اپنی عمودی جمپ کو بہتر بنانے کے 7 طریقے



اپنی عمودی جمپ کو بہتر بنانے کے 7 طریقے

چاہے یہ وائی ایم سی اے میں ہو یا بلی ہوئل جیسی بلیک ٹاپ ہسٹلنگ پر ، ہم نے سارے دن اس سوراخ پر گاڑی چلانا ، ایک اچھل پھلانگتے ہوئے اور ایک محافظ کو آگے بڑھانا ، اور مائیکل اردن اور ہووریس پر کچھ ناقص اسکمک لا لا اسٹارک ''99 پوسٹرائز کرنے کا خواب دیکھا ہے۔ عطا. پھر بھی یہ شاذ و نادر ہی ہوتا ہے ، اور اس میں اکثر آپ کی عمودی چھلانگ کے ساتھ پک اور رول پر عمل کرنے کی صلاحیت سے زیادہ کام ہوتا ہے۔

آپ کو اوپر سے اوپر جانے میں مدد کے ل we ، ہم نے اپنے وسائل بروئے کار لائے اور نیویارک نکس کے پرفارمنس ڈائریکٹر مبارک بار ملک سے اشارہ کرنے والوں کے لئے پوچھا۔ وہ کہتے ہیں کہ عمودی چھلانگ کو بہتر بنانے میں ٹانگوں کے پٹھوں کی بھاری بھرتی شامل ہے ، لہذا تربیت اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹوں اور اولمپک لفٹوں جیسی عمودی لدی حرکتوں پر زور دینا چاہئے۔ اور جب عدالت میں ہوں تو ، ہر بار لین چلاتے وقت اپنی زیادہ سے زیادہ چھلانگ لگانے کے لئے ان نکات پر عمل کریں اور سلیم ڈنک کے لئے جائیں۔

1. اپنی ٹانگوں سے گرہیں نکالیں

پٹھوں کی گانٹھ — جنہیں ٹرگر پوائنٹس بھی کہا جاتا ہے your آپ کے جسم میں ہر جگہ موجود ہیں اور آپ کے پٹھوں کے ٹشو کی لمبائی کو محدود کرتے ہیں ، جس سے وہ مختصر اور کمزور ہوجاتے ہیں۔ استعمال کریں جھاگ رولر ان معدومات کو دور کرنے کے لئے ، آہستہ آہستہ چلنے پر توجہ مرکوز کریں اور گانٹھوں کے اجراء تک ٹینڈر سپاٹ پر رک جائیں۔ پیروں میں سوئچنگ سے قبل کم از کم 30 سیکنڈ تک درج ذیل میں سے ہر ایک پر کام کریں:

بچھڑے : رولر کو اپنے بچھ theے کے نیچے رکھیں اور اپنے دوسرے پا footں کو فرش پر آرام دیں (یا دباؤ بڑھانے کے لئے اسے اپنی پنڈلی کے اوپر سے پار کریں)۔ اپنے ٹخنوں سے اپنے گھٹنے تک لپیٹیں۔

آئی ٹی بینڈ: اپنے ہپ کے قریب رولر کے ساتھ اپنی طرف لیٹ جاؤ اور اپنے دوسرے پاؤں کو فرش پر آرام کرو۔ اپنی بیرونی ران کے ساتھ رولر منتقل کریں۔ آپ پیروں کو ایک دوسرے کے اوپر لگا کر دباؤ بڑھا سکتے ہیں۔

کواڈز: اپنے ران کے سامنے کے نیچے رکھے ہوئے رولر کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹن کے نیچے سے اپنے کولہے کے نیچے سے اوپر تک نیچے کی طرف لپکنا۔

2. بلغاریہ تقسیم کریں

آپ کی ٹانگیں آپ کو اونچی کودنے کی طاقت فراہم کرتی ہیں۔ (اپنے تنوں کو نظرانداز نہ کرنے کی ایک اور وجہ!) بلغاریہ کی تقسیم سے آپ کے توازن کو بہتر بنانے کے دوران تقویت پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔ ایسا کرنے کے ل a ، ایک بینچ سے کچھ فاصلے پر کھڑے ہو جائیں ، اور اپنی غیر ورکنگ ٹانگ اس پر رکھیں۔ آپ کے پیر کا اوپری حصہ بینچ پر ہونا چاہئے۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامیں اور اپنے سینے کو سیدھے کھڑے کریں۔ نیچے گریں جب تک کہ آپ کے پیچھے گھٹنے تقریبا فرش کو چھوئے۔ اپنے سرفہرست پیر (جو فرش پر ہے) کی ہیل کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے آپ کو پیچھے کی طرف کھڑے مقام پر دبائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے اپنے نچلے جسم ورزش کے دن ہر ٹانگ پر 3 ریپس کے 3 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔

