6 ہفتے میں بنچ بڑا

آپ سے کتنی بار پوچھا جاتا ہے ، آپ کتنا اسکواٹ کرتے ہیں؟ اور جب لوگ آپ کے بہترین کرلل پونڈج کے بارے میں کبھی جاننا چاہتے ہیں؟ بہتر یا بدتر کے ل the ، بنچ پریس واحد لفٹ ہے جس سے آپ کے بارے میں کبھی پوچھ گچھ کی جائے گی ، اور یہ اچھا ہوگا اگر آپ کو چہرہ بچانے کے لئے جھوٹ کے ساتھ جواب نہ دینا پڑے۔ ہمیں چھ ہفتوں کا وقت دیں ، اور ہم آپ کو دکھائیں گے کہ آپ اپنا میکس بینچ کس طرح 15 پاؤنڈ اٹھائیں گے اور میچ کے ل a بیرل سینے بنائیں گے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

جبکہ آپ کا بینچ پریس بنانا ہمارا بنیادی ہدف ہوگا ، ہم باقی جسم کو نظرانداز نہیں کریں گے۔ آپ ہر ورزش میں ہر پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیں گے ، جس کے نتیجے میں طاقت اور پٹھوں میں ہر طرف فائدہ ہوتا ہے۔ تربیت دو حصوں میں آتی ہے: تین ہفتوں میں جمع ہونے کا مرحلہ ، اور تین ہفتوں کا شدت والا بلاک۔ جمع ہفتوں بعد میں بڑے فوائد کے لئے ایک بنیاد بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. آپ سیٹوں اور نمائندوں کی اعلی مقدار کا کام کریں گے اور بینچ پریس پر نالی تیار کرنے کی تکنیک پر توجہ دیں گے۔ جب آپ اس کام کے بوجھ سے ہم آہنگ ہوجاتے ہیں ، تو ہم اس کو شدت کے مرحلے میں کھڑا کریں گے اور آپ کے پٹھوں کو بھاری وزن اور ورزش سے ماریں گے جو عام بینچ کو دبانے والے کمزور نکات کو نشانہ بناتے ہیں۔ آدھا اور تین چوتھائی رینج ریپس کرنے سے آپ کا لاک آؤٹ مضبوط ہوگا ، اور آپ کے سینے سے ایک انچ اوپر شروع ہونے والے پریس بار کو چلانے کی آپ کی صلاحیت کو بہتر بنائیں گے۔ آپ نے پہلے کبھی تیز رفتار کام نہیں کیا ہوگا۔ بار کو اوپر کی طرف پھٹنے سے سیکھنے سے آپ چپکے ہوئے پوائنٹس اور ہٹ نمبروں کے ذریعہ دھماکے کرسکیں گے جن کے بارے میں آپ حقیقت میں جھوٹ بولتے تھے۔

ہدایات

یہ پروگرام چھ ہفتوں تک جاری رہتا ہے۔ ہر ورزش - دن 1 ، 2 اور 3 - ہر ہفتے ایک بار انجام دیں ، ہر سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کریں۔ مشقیں جوڑی بنی ہیں (A اور B کو نشان زد کیا گیا ہے) متبادل انداز میں کی جاتی ہیں۔ A کا ایک سیٹ مکمل کریں ، آرام کریں ، پھر B کا ایک سیٹ ، آرام کریں اور اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ جوڑے کے ل all تمام سیٹ نہ ہوجائیں۔

