تیز رفتار ، پٹھوں کی تعمیر ، اور ڈراپ فیٹ حاصل کرنے کے لئے بہترین اسپرٹ ورزش

زیادہ تر لوگ اپنی تیز رفتار سے نہیں چلتے جب تک کہ کوئی ان کا پیچھا نہ کرے۔ لیکن یہاں ایک نیا نظریہ ہے: تیزی سے چلانے کی مشق آپ کو تیز تر بنائے گی ، میٹ نولان ، پر ایک آر آر سی اے مصدقہ چلانے والا کوچ اور ماسٹر انسٹرکٹر بیری کا بوٹ کیمپ نیو یارک ، نیو یارک میں۔ اسپرٹ ورزش ، یا مختصر ، سخت کوششوں کے بعد آسانی سے بحالی کے آسان ادوار ، آپ کو ہر رفتار اور دوری پر بہتر رنر بننے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ جسم کو تیزرفتار پٹھوں کے ریشوں کی بھرتی اور نشوونما کرنے ، پٹھوں کی تعمیر ، دل کی شرح کو بہتر بنانے اور مجموعی طور پر حرارت کی کارکردگی کو تربیت دیتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اسپرٹ ورزش کے ذریعہ آپ جتنا زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوجاتے ہیں ، اتنا ہی وہ محسوس کرنا شروع کردیں گے۔ صرف چند ہفتوں کے بعد ، آپ حیران ہوں گے کہ جب آپ نے آغاز کیا اس سے زیادہ دیر تک دیواروں سے دیوار کے اسپرٹ رفتار کو تھامنا کتنا آسان ہے۔

بہترین رننگ جوت $ 100 کے تحت

جب آپ یہ سپرنٹ ورزش کررہے ہیں - ہفتے میں صرف ایک یا دو بار — ، اس سے پہلے اور بعد میں گرم ہونے اور ٹھنڈا ہونے کے لئے کافی وقت چھوڑنا یقینی بنائیں۔ ٹھوس وارم اپ میں متحرک مشقیں شامل ہیں جیسے ہیمسٹرنگ سویپز ، اونٹ گھٹنوں ، کواڈ اسٹریچز ، اور بٹ ککس کے بعد ، اس کے بعد ایک آسانی سے 1 میل ٹہلنا یا 3 منٹ کی سٹرائڈرز (15 سیکنڈ. بڑھتی ہوئی شدت میں 30 سیکنڈ کے بعد چلنا یا جاگنگ) ). آپ ٹریڈمل یا باہر یا تو ٹریک یا سڑک پر مندرجہ ذیل معمولات کرسکتے ہیں۔

پنوماس یانتھائی / شٹر اسٹاک

1. ابتدائی سپرنٹ ورزش

یہ ورزش کسی کے لئے بھی اتنا آسان ہے کہ اس کی پیروی کریں اور آپ کو خود کو تیز کرنے کا درس دیں۔ پہلے ہی مرحلے میں آپ جس رفتار سے کرتے ہو اسی رفتار سے ملنے کی کوشش کریں تاہم آپ کے ذریعہ بہت ساری نمائندگی — اس طرح کی تکرار جسم کو ڈھالنے اور تیز تر ہوتی جارہی ہے۔

• 1 منٹ سیر
• 30 سیکنڈ سپرنٹ
  6-8 بار دہرائیں

2. تیز رفتار سپرنٹ ورزش

سپر مختصر کوششوں کے ل a ایک انتہائی تیزرفتاری پر کام کرنے کے ذریعے rep نمائندوں کے مابین مکمل بحالی — آپ اعصابی نظام کو تیزرفتاری ، تیز رفتار ، طاقت کی تیاری اور موثر اعضاء کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کی تربیت دے رہے ہیں ، ایک کوچ ایلین سینٹ-ڈِک کی وضاحت کرتے ہیں۔ پر مائل ہائی رن کلب نیو یارک ، نیو یارک میں۔

• 3x 10–12 سیکنڈ @ 85 inc کوشش (یا تیز لیکن سب کے سب نہیں) 8 line مائل پر
  90 سیکنڈ بازیافت واک یا سیر
• 5x 10–12 سیکنڈ @ 95٪ کوشش (جتنی جلدی آپ ممکن ہو سکے) 1٪ مائل پر
  90 سیکنڈ بازیافت واک یا سیر

سردی کی بارش میں آپ کو کیوں بھاگ جانا چاہئے یہ نمبر 1 کی وجہ ہے

3. ہل سپرنٹ ورزش

آپ کو ایک کھڑی پہاڑی کی ضرورت ہوگی جو تقریبا a ایک تہائی میل لمبی ہے (یا ، اگر آپ ٹریڈمل پر ہیں تو ، اسے 3.5–4.5٪ ان لائن پر سیٹ کریں)۔ کہتے ہیں ، یہ ورزش آپ کو اپنے سکون زون سے باہر مستقل طور پر دھکیل دے گی جب آپ پہاڑی پر چڑھنے کا فاصلہ بڑھاتے ہیں امندا نرس ، بوسٹن ، ایم اے میں مقیم ایک ایلیٹ میراتھنر اور رننگ کوچ۔ راستے میں حتی کہ کوشش کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں اور اپنی بحالی کے طور پر ڈاؤنہلوں کو استعمال کریں۔ اور آخر میں مختصر اسپرٹ کو ضائع نہ کریں: سٹرائڈز آپ کی چلتی شکل کو بہتر بناتی ہیں ، ٹانگوں کے تمام پٹھوں کو لمبا کرنے میں مدد دیتے ہیں ، اور اپنی کارکردگی اور کاروبار کو بہتر بناتے ہیں۔

