چربی حاصل کیے بغیر بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے 9 ترکیبیں



چربی حاصل کیے بغیر بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے 9 ترکیبیں

ہر آدمی چاہتا ہے بڑا ہو جاؤ لیکن بڑبڑانا اور غبارے مارنا میں فرق ہے۔ فارمولا مشکل ہے: آپ کو اس انداز میں کام کرنے کی ضرورت ہے کہ دونوں میں پٹھوں کی تشکیل ہوتی ہے اور چربی جل جاتی ہے ، جبکہ پٹھوں کی نشوونما کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے بھی ایندھن بھرتے ہیں لیکن چربی جمع نہیں ہوتا ہے۔ ایسے لاتعداد عوامل ہیں جو اس میٹھے مقام تک پہنچ جاتے ہیں ، لیکن ہم ماہرین کو نو میں شامل کرتے ہیں۔

شراب پر واپس کاٹ

ہم جانتے ہیں — یہ وہ مشورہ ہے جو آپ ہمیشہ سنتے ہیں اور کبھی نہیں لینا چاہتے ہیں۔ لیکن ہمیں سنو: یہاں تک کہ اگر آپ مناسب طریقے سے پیتے ہو ورزش کے بعد پروٹین ، جم کے بعد خوشگوار گھنٹوں کو مارنے سے آپ کے پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب میں رکاوٹ پیدا ہوتی ہے exercise ورزش سے ہونے والے نقصان کو ٹھیک کرنے کے لئے کتنا پٹھوں کو بنایا جارہا ہے۔ میں ایک 2014 مطالعہ پلس ون . اس کے بعد حقیقت یہ ہے کہ اس میں واپس آنے میں آپ کو زیادہ وقت لگے گا (حتی کہ ہینگ اوور بھی شامل نہیں) ، چونکہ تاخیر سے ہونے والی پٹھوں کی تکلیف سے بازیافت شراب کی طرف سے سست ہوجاتی ہے۔ 2012 نیوزی لینڈ کا ایک مطالعہ . اس کو ختم کرنے کے لئے: چونکہ مرد گٹ کے ارد گرد اور بڑے اعضاء کے قریب چربی جمع کرتے ہیں ، اور شراب کا استعمال اس علاقے میں چربی کے بڑھتے ذخیرے سے بھی ہوتا ہے ، لہذا ، ان کی دانشمندی ہوگی کہ پیشرفت دیکھنے کی کوشش کرتے ہوئے شراب کو ترک کردیں۔ فرانسیسی کوہن ، پرسنل ٹرینر ، مصدقہ غذائیت پسند ، ورزش جسمانی ماہر اور بروکلین میں فیول فٹنس کے بانی۔

جم میں پیمانہ کریں

مارنا HIIT ہفتے کے ہر دن آپ کے عزم کا اعتراف - لیکن حقیقت میں یہ آپ کی پیشرفت کو ناکام بنا سکتا ہے۔ ٹرینر بریڈ ڈیوڈسن ، کے مصنف کا کہنا ہے کہ جم کے بہت سارے لوگ دراصل زیادہ سے زیادہ ورزش کر رہے ہیں اور اپنے تحولوں کو تباہ کر رہے ہیں ، جس سے نہ صرف پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے بلکہ جسم کی چربی کو بھی قابو میں رکھنا مشکل ہوجاتا ہے ، کے مصنف ٹرینر براڈ ڈیوڈسن کہتے ہیں اسٹارک ننگا 21 دن کا میٹابولک ری سیٹ کریں .