اپنے کندھوں کو بچانے کے 4 طریقے >>>

ایک ہفتہ

پہلا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹ: بار پکڑو اور مضبوطی سے نچوڑ۔ اس کے نیچے قدم رکھیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ کھینچیں۔ بار کو ریک سے دور کرنے کے لئے اپنی پیٹھ کو آرک کریں - اس کو آپ کے جال یا پیچھے والے ڈیلٹس پر آرام کرنا چاہئے۔ پیچھے ہٹیں اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ گہری سانس لیں اور پیچھے بیٹھیں ، اپنی کمر کو محراب میں رکھتے ہوئے اپنے آپ کو جہاں تک ہوسکے نیچے رکھیں	3	8-10
2 ا	بینچ پریس: بینچ پر جھوٹ بولیں اور کندھے کی چوڑائی سے باہر ہاتھوں سے بار کو پکڑیں۔ اپنی پیٹھ کو محراب کریں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ بار کو اپنے اسٹرنم تک نیچے رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو تقریبا 45 ڈگری کو اپنے اطراف میں ٹک کرتے ہوئے۔ اپنے پیروں کو فرش میں ڈرائیو کریں جب آپ بار کو دبائیں۔	3	8-10
2 بی	بیٹھی کیبل کی قطار: بیٹھی قطار والی مشین میں سیدھی بار منسلک کریں اور اپنے سینے کے ساتھ بیٹھیں اور کندھوں نے پیچھے کھینچ لیا۔ ہینڈل کو کندھے کی چوڑائی پر پکڑیں اور اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں جب آپ اسے اپنے بدلے کی طرف کھینچتے ہو۔	3	10-12
3	پیچھے کی توسیع: 45 ڈگری والے بیک ایکسٹینشن بینچ کا استعمال کریں اور اپنے کولہوں کو اس کے اوپری حصے میں رکھیں۔ جہاں تک آپ اپنے پیٹھ کے پیچھے کو فلیٹ رکھتے ہوئے آگے کی طرف موڑیں ، اور پھر اپنے ٹور کو اس وقت تک بڑھا دیں جب تک کہ آپ کا جسم سیدھی لکیر نہ بن جائے۔	3	پندرہ

دوسرا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ: بار کو کندھے کی چوڑائی پر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف موڑیں اور اپنی ٹورسو کو اپنی کمر کی کمان میں کھوئے بغیر جہاں تک ہو سکے نیچے کی طرف کم کریں۔ ضرورت کے مطابق اپنے گھٹنوں کو موڑنے دیں۔ واپس آنے کیلئے اپنے کولہوں کو بڑھاؤ۔	3	10-12
2 ا	اوور ہیڈ پریس: بار کو کندھے کی چوڑائی پر تھامیں اور سیدھے اوور ہیڈ کو دبائیں ، جیسے ہی بار دب جاتا ہے اپنے سر کو آگے بڑھاتے ہو۔	3	10-12
2 بی	پل اپ: اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ ایک پل اپ بار پکڑو۔ جب آپ اپنی ٹھوڑی کو بار کے اوپر کھینچتے ہو تو اپنے بنیادی تنگ ڈرائیو ٹور کندھے کے بلیڈ کو نیچے رکھیں۔	3	10-12
3	چہرہ کھینچنا: کسی کیبل اسٹیشن کی اوپری گھرنی میں رسی کے ہینڈل کو جوڑیں اور ہر ہاتھ میں اختتام کو رکھیں ، آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے کے سامنے ہے۔ ہینڈل کو اپنے ماتھے پر کھینچیں ، اپنی کہنیوں کو بیرونی طرف بھڑکائیں۔	3	12-15

آپ کو مضبوط کیوں نہیں ہو رہے ہیں اس کی 7 وجوہات >>>

تین دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹس	3	6
2 ا	بینچ پریس	3	6
2 بی	بینٹوور قطار: بار کو کندھے کی چوڑائی پر تھامیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے موڑ دیں جب تک کہ آپ کا ٹورسو فرش کے متوازی نہ ہو ، آپ کے گھٹنوں کو ضرورت کے مطابق موڑنے کی اجازت دے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ نچوڑیں اور بار کو اپنے پیٹ پر کھینچیں۔	3	6-8
3	شورگ: کندھے کی چوڑائی پر ہاتھوں سے بار کو تھامیں اور اپنے کاندھوں کو کانوں تک کھینچیں۔ اگر وزن دونوں وزنوں کے ل both کھجوروں کے ساتھ اٹھانا پڑتا ہے تو آپ کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور متبادل گرفت (ایک کھجور آگے ، پیٹھ پر) استعمال کریں۔	3	8-10

ہفتہ دو

پہلا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹ	3	8-10
2 ا	بینچ پریس	3	8-10
2 بی	کیبل قطار بیٹھے	3	10-12
3	پیچھے کی توسیع	3	پندرہ

5 طریقے جو آپ اپنے ورزش کو مار رہے ہیں >>>

دوسرا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	رومانیہ ڈیڈ لفٹ	3	10-12
2 ا	باربل اوور ہیڈ پریس	3	10-12
2 بی	کھینچنا	3	10-12
3	چہرہ کھینچنا	3	12-15

تین دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	ڈیڈ لیفٹ	3	6
2 ا	بینچ پریس	4	6
2 بی	بینٹوور رو	3	6-8
3	شورگ	3	8-10

