جسمانی وزن کندھے کی ورزشیں: آپ وزن کے بغیر بڑے کندھے کیسے بنا سکتے ہیں

ریپڈ ایبس اور بلجنگ بائسپس زبردست ٹی شرٹ کے پٹھوں ہیں ، لیکن جب آپ اس موسم خزاں اور سردیوں کو باندھ لیں گے تو وہ کوئی سر نہیں پھیریں گے۔ دوسری طرف ، براڈ کندھے ، یہاں تک کہ کنیسٹیسٹ سویٹر اور اوورکوٹ کے نیچے سے بھی کھڑے ہوسکتے ہیں اور آپ کی جسمانی موجودگی کو تقویت دینے کے ل argu کسی بھی دوسرے عضلات کے مقابلے میں زیادہ بحث کر سکتے ہیں۔ اپنے لئے ایک مسلط سیٹ بنانے کیلئے جسمانی وزن کا یہ آسان پروگرام استعمال کریں ، اور اگلی موسم بہار میں اس کی فکر کریں۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

وزن کے بغیر ورزش کرنا ، یا جسمانی وزن کی تربیت کے بہت سے فوائد ہیں ، جن میں سے پہلا یہ ہے کہ آپ اسے کہیں بھی کرسکتے ہیں۔ دوسرا ، یہ محفوظ ہے۔ جب آپ کندھوں کو مفت وزن کے ساتھ تربیت دیتے ہیں تو ، آپ تیزی سے ترقی کر سکتے ہیں ، لیکن آپ میلا شکل کی ایک زیادہ قیمت ادا کرتے ہیں injury یعنی چوٹ — اور پھر حقیقت یہ ہے کہ کندھے کے جوڑ جسم میں سب سے زیادہ غیر مستحکم اور چوٹ کا شکار ہیں۔

جسمانی وزن کی تربیت سے ، ورزش کی مشکل میں اضافہ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا کہ زاویہ کو ایڈجسٹ کریں۔ پائیک پش اپ پر اپنے پیر اٹھائیں اور آپ فوری طور پر ایک بڑا چیلنج محسوس کریں۔ آپ مزید مزہ بھی لے سکتے ہیں۔ کیکڑے واک کی طرح حرکتیں پاگل نظر آسکتی ہیں ، لیکن وہ آپ کے کندھوں کے ساتھ ساتھ پریسوں پر بھی کام کریں گی ، اور آپ ان میں مزہ کریں گے۔

ہدایات

اس پروگرام کو اپنے کندھے کے معمول کی جگہ پر چار ہفتوں تک استعمال کریں۔ ان کے درمیان کم سے کم دو پورے دن کے ساتھ ورزش انجام دیں (درمیان میں اوپری جسم کی کسی بھی دوسری تربیت سے گریز کریں)۔ اس پروگرام کی ایک بہت بڑی فالو اپ ہے 21 دن میں گھر کا حصہ .

یوم اول (A اور B) میں مشق جوڑی بطور سپر سیٹ A A کا ایک سیٹ مکمل کرتی ہے ، پھر بی کو بغیر آرام کے۔ جب تک کہ تمام سیٹ مکمل نہیں ہوتے ہیں جاری رکھیں۔ یوم دوم کا معمول سرکٹ کے طور پر کیا جاتا ہے۔ ہر اقدام کا ایک ایک سیٹ بغیر کسی آرام کے انجام دیتے ہیں اور پھر 90 سیکنڈ آرام کریں گے۔ 10 منٹ میں زیادہ سے زیادہ چکر لگائیں۔ نوٹ کریں کہ یہ دن II کے ورزش کی پوری لمبائی ہے (آپ 10 منٹ میں کر چکے ہیں)۔

ورزش

دن I

1. پیروں سے بلندی والا پائیک دھکا
سیٹ: 4 جوابات: 12 آرام: 60-90 سیکنڈ
پش اپ پوزیشن میں جاؤ اور اپنے پیروں کو بینچ یا باکس پر آرام کرو۔ اپنے کولہوں کو موڑیں ، اپنے بٹ کو چھت کی طرف بڑھائیں تاکہ آپ کا دھڑ عمودی ہو۔ اپنے جسم کو فرش تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سر آپ کے ہاتھوں کے درمیان نہ ہو۔ بیک اپ دبائیں۔

2A وسیع گرفت الٹی قطار
سیٹ: 5 جوابات: 10 آرام: 0 سیکنڈ
کسی ریک میں ہپ اونچائی پر ایک باربل سیٹ کریں ، یا اگر آپ جم میں نہیں ہو تو پائپ یا اسی طرح کی کوئی چیز ترتیب دیں۔ اس کے نیچے لٹکیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور اپنے جسم کو بار تک کھینچیں۔

2 بی۔ ڈپ
سیٹ: 5 جوابات: 10 آرام: 0 سیکنڈ
متوازی سلاخوں پر اپنے آپ کو معطل کریں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو فرش کے متوازی نہ ہوں۔

دن دوم

1. پیروں سے بلندی والا پائیک دھکا
سیٹ: جتنا ممکن ہو سکے جوابات: 6
یکم دن آپ نے پائیک پش اپ کو دہرائیں۔

2. وسیع گرفت پل اپ
سیٹ: جتنا ممکن ہو سکے جوابات: 5
کندھوں کی چوڑائی اور کھجوروں کے آگے کا سامنا کرنے سے کہیں زیادہ چوڑے ہاتھوں کے ساتھ ایک چینپ بار سے لٹکائیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور خود کو اوپر کھینچیں جب تک کہ ٹھوڑی بار سے زیادہ نہ ہو۔

3. کیکڑے واک
سیٹ: جتنا ممکن ہو سکے جوابات: 30 سیکنڈ کے لئے چلنا.
فرش پر بیٹھ کر اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھ لگائیں۔ اپنے پاؤں کو فلیٹ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنے کولہوں کو بڑھاؤ تاکہ وہ فرش کے اوپر ایک انچ یا اس سے بھی اوپر اٹھ جائیں — یہ کیکڑے کی پوزیشن ہے۔ اس کے بعد ، اپنے دائیں پیر اور بائیں بازو کو آگے بڑھاتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں اور پیروں پر آگے بڑھیں اور اس کے برعکس۔ اپنے کولہوں کو کم اور سینہ تک رکھیں۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!