آپ کے جسمانی نظریات اسی طرح کام کرتے ہیں جیسے یہ شیر سے چل رہا ہے — جیسے ایڈرینل غدود آپ کو اس وقت تک بیداری کی اونچی حالت میں رکھیں گے (کہ لڑائی ہو یا پرواز کا ردعمل) جب تک یہ خطرہ محسوس نہیں کرتا ہے۔ وقت کی ضرورت سے زیادہ مقدار میں ورزش کرنا بنیادی طور پر آپ کے جسم کو یہ بتانا ہے کہ شیر آپ کو تنہا نہیں چھوڑے گا ، جوش بڑھانے والی حالت میں آپ کو کام کرنے کے ل deep گہری اور گہری کھودنے پر مجبور کرتا ہے ، کبھی بھی موقع کی بازیابی کے موقع تک جانے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ . چونکہ نقصان بڑھتا ہی جارہا ہے ، ایڈرینلز مطالبہ کے مطابق رہنے کے ل am دوسرے اعضاء جیسے تائیرائڈ سے امینو ایسڈ اور ہارمونز لوٹنے پر مجبور ہیں۔ اس کے بعد آپ کے تحول کو گھسیٹتے ہوئے اور چربی جمع ہوجاتے ہیں ، اس وجہ سے وہ اعضا سست ہوجاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس عمل سے آپ کی ہارمونز کی فراہمی ختم ہوجاتی ہے جو ٹیسٹوسٹیرون بن جاتے ہیں۔ ایک صحت مند فراہمی جس میں پٹھوں کی بازیابی اور دوبارہ ترقی کے لئے ضروری ہے ، ڈیوڈسن نے مزید کہا۔

تو کتنا زیادہ ہے؟ ہر ایک کی دہلیز مختلف ہے ، جو پوری زندگی میں دباؤ کے بوجھ پر انحصار کرتی ہے ، جیسے کافی نیند اور غذا۔ ڈیوڈسن کا انگوٹھے کا اصول: اگر آپ میں تناؤ کی زندگی زیادہ ہے تو ، ہفتے میں صرف دو بار HIIT معمولات کو اسکیل کرکے اپنے جسم کی مدد کریں ، دوسرے دن کم شدت والے کارڈیو کے ساتھ۔ چونکہ میرے مؤکل اپنے اعلی تناؤ والے طرز زندگی پر قابو پاسکتے ہیں ، میں ان کو کم شدت کارڈیو کے ساتھ ہفتے میں چار اعلی ٹریننگ سیشن تیار کرتا ہوں اور دوسرے دنوں میں کھیل کے دن کام کرتے ہیں۔

اپنے پروٹین پاؤڈر میں تجارت کریں

ڈیوڈسن کا کہنا ہے کہ تحقیق سے پٹھوں / وزن میں اضافے سے متعلق چھینے والے پروٹین سے بہت زیادہ فائدہ ہوتا ہے ، لیکن مجھے لیب ٹیسٹنگ کے ذریعے یہ معلوم ہوتا ہے کہ بہت سے لوگ چھینے والی پروٹین سے حساس یا الرجک ہیں۔ اگر آپ کے جسم کو اچھی طرح سے ہینڈل نہیں کیا جاتا ہے تو ، آپ پھر بھی بڑی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں — لیکن اس کا امکان چربی یا پانی کے وزن سے ہوگا۔ غذائیت کی حساسیت اور الرجین نظام بھر میں مدافعتی ردعمل کو متحرک کرتے ہیں جو سوجن میں ڈرامائی اضافے کا باعث بنتے ہیں ، جس سے انسولین مزاحمتی امور اور ناپسندیدہ چربی کا فائدہ ہوتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، چاول کا پروٹین الگ تھلگ چربی کو تراشنے اور دبلی پتلی جسم کے بڑے پیمانے پر ، عضلات کی طاقت ، طاقت اور طاقت کو بڑھانے میں اتنا ہی موثر ہوسکتا ہے ، میں 2013 کے ایک مطالعہ کے مطابق نیوٹریشن جرنل . لہذا ، اگر آپ کو یہ مل گیا ہے کہ آپ ان سب کو اچھی طرح سے برداشت نہیں کرتے ہیں تو ، یہ دیکھنے کے لئے کہ آپ کو فرق محسوس ہوتا ہے / نظر آتا ہے تو عارضی طور پر سوئچ کرنے کی کوشش کریں۔

