سطح پر رکھیں ، اور وقت ثابت ہونے والی آسان ورزشوں جیسے یہاں دیئے گئے ٹرینوں کی تربیت کریں۔

سب درست حرکات

سیٹ اپ ٹھیک ہیں ، لیکن یہ وہ بنیادی مشقیں ہیں جن کی آپ کو واقعی میں کرنا چاہئے۔

اسکواٹ اور ڈیڈ لیفٹ جیسے کثیر مشترکہ ، فری ویٹ مشقوں کی مستحکم حکمرانی کو آپ کے جسم کے باقی حصوں کے ساتھ ساتھ آپ کا بنیادی حصہ بھی بنانا چاہئے ، لیکن یہ اضافی بنیادی مشقیں ایسی ہیں جو آپ کو واقعی تختی ٹیسٹ پاس کرنے کی ضرورت ہے۔ ان سب کو سیکھیں ، اور اب سے انہیں اپنے ورزش میں چکر لگائیں۔

ورزش

A1 ، A2 پلیٹ بڑھتی ہے
تھوڑا سا جھکا ہوا گھٹنوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے کولہوں کے سامنے وزن کی پلیٹ تھامیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ پلیٹ اپنے سامنے رکھیں جب تک کہ یہ کندھے کی سطح پر نہ ہو ، اور پھر اسے نیچے نیچے رکھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے سیٹوں کے مابین 60-90 سیکنڈ تک باقی ، 8-12 نمائندوں کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورے وقت — کندھوں کو پیچھے اور سینہ سے باہر رکھیں keep پورے وقت۔

B1 ، B2 ون پیر والی ڈمبل قطاریں
ایک ہاتھ میں ڈمبل تھامیں ، اور مخالف ٹانگ پر کھڑے ہو جائیں۔ اپنی کمر کو قدرتی محراب میں رکھتے ہوئے ، کولہوں پر آگے موڑیں جب تک کہ آپ کا دھڑ فرش تک تقریبا 45 is نہ ہو۔ وزن اپنے سینے کے باہر کی طرف لگائیں ، اور اسے نیچے نیچے نیچے رکھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے سیٹوں کے مابین 60-90 سیکنڈ تک آرام کرتے ہوئے ہر طرف 8-12 ریپس کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔

سی 1 ، سی 2 سوٹ کیس
اپنے ہاتھ میں ایک ڈمبل کو تھامے رکھیں ، اور جتنا کم ہوسکتے ہو at گویا کہ آپ اپنا کوئی اٹیچی نیچے ڈال رہے ہوں۔ سیٹوں کے درمیان 60-90 سیکنڈ آرام کر کے ہر طرف 8-12 نمائندوں کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔

اضافی مشقیں

اوور ہیڈ اسکواٹس اور پھیپھڑوں
آپ یہ ایک باربل یا ڈمبلز کے ذریعہ کرسکتے ہیں۔ آسانی سے وزن کو بازو کی لمبائی کے اوپر ، اور اسکویٹ یا لانگ پر رکھیں۔ سیٹوں کے مابین 60-90 سیکنڈ تک باقی ، 8-12 نمائندوں کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔

ایک پیر والے اسکواٹس
اپنے سامنے ایک ٹانگ اٹھائیں ، اور جتنا کم ہوسکے اسکوئٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ باقی ہر ٹانگ پر 8-12 ریپس کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔

کیتھ سکاٹ ایک مضبوط کوچ اور چوٹ سے بچاؤ کا ماہر ہے۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!