3. مشق گہرائی چھلانگ

ایک گہرائی چھلانگ کسی باکس سے قدم رکھ کر کی جاتی ہے ، پھر زمین پر اترنے کے فورا exp بعد پھٹ جاتی ہے۔ یہ رد عمل کا وقت سکھاتا ہے اور جب آپ کو ہوا پکڑنے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کے نچلے جسم کے پٹھوں کو فعال کرنے میں مدد ملے گی۔ زمین سے 6 سے 8 انچ کے فاصلے پر کسی باکس پر کھڑے ہوکر شروعات کریں۔ قدم چھوڑ دو۔ جیسے ہی آپ زمین کو چھونے لگیں ، اپنی بازوؤں کو سر سے اوپر تک پہنچتے ہوئے اونچائی سے چھلانگ لگائیں۔ ایتھلیٹک پوزیشن میں آہستہ سے اتریں۔ صحت یاب ہونے کے لئے ایک سیکنڈ لگیں ، پھر باکس پر پیچھے ہٹیں ، اپنے آپ کو ترتیب دیں ، اور دہرائیں۔ اس پیشرفت پر عمل کریں:

ہفتہ 1: 3 × 3 reps
ہفتہ 2: 4 × 3 reps
ہفتہ 3: 5 × 3 reps

4. گھٹنے سے پاؤں چھلانگ شامل کریں

آپ شاید اس پلائیومیٹرک اقدام سے کم واقف ہوں گے: گھٹنے سے پیر چھلانگ لگاتے ہیں۔

یہ کیسے کریں: اپنے گھٹنوں کے نیچے آکر اپنی ایڑھی پر بیٹھیں۔ جب آپ دھماکہ خیز مواد سے اچھلتے ہو، ، اپنے کولہوں کو آگے بڑھاتے ہوئے اور اپنے پیروں اور پیروں کو براہ راست اپنے نیچے لاتے ہو moment رفتار پیدا کرنے میں مدد کے ل your اپنے بازوؤں کو جھولیں۔ اپنے جسم کو سنبھالیں جب آپ کے سامنے بازوؤں کے ساتھ ایک اسکویٹ پوزیشن میں اتریں۔ نیچے گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن پر ، ایک وقت میں ایک گھٹنوں کے نیچے آکر۔

اس اقدام سے جسم میں کم جسم کی طاقت پیدا ہوتی ہے ، اور جب کھیلوں سے متعلق لفٹنگ ریگیمینم کے ساتھ چھ ہفتوں تک یہ کام کیا جاتا ہے تو ، آپ کی عمودی چھلانگ کو فروغ دے سکتا ہے۔ تحقیق میں پرنٹ سے پہلے شائع جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . میں مطالعہ ، ٹرومن اسٹیٹ یونیورسٹی کے 26 کالج ایتھلیٹس (جب فٹ بال ، ریسلنگ ، سافٹ بال ، باسکٹ بال اور ٹریک میں حصہ لے رہے تھے) نے اس پروٹوکول کی پیروی کرتے ہوئے بہتری دیکھی۔

ہفتہ 1: پہلا دن (ٹیسٹ دن) ، دن 2 (6 × 3 reps) ، دن 3 (5 × 4 reps)
ہفتہ 2: دن 1 (4 × 5 reps)، دن 2 (3 × 5 reps)، دن 3 (4 × 4 reps)
ہفتہ 3: دن 1 (4 × 4 reps)، دن 2 (4 × 3 reps)، دن 3 (3 × 3 reps)
ہفتہ 4: دن 1 (2 × 3 reps) ، دن 2 (3 × 2 reps) ، دن 3 (2 × 2 reps)
ہفتہ 5: دن 1 (4 × 3 reps)، دن 2 (4 × 2 reps)، دن 3 (3 × 2 reps)
ہفتہ 6 : دن 1 (5 × 1 reps)، دن 2 (4 × 1 reps)، دن 3 (ٹیسٹ دن)

5. مائیک کی طرح ہونے کا تصور کریں

مراقبہ اور ذہن سازی ملک کا کہنا ہے کہ بیلسٹک تحریکوں کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لئے آپ کے جسم کو پرسکون کیا جاسکتا ہے۔ رم کے اوپر چھونے اور گیند کو فلش کرنے کا تصور کریں۔

6. کم پھانسی

ملک کا مشورہ ہے کہ فورا d دم بخود ہونے کا احساس حاصل کرنے کے ل a ، آپ کی موجودہ جمپنگ کی قابلیت کو کم کرنے والے کنارے پر مشق کریں۔ سلیپ کے ل require ضروری پٹھوں کو بنانے کے لئے ٹوکری میں ابھی بھی آپ کو اپنی بلند ترین کود کی ضرورت ہو گی۔

7. چھوٹی چھوٹی گیندوں سے شروع کریں

ملک کا کہنا ہے کہ ٹینس بال سے شروع کریں ، پھر ایک سافٹ بال ، پھر والی بال ، پھر یوتھ سائز والی باسکٹ بال ، پھر ریگولیشن کی طرف جائیں۔ اگر آپ اسے کھجور نہیں بناسکتے ہیں تو ، آپ کو ایک ہاتھ کے ڈنکے کے آخری منٹ تک توسیع تک گیند کو دو ہاتھوں سے قابو کرنا ہوگا۔ پھر اب وقت آگیا ہے کہ سڈنی ڈین کو سیزلر لے جائیں۔

[RELATED7]

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!