معمول پر قائم رہو

لوگ کہتے ہیں کہ ایک سب سے بڑی غلطی پروگرام سے دوسرے پروگرام میں ڈھلنا ہے۔ یہ فٹنس ایڈی کی طرح ہے آدم روسانٹے ، C9 چیمپیئن برانڈ ایمبیسیڈر اور مصنف 30 سیکنڈ باڈی: صاف ، ٹرین گندی اور براہ راست ہارڈ کھائیں . نتائج دیکھنے کیلئے آپ کو اپنی تربیت میں مستقل مزاجی کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر جم چوہوں کو 6-8 ہفتوں تک معمول پر قائم رہنے سے تھوک میں فائدہ ہوگا۔ لیکن اگر آپ جم میں نئے ہیں تو ، سوئچنگ سے قبل زیادہ وقت لیں تاکہ آپ کا دماغ اور پٹھوں کو صحیح معنوں میں ہم آہنگی اور بوجھ بنانے کی ضرورت ہو جس میں بلک بنانے کے لئے درکار ہے۔

اپنا رول آہستہ کرو

بلبل پر پلیٹوں کو لوڈ کرکے بلک نہیں بنایا گیا ہے۔ کوین کی وضاحت کرتے ہیں ، جب آپ کے پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے ہر اقدام کے سنکی حص yourے کے دوران فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ سے زیادہ بوجھ کے بجائے مناسب فارم پر فوکس کرنے سے بہتر ہیں۔ جب آپ ہوں گے بینچ دبانے ، متمرک حرکت کے دوران ہتھیاروں کے سر کو 2-3 سیکنڈ تک بڑھائیں۔ نیچے جانے کے راستے میں portion سنکی حص .ہ — کوشش کریں اور اسے سست کریں تاکہ نچلے حصے میں واپس آنے میں 5-7 سیکنڈ لگیں۔ ایک ہی اسکویٹ کے نچلے حص portionے ، بائسپ curl ، پل اپ کے ساتھ بھی۔

اپنے carbs پر قابو رکھو

ایک دن میں آپ کو کتنے کاربس کھانے چاہیں اس بحث ایک ابھرتی ہوئی لڑائی ہے اور ایک بہت ہی مشکل فارمولہ ہے۔ ایک چیز یقینی طور پر ہے: بہت سے لوگ یہ سوچتے ہیں کہ پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل they انہیں ضرورت سے زیادہ کیلوری کھانی پڑتی ہے ، لیکن اگر آپ اپنی ضرورت سے زیادہ لے لیں تو آپ کو چربی آجائے گی ، ذاتی ٹرینر کا کہنا ہے کہ جان راولی ، انٹرنیشنل اسپورٹس سائنسز ایسوسی ایشن کے لئے سب سے زیادہ فروخت ہونے والے مصنف اور ڈائریکٹر فلاح و بہبود۔ آپ کے جسم کے لئے ضرورت سے زیادہ پروٹین ٹھیک ہے ، لیکن اس کے بعد ایندھن کے ل enough کافی کاربس جل جاتا ہے ، یہ میکروانٹرینٹ کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، بہت زیادہ کاربس کا استعمال آپ کو چربی جمع کرنے کا سبب بنتا ہے۔

دوسری طرف ، اگرچہ ، آپ کو بڑھنے کے ل car کارب لگانا پڑے گا ، ڈیوڈسن نے بتایا۔ وہ ایندھن کے ل your آپ کے جسم کی پہلی پسند ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ قابل توانائی حاصل ہے۔ وہ ورزش کے بعد کی وصولی کے بعد ڈرامائی انداز میں اضافہ کرتے ہیں۔ اور وہ آپ کے کورٹیسول کی سطح کو نیچے رکھنے میں مدد کرتے ہیں تاکہ تناؤ آپ کے جسم پر تباہی نہیں برپا کرتا ہے۔

