ہر لڑکے کے لئے 2020 کا نیا سال کا جنگ منصوبہ



ہر لڑکے کے لئے 2020 کا نیا سال کا جنگ منصوبہ

آئیے ہم پیچھا کرتے ہیں۔ اب جب ہم تیزی سے نئے سال کے قریب پہنچ رہے ہیں ، آپ کے لئے درجنوں مضامین آئیں گے چربی تیزی سے گر رہا ہے ، اپنے مسئلے والے علاقوں کو ختم کرنا ، اور آخر میں جسمانی مجسمہ سازی آپ ہمیشہ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ کیا آپ ان کو پڑھیں گے؟ شاید۔ کیا وہ آپ کا وعدہ کرنے میں آپ کی مدد کریں گے؟ شاید نہیں۔ آخری اور عادت بننے والی تبدیلیاں لانے کے ل habit ، آپ کو ایک منصوبہ تیار کرنا ہوگا — آپ کی عمر ، سائز ، اہداف ، سرگرمی کی سطح اور تجربہ۔

ہم نے 5 مختلف لڑکوں کے لئے ایک نیا سال کا بلیو پرنٹ تیار کیا ہے۔ اب ، آپ عین مطابق سڑنا میں نہ پڑسکتے ہیں ، لیکن آپ کو نزدیکی سے متعلقہ ایک کو چنیں گے اور آپ کو اپنی طرز زندگی میں تبدیلیاں لانے کی ضرورت کے لئے ایک سے زیادہ ذاتی نوعیت کی سفارش حاصل ہوگی۔ تربیت ، غذائیت ، اور سپلیمنٹس کے بارے میں جہاں تک آپ کو جاننے کی ضرورت ہے اس کی نشاندہی کرنے کے لئے ہم نے اعلی درجے کے ماہرین سے مشاورت کی ہے۔ اس کے لئے تیار سال آپ بہانے چھوڑ دیں اور بے وقوف فوڈ ڈائیٹ اور غیر حقیقی ورزش کے پروگرام ڈراپ کک کریں۔ اچھی. ہم بھی. ماہرین سے ملو:

- جوئیل سیڈمین ، پی ایچ ڈی ، ایک طاقت / کارکردگی کا ماہر ہے اور اس کا مالک ہے اعلی درجے کی انسانی کارکردگی .
- جوزف مارون ، ایم ڈی ، ایک کلینیکل پروفیسر ، نیورو سرجن ، کھیلوں کی دوائی / صحت / تغذیہ کا ماہر اور آئرن مین ٹرائیتھلیٹ ہیں۔ وہ میڈیکل ایڈوائزری بورڈ آف چیئرمین کا چیئرمین بھی ہے جی این سی .
- اردن مزور ، آر ڈی ، سان فرانسسکو 49ers کے لئے تغذیہ کا کوآرڈینیٹر۔ ٹونی ہاک ، 5 جون ، 2014 کو آسٹن ، ٹیکساس کے اسٹیٹ کیپیٹل میں ، ایکس گیمز آسٹن میں اسکیٹ بورڈ ورٹ مقابلے سے قبل ایک نمائش کے دوران سکیٹ۔ (تصویر برائے سوزان کورڈیرو / کوربیس بذریعہ گیٹی امیجز)

جسمانی تندرستی کیلئے 21 دن

مضمون پڑھیں

لڑکا: 17 سالہ جو وزن بڑھانا اور پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتا ہے ، لیکن اس کا کوئی جیم تجربہ نہیں ہے اور اسے کھیلوں کی غذائیت کے بارے میں بہت کم معلومات ہیں ، بشمول اضافی

تربیتی منصوبہ

کیا ذہن نشین رکھنا ہے سیڈمین کہتے ہیں: اس عمر میں ، دبلی پتلی پٹھوں کی ایک قابل قدر مقدار میں حصول مشکل ہوسکتا ہے ، کیونکہ سیڈمین کا کہنا ہے کہ عام طور پر آپ کی میٹابولزم اتنی زیادہ شرح پر جارہی ہے۔ جس چیز سے آپ کو محتاط رہنا چاہئے ، اور یہ ہائی اسکول کے طلباء میں عام ہے ، وہ حد سے زیادہ پڑ رہی ہے۔ آپ جوان ہیں ، بہت ساری توانائی رکھتے ہیں ، اور باڈی بلڈرز سوشل میڈیا پر بڑے پیمانے پر معمولات کرتے ہوئے دیکھتے ہیں ، لہذا زیادہ حجم اور شدت سے کام کرنا شروع کرنا آسان ہے۔ سیڈمین کا کہنا ہے کہ ، جب ایسا ہوتا ہے تو ، آپ اپنے جسمانی عضو کو اس سے کہیں زیادہ پھاڑ دیتے ہیں جس سے آپ کا جسم صحت یاب ہوسکتا ہے اور اس کی نشوونما مشکل ہوجاتا ہے۔

