5/3/1 کا طریقہ



5/3/1 کا طریقہ

جب میں ایک مسابقتی پاور لیفٹر تھا تو ، میں نے مقابلہ میں 1000 پاؤنڈ ، ڈیڈ لفٹ 700 ، اور بینچ پریسڈ 675 اسکواٹ کیا۔ کئی سال بعد ، میں ایمانداری سے کہہ سکتا ہوں کہ میں مضبوط ہوں ، حالانکہ میں تقریبا 50 50 پاؤنڈ ہلکا ہوں۔ میں نے بھی چھ مہینوں میں مرتبہ نہیں لیا ہے۔ سنجیدہ تربیت حاصل کرنے والے زیادہ تر لوگ کبھی بھی اپنے سائز اور طاقت کے اہداف تک نہیں پہنچ پاتے ہیں کیونکہ وہ مرتکب ہوتے ہیں۔ انہوں نے ایک دیوار سے ٹکرا دیا اور اپنی اہم لفٹوں میں تعداد میں اضافہ نہیں کرسکتے ہیں۔ میں نہیں. میرا راز؟ 5/3/1 تربیت کا طریقہ۔ دیکھیں کہ یہ نیچے کیسے کام کرتا ہے ، پھر اس کی پیروی کے لئے ہماری ورزش پر لگائیں۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

1) باریل کندھے پریس ، بینچ پریس ، اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ پر اپنا 1 آر ایم (ایک اعادہ زیادہ سے زیادہ ، ورزش پر ایک بہترین نمائندہ کے لئے سب سے زیادہ وزن اٹھا سکتے ہو) تلاش کریں۔ اب اس تعداد کا 10٪ کم کردیں۔

دو) ہر ہفتے ، آپ ان اہم لفٹوں کے گرد اپنے ورزش بنائیں گے۔ آپ ہر ایک کے ل three تین سیٹ انجام دیں گے جو وزن کا استعمال کرتے ہوئے ایڈجسٹ 1RM نمبر کی مخصوص فیصد ہے۔ ہر سیٹ میں وزن بڑھ جائے گا۔ مثال کے طور پر ، جب آپ پہلی بار ہر ورزش کرتے ہیں تو ، آپ اپنے اوپر گنتی نمبر کا 65 فیصد استعمال کرکے اپنا پہلا سیٹ مکمل کریں گے۔ دوسرے سیٹ کے لئے ، آپ 75٪ استعمال کریں گے۔ تیسرا ، 85٪۔ اگلی بار جب آپ ورزش کریں گے تو آپ بالترتیب 70٪ ، 80٪ اور 90٪ استعمال کریں گے۔ نمائندہ اور ہمارے ہر ورزش کیلئے بوجھ کے ل specific مخصوص رہنما خطوط کیلئے ہمارے ہدایات کے صفحے پر جدول دیکھیں۔

3) پہلی بار جب آپ ورزش سے گزریں گے ، تو آپ اپنی لفٹوں کے ل set ہر سیٹ پر پانچ نمائندے کریں گے۔ دوسری بار ، تین نمائندے تیسری بار ، آپ کے پہلے سیٹ میں پانچ نمائندے ، آپ کے دوسرے تین ، اور آپ کے تیسرے نمائندے استعمال کریں گے۔ چوتھے اور آخری گھماؤ کے ل you ، آپ پانچ نمائندہ پر واپس جائیں گے۔

4) ہر مرکزی لفٹ کے تیسرے (حتمی) سیٹ کے سوا ہر سیٹ پر مقرر کردہ نمائندوں کی تعداد ہی کریں۔ اس صورت میں ، نمائندوں کی مقرر کردہ تعداد کم سے کم ہے۔ اس مشق کے لئے ایک نیا ذاتی ریکارڈ قائم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے ، زیادہ سے زیادہ نمائندوں کو تلاش کریں۔

پہلے ، آپ کو پریشانی ہوسکتی ہے کہ آپ بہت ہلکا اٹھا رہے ہیں۔ بہرحال ، بھاری وزن کی تربیت کے ذریعہ طاقت تیار کی جاتی ہے ، اور جو فیصد آپ استعمال کرتے ہیں وہ بہت سارے سیٹوں کو آسان محسوس کرے گا۔ لیکن بہت آہستہ آہستہ ترقی کرتے ہوئے ، آپ غیر معینہ مدت تک ترقی کرتے رہیں گے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنی پسندیدہ لفٹوں کو بغیر کسی تبدیلی کی تربیت دے سکتے ہیں۔ ہمارا پروگرام کندھے کے پریس ، بینچ پریس ، اسکواٹ ، اور ڈیڈ لفٹ پر مرکوز ہے - جو ممکنہ طور پر پٹھوں اور طاقت کے لئے چار بہترین ورزشیں ہیں — اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ ان پر اپنی تعداد میں نمایاں اضافہ کریں۔ کتنا؟ صرف آپ کو ایک نظریہ پیش کرنے کے لئے ، میں نے اپنی گرل فرینڈ کو پروگرام میں شامل کیا اور اس نے اپنے بینچ پریس کو چھ پونڈ کے لئے 115 پاؤنڈ سے بڑھا کر صرف چار ماہ میں 11 نمائندوں کے لئے 125 کردیا (اب سوچئے کہ یہ آپ کے لئے کیا کرسکتا ہے)۔ لہذا 5/3/1 پروگرام صرف آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت میں اضافہ نہیں کرتا ، بلکہ زیادہ سے زیادہ تکرار کرنے کی آپ کی اہلیت کو بھی بہتر بناتا ہے ، جس سے مزید مفید فوائد اور زبردست عضلہ کی نمو ہوتی ہے۔