لیکن کب ڈیوڈسن کا مزید کہنا ہے کہ آپ ان کو کھاتے ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ مؤکلوں کے ساتھ ، میں نے تربیتی سیشنوں کے بعد کارب لوڈنگ کا پتہ چلا ہے کہ پٹھوں کو حاصل کرنے اور چربی جمع کرنے کو کنٹرول کرنے کے لئے مثالی ہے۔ اور سائنس اس سے اتفاق کرتا ہے: ورزش سے پہلے کاربس کھانے سے دراصل چربی آکسیکرن کی شرح کم ہوسکتی ہے جو ورزش سے ہوتی ہے ، لیکن اس وقت نہیں جب آپ ورزش کے بعد کارب کھاتے ہو ، میں ایک نیا مطالعہ غذائیت سوسائٹی کی کارروائی . کیوں؟ پٹھوں کی نشوونما کے ل you ، ورزش کے دوران ہونے والے نقصان سے باز آور ہونے کے لئے آپ کو جسم کو خرابی کی حالت سے ایک انابولک تعمیر نو حالت میں منتقل کرنا ہوگا۔ ایسا کرنے کا ایک بہترین طریقہ انسولین کے ذریعے ہے ، جو کاربوہائیڈریٹ کھانے کے نتیجے میں تیار کیا جاتا ہے۔

راولی کہتے ہیں ، کلید میں زیادہ سے زیادہ کارب کی تعداد تلاش کرنا ہے جس کی آپ کو زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لئے ضرورت ہے۔ شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ یہ ہے کہ پہلے دو ہفتوں میں روزانہ 30-50 گرام تک کارب کی مقدار کو کاٹنا اور پھر آہستہ آہستہ ان کو واپس شامل کرنا جب تک کہ آپ کو آپ کے لئے صحیح رقم نہ مل جائے۔ آپ کو کیسے پتہ چلے گا؟ تھکاوٹ یا سُست محسوس ہونا اس بات کی علامت ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔

اپنی ترقی کا سراغ لگائیں

نتائج کی کلیدوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو زیادہ بوجھ ڈالیں — لیکن آپ کو یہ کیسے یقین ہوسکتا ہے کہ آپ یہ کر رہے ہیں اگر آپ یہ لکھ نہیں رہے ہیں کہ آپ ہفتے میں کتنا وزن اٹھا رہے ہیں؟ روزانٹے نے بتایا۔ اگر آپ کو اپنے سارے تربیتی اعدادوشمار کو ہر سیشن کا موازنہ اور اس کے برعکس کرنے کے لئے ذخیرہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک بنیاد پسند میموری مل گئی ہے ، تو آپ سے ٹوپیاں لگیں گی۔ ہم میں سے باقی کے ل For ، یہ اسے لکھنے میں مدد کرتا ہے۔ درحقیقت ، لکھنے اور / یا عوامی طور پر اپنے وزن اور اشاعتیں شائع کرنے سے آپ کا کوئی مقصد حاصل کرنے کے امکانات بڑھ جائیں گے ، امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن کی ایک حالیہ تحقیق .

اپنی ضمیمہ فراہمی پر دوبارہ غور کریں

ہم سپلیمنٹس کے بہت بڑے پرستار ہیں - وہ جم میں کارکردگی کو بہتر بناسکتے ہیں ، جس سے آپ کو زیادہ آسانی سے پٹھوں کی تشکیل اور چربی بہانے کی اجازت مل سکتی ہے۔ تاہم ، یہ صرف اس صورت میں ہے جب آپ صحیح گولیوں کو پاپ کررہے ہیں — اور ساتھ ساتھ ایک مناسب غذا بھی۔ کوہین کا کہنا ہے کہ بدقسمتی سے ، بہت سارے مرد اس تصور پر بادل پڑ جاتے ہیں کہ زیادہ گولیاں زیادہ سے زیادہ عضلات کے برابر ہوتی ہیں۔ سپلیمنٹس پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرنے سے اکثر لوگ اپنی غذا کو نظرانداز کرنے کا باعث بنتے ہیں ، جس کی وجہ سے عضلہ مضبوط ہونے کے بجائے ٹوٹ جاتا ہے۔