• پہاڑی کے ⅓ کو تیز رفتار سے چلائیں ، پھر آسان رفتار سے نیچے جاگیں
• تیز پہاڑی پر ⅔ پہاڑی کو چلائیں ، پھر آسان رفتار سے نیچے گھومیں
• ایک تیز رفتار سے پہاڑی کے راستے پر چلائیں ، پھر آسان رفتار سے نیچے جاگیں
  2 منٹ آرام کریں۔
• 4 x 20 سیکنڈ پہاڑی کو چھڑکتا ہے جس کے بعد نیچے ایک آسان ٹہلنا ہوتا ہے

4. سپرنٹ ورزش کو نزول

نولان کا کہنا ہے کہ ، تیز رفتار کوششوں کی ادائیگی جو آپ کی تکمیل کے قریب تر ہوجاتی ہے اور تیزی سے قریب ہوجاتی ہے ، جسمانی بھی ہے۔ آپ کا دماغ دیکھے گا اور جانتا ہے کہ جیسے جیسے آپ چھوٹے چھوٹے اسپرٹ کی طرف ترقی کرتے ہیں ، اور اس سے آپ کو تیزی سے اور تیز تر جانے میں مدد ملے گی۔

• 3 x 600 میٹر یا 90 سیکنڈ @ 2 min منٹ کے ساتھ 80 effort کوشش (یا اوپر والے سپرنٹ پی ایس سے 2 MPH)۔ بحالی کی واک یا سیٹ کے درمیان ٹہلنا
• 3 ایکس 400 میٹر یا 60 سیکنڈ 90 90 سیکنڈ کے ساتھ 90 effort کوشش (یا ٹاپ سپرنٹ پیس کے نیچے 1 MPH)۔ بحالی کی واک یا سیٹ کے درمیان ٹہلنا
• 3 x 200 میٹر یا 30 سیکنڈ @ 100 spr سپرنٹ کی رفتار 1 منٹ کے ساتھ۔ بحالی کی واک یا سیٹ کے درمیان ٹہلنا

اپنی چوٹوں کے خطرات کو کم کرنے کے ل You آپ کو کتنا عرصہ فوم رول کی ضرورت ہے

ماری ڈاو / شٹر اسٹاک

5. برداشت سپرنٹ ورزش

سینٹ-ڈِک نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ ، اس مرتبہ آل آؤٹ اسپرنٹنگ کے بجائے ، آپ اپنی توسیع کی مدت کو برقرار رکھنے پر توجہ دے رہے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کو لمبے عرصے تک تیز رفتار رفتار سے چلنے میں راحت محسوس کرنے کے لئے تربیت فراہم کرنے والا ہے۔ اگر آپ نصف میراتھن یا میراتھن کی دوڑ چاہتے ہیں تو یہ ایک اہم عنصر ہے۔

• 4 x 18–22 سیکنڈ 8 line مائل پر 85 effort کوشش پر
  90 سیکنڈ بازیافت واک یا سیر
• 4 x 18–22 سیکنڈ 1 inc مائل پر 95 effort کوشش پر
  90 سیکنڈ بازیافت واک یا سیر

6. پاور سپرنٹ ورزش

دو سو میٹر ایک آٹھویں میل کا فاصلہ ہے یا ٹریک گود کا آدھا حصہ your جو آپ کے سر کو لپیٹنے کے لئے ایک انتہائی آسان فاصلہ ہے۔ نرس کا کہنا ہے کہ ، برداشت کو بہتر بنانے کے ل distance یہ ایک بہت فاصلہ ہے۔ اتنی ہی لمبی بحالی کی بدولت ، جب آپ اگلے 200 میٹر پر پہنچیں گے تو آپ کو دوبارہ اسپرٹ اچھ .ی چاہئے۔

• ایک سخت کوشش میں 15 x 200 میٹر (یا ⅛ میل)
  200 میٹر کی بازیابی کی تیز رفتار واک چلائیں یا سیٹوں کے درمیان ٹہلنا

کیا آپ کو واقعی بحالی کے جوتوں کی ضرورت ہے؟

7. پیرامڈ اسٹائل سپرنٹ ورزش

پرامڈ طرز کے اسپرنٹ ورزش کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے ، پھر آہستہ آہستہ آپ کو اپنے نقطہ آغاز تک واپس لاتے ہیں۔ وہ جسم کا اندازہ لگانے میں بہت اچھے ہیں No نولان کہتے ہیں کہ کوئی وقفہ براہ راست اعادہ نہیں ہوتا ہے۔ اور بازیافت کام کی کوششوں کی لمبائی سے دوگنی ہوتی ہے ، لہذا آپ ہمیشہ اگلے وقفے کے لئے تیار محسوس کرتے ہیں۔ آپ کو ایسا محسوس کرنا چاہئے جیسے آپ ہر دور کے اختتام پر پرواز کر رہے ہیں۔

• 30 سیکنڈ سپرنٹ کے بعد 1 منٹ بازیافت واک یا سیر
  45 سیکنڈ اسپرٹ کے بعد 90 سیکنڈ بازیافت واک یا سیر
• 1 منٹ سپرنٹ کے بعد 2 منٹ. بازیافت واک یا سیر
  4 بار دہرائیں

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!