تین ہفتوں

پہلا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹ	4	6
2 ا	1/2 بینچ پریس: ساتھی سے اپنے سینے پر بورڈ یا کوئی اور مضبوط شے رکھیں جس طرح آپ بار کو نیچے کرتے ہیں تاکہ آدھے راستے پر رک جائے۔ (اس کے ل You آپ پاور ریک میں اسپاٹر بار بھی مرتب کرسکتے ہیں۔) وہاں سے دبائیں۔	4	5
2 بی	وسیع گرفت کیبل قطار	4	10
3	تختی	3	جب تک ممکن ہو پکڑو

اپنے تختی کے وقت کو بہتر بنانے کا طریقہ >>>

دوسرا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	ہینگ کلین	5	3
دو	سپیڈ بنچ: اپنے اندازے کے مطابق ایک ریپ میکس کا 55٪ استعمال کریں اور جتنی جلدی ممکن ہو وزن پھٹا دیں۔ سیٹ کے درمیان 45 سیکنڈ آرام کریں۔	8	3
3 ا	باربل اوور ہیڈ پریس	3	6
3 بی	کھینچنا	3	8-10

تین دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	فرنٹ اسکواٹ	4	6
2 ا	قریبی گرفت انلاین بینچ پریس	4	6
2 بی	ڈمبل رو	4	10
3	ڈمبل آر ڈی ایل	3	8

چار ہفتہ

پہلا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹ	5	4
2 ا	3/4 بینچ پریس: ساتھی سے اپنے سینے پر بورڈ یا کوئی اور مضبوط چیز رکھیں جس طرح آپ بار کو نیچے کرتے ہیں تاکہ اوپر سے تین چوتھائی راستہ رک جائے۔ (اس کے ل You آپ پاور ریک میں اسپاٹر بار بھی مرتب کرسکتے ہیں۔) وہاں سے دبائیں۔	5	4
2 بی	وسیع گرفت کیبل قطار	4	10
3	تختی	3	جب تک ممکن ہو پکڑو

دوسرا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	ہینگ کلین	5	3
دو	سپیڈ بنچ: اپنے اندازے کے مطابق 60 فیصد ری ون میپسٹ استعمال کریں اور جتنا جلد ممکن ہو وزن میں پھٹا دیں۔ سیٹ کے درمیان 45 سیکنڈ آرام کریں۔	8	3
3 ا	ون آرم ڈمبل پش پریس	4	6
3 بی	کھینچنا	4	6-8

کس طرح بینچ جم میں زیادہ وزن دبائیں >>>

تین دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	ڈیڈ لیفٹ	3	3
2 ا	ڈمبل بینچ پریس	4	6-8
2 بی	ڈمبل رو	4	8-10

پانچ ہفتہ

پہلا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹ	4	3
2 ا	نیچے والی پوزیشن سے بنچ پریس: اسپاٹر سلاخوں کو کسی پاور ریک میں سیٹ کریں تاکہ آپ اپنے سینے کے اوپر ایک انچ یا دو ان پر بار لگائیں۔ بینچ پریس کے لئے مرتب کریں اور نیچے کی پوزیشن میں وزن کو شروع کریں۔	4	3
2 بی	ون آرم اسٹینڈنگ کیبل قطار	4	8
3	باربل یا سوئس بال رول آؤٹ	3	10

اسکواٹوں کو کبھی نظرانداز نہ کرنے کی 7 وجوہات >>>

دوسرا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	پاور کلین	5	3
دو	اسپیڈ بینچ پریس: اپنے اندازے کے مطابق ایک ریپ میکس کا 65٪ استعمال کریں اور جتنا جلد ممکن ہو وزن میں پھٹا دیں۔ سیٹ کے درمیان 45 سیکنڈ آرام کریں۔	8	3
3 ا	ون آرم ڈمبل پش پریس	4	6
3 بی	مخلوط گرفت پلپ	4	8-10

مزید پلپپس >>> کرینک کیسے کریں

تین دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	فرنٹ اسکواٹ	6	4
2 ا	قریبی گرفت بینچ پریس	6	4
2 بی	ڈمبل رو	5	10
3	ڈمبیل رومانیہ ڈیڈ لفٹ	3	6

ہفتہ چھ

پہلا دن

	مشق کریں	سیٹ	REPS
1	اسکواٹ	دو	5
2 ا	اوور ہیڈ پریس	دو	5
2 بی	کھینچنا	دو	10
3	باربل یا سوئس بال رول آؤٹ	دو	10

دوسرا دن

بند

ورزش سے بازیافت کرنے کے 6 بہترین طریقے >>>

تین دن

اسکواٹ: اپنے ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ کی جانچ کریں

بینچ پریس: اپنی ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ جانچ کریں

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!

لنڈسے وون سی باڈی پینٹ

6 ہفتے میں بنچ بڑا