زیادہ ، کچھ امینو ایسڈ - ہلکنگ مقدس چکی سمیت ، کریٹائن os انتہائی اوسموٹ ہیں۔ جب باڈی بلڈر امینو ایسڈ کا غلط استعمال کرتے ہیں تو ، پٹھوں میں پانی داخل ہوجاتا ہے ، جس سے آئینے میں غلط تاثر پیدا ہوتا ہے۔ آپ کی آنکھوں میں پٹھوں کی نشوونما کے طور پر جو محسوس ہوتا ہے وہ در حقیقت پانی میں پڑے ہوئے چھوٹے پٹھوں میں ہوتا ہے ، وہ کہتے ہیں۔ مزید برآں ، بہت زیادہ کریٹائن پیٹ اور جی آئی کی تکلیف کا سبب بن سکتی ہے ، جس کی وجہ سے پھول پھول آتی ہے۔ حقیقی بلک بنانے کے ل fresh ، متوازن غذا کھائیں جو تازہ پیداوار ، چربی پروٹین ، اور سارا اناج سے بھری ہو ، سپلیمنٹس صرف سفارش کے مطابق لیں۔

زیادہ نیند اسکور کرو

جب آپ کے پھٹ پڑنے کی بات آتی ہے تو نیند آپ کا سب سے اچھا دوست ہوسکتا ہے the لیکن تعلقات کو نظرانداز کریں اور یہ آپ کی پیشرفت پر تباہی مچائے گا۔ ڈیوڈسن کا کہنا ہے کہ چربی کی کمی کے ل your آپ کے تحول کو بہتر بنانے کے لئے نیند ایک حتمی ذریعہ ہے ، کیونکہ یہ ہر رات لفظی طور پر آپ کے میٹابولزم کو چارج کرتا ہے۔ شکاگو یونیورسٹی کے محققین پتہ چلا ہے کہ لوگوں نے اتنا ہی وزن کم کیا ہے چاہے وہ آٹھ گھنٹے لاگ ان ہوں۔ تاہم ، ڈائیٹرز میں جنہوں نے کافی رقم حاصل کی ، ان کے وزن میں نصف سے زیادہ وزن کم ہونا چربی سے تھا۔ جب انہوں نے شتyeی پر کوتاہ کیا تو ، اس تعداد کو آدھے حصے میں گرا دیا گیا۔ ڈیوڈسن کا کہنا ہے کہ نیند نہ آنے سے انسولین کے ل your آپ کے جسم کی حساسیت بڑھ جاتی ہے اور غلط کھانے کی خواہشوں میں آپ کی خواہش بڑھ جاتی ہے۔ یہ دونوں ہی موٹاپے کے خطرے کو ڈرامائی طور پر بڑھاتے ہیں۔ نیز ، جب آپ نیند کو دھوکہ دیتے ہیں تو یہ آپ کے ہارمونز کو ختم کردیتا ہے — خاص طور پر آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ، جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے اہم ہیں۔ ڈیوڈسن نے مزید کہا کہ آٹھ کے مقابلے میں محض چار گھنٹے سونے سے آپ کی کل ٹی کی سطح کو اگلی صبح 60 فیصد تک کم کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ عضلاتی بلڈنگ ، چربی جلانے کی صلاحیت پر گامزن ہونا چاہتے ہیں تو آپ کو ایک رات میں کم از کم سات گھنٹے کی نیند لاگ ان کرنا ہوگی۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!