اس کی کوشش کرنے کے اور اسباب:
5/3/1 کا طریقہ ہر ایک کے ل works کیوں کام کرتا ہے

  • پروگرام رشتہ دار ابتدائی افراد کے لئے بہت اچھا ہے ، کیونکہ اس کی پیروی کرنے کے لئے آپ کو طویل المیعاد منصوبہ ملتا ہے اور آپ کو ناکامی پر بہت سے سیٹ لینے سے روکتا ہے ، جس سے آپ کی بازیابی کو خطرہ ہوگا۔
  • یہ اعلی درجے کی لڑکوں کے لئے بہت اچھا ہے۔ اپنے 1RM میں چھ مہینوں میں 10-15 پاؤنڈ کا اضافہ کرنا قابل عمل اور زبردست ہے ، اگر آپ پہلے ہی کافی مضبوط ہیں اور برسوں سے اسی تعداد میں پھنس چکے ہیں۔
  • یہ فوری ورزش کے لئے بنا دیتا ہے۔ آپ کی اصل توجہ آپ کے آخری سیٹ کو سختی سے نشانہ بنانا ہے ، جس میں ایک خاص وزن کے ساتھ آپ کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں نمائش کا نیا ریکارڈ قائم کرنا ہے۔ اس کے بعد ، آپ دو امدادی لفٹیں کریں گے اور آپ کام کر چکے ہیں۔ اس کا مطلب ہے فوری ورزش اور زیادہ سے زیادہ پیداوری۔

ہدایات

فریکوئسی: ہر سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کرتے ہوئے ، ہر ہفتے تین ورزش انجام دیں۔ لہذا آپ پہلے ہفتے ورزش اے ، بی اور سی کریں گے ، اور پھر اگلے ہفتے ورزش ڈی (اس کے بعد اے اور بی) کو منتخب کریں گے۔ پانچ ہفتوں تک سائیکل کو جاری رکھیں ، یا جب تک کہ آپ ہر ورزش کو چار بار مکمل نہ کریں۔ نوٹ کریں کہ آخری بار جب آپ ورزش ڈی کرتے ہیں تو وہ چھٹے ہفتے تک پہنچ جاتا ہے (اگر آپ تین ورزشوں پر فی ہفتہ چکر لگاتے ہیں)۔

آپ اسے ہفتہ 6 پر انجام دے سکتے ہیں ، یا ، اگر آپ کے پاس پورا ہفتہ اپنی تربیت میں ایک نیا مرحلہ شروع کرنا ہوتا تو آپ اسکواٹ (ورزش ڈی کی مین لفٹ) کو اپنے آخری ورزش سی میں شامل کرسکتے ہیں۔ ورزش C میں آپ کی ڈیڈ لفٹ کے بعد ، اسی ڈیلوڈ پیرامیٹرز (ذیل میں بیان کردہ) کے بعد۔ دوسرے الفاظ میں ، ورزش سی اور ڈی کو یکجا کریں تاکہ تربیتی مدت آپ کے 5 ہفتہ کے آخری ورزش میں ختم ہوجائے۔

یہ کیسے کریں: ورزش فی ورزش کریں۔ پہلی (آپ کی اہم لفٹ) 5/3/1 کے طریقہ کار پر عمل کرے گی۔ باقی دو مشقیں (امدادی لفٹیں) آپ پر منحصر ہیں۔ (ہر ورزش میں مشق کی سفارشات ملاحظہ کریں۔) جتنا وقت آپ کو اپنی اہم ورزش کے سیٹوں کے درمیان درکار ہوتا ہے اس میں اتنا وقت لیں ، اور اپنی امدادی لفٹوں کے لئے باقی ادوار کو تقریبا keep 60-90 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔

5/3/1 کا طریقہ آپ کے 1RM (ایک اعادہ زیادہ سے زیادہ) پر استوار ہوتا ہے —جو وزن میں سب سے زیادہ وزن آپ ورزش کے دوران ایک بہترین نمائندہ کے ل lift اٹھا سکتے ہیں۔ آپ اس پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے 1RM کی جانچ کرسکتے ہیں یا اس کا تخمینہ لگاسکتے ہیں ، لیکن قدامت پسند بنیں۔ اب ، اپنے 1RM سے 10٪ کو گھٹائیں ، اور اس فیصد پر اپنی پوری لفٹوں پر استعمال کریں۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ ایک نمائندہ کے ل 300 300 پاؤنڈ ڈیڈ لفٹ کرسکتے ہیں تو ، اپنے 1RM کے طور پر 270 استعمال کریں۔ لہذا ، جیسا کہ آپ ذیل میں دیکھیں گے ، آپ کی پہلی ڈیڈ لفٹ ورزش میں آپ کو پانچ نمائندوں کے ایک سیٹ کے لئے 270 میں سے 65٪ ، پھر پانچ کے لئے 270 کا 75٪ اور آخر میں 85 فیصد پانچ کے لئے استعمال کرنا ہوگا۔ اگر عین مطابق فیصد اس رقم کی صورت میں نکلتا ہے جو آپ کے پاس دستیاب پلیٹوں میں اضافے (جیسے 25- ، 10- ، اور 5 پاؤنڈ پلیٹوں) کی وجہ سے آپ بار پر لوڈ نہیں کرسکتے ہیں تو ، اوپر یا نیچے جیسے ضرورت ہے۔

تاہم ، یاد رکھنا ، یہ اتنا اچھallyا ہوگا کہ اتفاقی طور پر بہت زیادہ بھاری ہوجائیں اور اپنی نمائندگی پوری نہ کرسکیں۔ آپ کو تمام مقررہ نمائندوں کو انجام دینا ہوگا۔ پانچ ہفتوں کے عرصہ میں ہر ورزش میں اپنے اہم لفٹوں کو کس طرح انجام دینے کے بارے میں مکمل گائیڈ کے لئے اگلے صفحے پر جدول دیکھیں۔ پہلی بار جب آپ ورزش میں سے کسی کو انجام دیتے ہیں (A، B، C، یا D) Wave 1 ہے۔ دوسری بار Wave 2 ہے ، اور اسی طرح کی۔

لہر 1 لہر 2 لہر 3 لہر 4
3 ایکس 53 ایکس 33 ایکس 5/3/1ڈیلواڈ
سیٹ: 3 نمائندے: 65٪ x 5، 75٪ x 5، 85٪ x 5سیٹ: 3 ریپس: 70٪ x 3، 80٪ x 3، 90٪ x 3سیٹ: 3 ریپس: 75٪ x 5، 85٪ X 3، 95٪ x 1سیٹ: 3 نمائندے: 40٪ x 5، 50٪ x 5، 60٪ x 5

ڈیلوڈ ورزش (Wave 4) کی رعایت کے ساتھ ، ہر ایک اہم لفٹ کے آخری سیٹ پر آپ جتنے بھی نمائندے کر سکتے ہو ، انجام دیں ، خواہ کتنے ہی نمائندہ تجویز کیے جائیں۔ مثال کے طور پر ، اگرچہ آپ کی ورزش کا آخری سیٹ آپ کے 1RM میں سے 90٪ کو تین نمائندوں کے ایک سیٹ کے ل calls طلب کرتا ہے ، لیکن تین سے زیادہ کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ صرف تین ہی حاصل کرسکتے ہیں تو ، یہ ٹھیک ہے ، لیکن آپ کا مقصد اچھ formی فارم کے ساتھ مزید نمائندگی حاصل کرنا چاہئے۔ ڈیلوڈ ورزش کے ل the ، تجویز کردہ نمائندے کی حد تک قائم رہیں۔ اس ہفتے خود کو دباؤ مت۔ پہلے دو سیٹوں کے ل perform ، جو نمائندے آپ انجام دیتے ہیں ، اس میں قطع نظر اس کے کہ صرف وزن ہلکا محسوس ہوگا اور آپ زیادہ کام کرسکتے ہیں ، صرف نمائندوں کی مقررہ تعداد کو مکمل کریں۔

پانچ ہفتوں کے بعد (آپ نے Wave 4 میں تمام ڈیلواڈ ورزشیں مکمل کر لینے کے بعد) ، 1RM پر پونڈج شامل کریں جس کے ساتھ آپ نے کام کرنا شروع کیا ہے۔ کندھے پریس اور بینچ پریس کے ل For ، پانچ پاؤنڈ شامل کریں۔ اسکویٹ اور ڈیڈ لفٹ کے ل 10. ، 10 شامل کریں۔ نئی لونڈیز کا حساب لگائیں جو آپ ہر لہر کے مطابق استعمال کر رہے ہوں گے ، اور پورے سائیکل کو دوبارہ دہرائیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کی ایڈجسٹ ڈیڈ لیفٹ 1RM اس سے پہلے 270 پاؤنڈ تھی تو اسے بڑھا کر 280 کردیجئے۔ اب آپ اس اعداد و شمار کی بنیاد پر فیصد استعمال کرکے اپنی پہلی ڈیڈ لفٹ ورزش مکمل کریں گے۔

اشارہ: مزید وقت کی بچت کے ل 2 ، 2 اور 3 مشقیں باری باری سیٹ کے طور پر کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ ورزش 2 کا ایک سیٹ 2 ، آرام ، پھر ورزش 3 کا ایک سیٹ ، دوبارہ آرام کر سکتے ہیں ، اور تمام مقرر کردہ سیٹوں کو دہرا سکتے ہیں۔

  • ورزش A
  • ورزش بی
  • ورزش سی
  • ورزش ڈی
  • تغیرات

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!