ماہر تربیت کے نکات: سیڈمین نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ جب آپ کا اعصابی نظام اور جسم سیکھنے کی نقل و حرکت کے معاملے میں سب سے زیادہ سہل ہوتے ہیں ، تو مناسب اور صحیح میکانکس اور فارم سیکھنے کا یہ سب سے اہم مرحلہ ہے۔ اس کی وجہ سے ، ہوسکتا ہے کہ آپ سخت فارم سیکھنے کے ل a کچھ سیشنوں کے ل a ٹرینر یا طاقت کوچ کی خدمات حاصل کریں۔ آپ کا کہنا ہے کہ آپ اپنے اعصابی نظام میں صحیح عصبی نقشہ کھینچنا چاہتے ہیں کیونکہ اس سے آپ کی ساری زندگی کی تربیت متاثر ہوگی۔

ورزش کی بہترین قسم: ہفتے میں 2-3 مرتبہ جسمانی مکمل عمل کریں۔ یا ، 4 کل ورزش کے ل a ہفتے میں زیادہ سے زیادہ 2 بار اوپری اور نچلے جسم میں تقسیم کریں۔ ورزش کو ایک گھنٹے تک رکھیں۔

زیادہ سے زیادہ مشقیں: آپ بڑی ، کمپاؤنڈ حرکتیں کرنا چاہتے ہیں۔ سیڈمین نے مشورہ دیا کہ اسکویٹنگ ، اوپری جسم کی کھینچنے والی ورزشوں (پل اپ اور قطار) ، اور جسم کے اوپری جسم کو دھکا دینے والی مشقیں (سینہ پریس اور اوور ہیڈ پریس) پر توجہ دیں۔ آپ کو بہت زیادہ تنہائی کی تحریکوں کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ منافع بخش ثابت ہوسکتا ہے ، کیونکہ آپ پٹھوں کی اضافی اضافے کی حوصلہ افزائی کیے بغیر کیلوری کا ایک گروپ جلا رہے ہیں۔

تجویز کردہ نمائندے / سیٹ / آرام: اپنی نمائندگی کی حد 5-10 اور وزن معتدل رکھیں۔ سیڈمین کہتے ہیں کہ آپ اتنا بھاری نہیں جانا چاہتے جہاں آپ کی شکل ٹوٹ رہی ہو۔ اور اس مرحلے پر آرام کریں ، کیونکہ آپ مناسب لفٹنگ میکانکس کو تقویت دینے کی کوشش کر رہے ہیں ، 1.5-2 منٹ کا ہونا چاہئے تاکہ آپ تھکاوٹ کے بغیر زیادہ سے زیادہ وزن اٹھاسکیں۔ سیڈمین کا کہنا ہے کہ آپ یہ سیکھ رہے ہیں کہ کس طرح مناسب طریقے سے اٹھانا ہے اور آپ کے پاس پٹھوں کی کارکردگی بہت کم ہے ، لہذا آپ آخری چیز جو کرنا چاہتے ہیں وہ آپ کے اعصابی نظام کو اڑا دے اور غیرضروری تھکاوٹ پیدا کرنا ہے ، جس کی وجہ سے وقت گزرنے کے ساتھ نقل و حرکت کے نمونے بھی ہراساں ہوجائیں گے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کثرت سے ناکامی کی تربیت نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ ہر سیٹ کے لئے ٹینک میں متعدد اشاعتیں چھوڑیں۔

سپلیمنٹس

ماریون کا کہنا ہے کہ آپ چاہتے ہیں کہ غذائی سپلیمنٹس جو آپ کی تربیت (اور عضلہ سازی کے اہداف) کو کامیاب بنائے۔ انتخاب کیلئے:

- ملٹی وٹامن : بہت سے لوگوں کو نظرانداز کرتے ہوئے ، ایک کثیر ، جب ہر روز لیا جاتا ہے ، تو آپ کے جسم کو زنک (صحت مند نطفہ کے لئے ضروری) اور سیلینیم (جیسے کچھ کینسروں سے بچنے کی صلاحیت کے ل tou) اہم غذائی اجزاء فراہم کرسکتے ہیں۔
- برانچ چین امینو ایسڈ کے ساتھ پروٹین (BCAA) : لیوکین ، آئیسولین اور ویلائن امائنو ایسڈ ہیں جو برانچ چین امینو ایسڈ کے نام سے جانا جاتا ہے ، اور وہ پروٹین ترکیب اور تحول کے پیچھے ایک اہم ڈرائیور ہیں جس کی مدد سے آپ کے عضلات کو نشوونما اور نشوونما کے ل key کلیدی غذائی اجزاء حاصل ہوتے ہیں۔
- مچھلی کا تیل : یروبک ورزش کے ساتھ مچھلی کے تیل کا امتزاج جسم کی ساخت کو بہتر بنانے کے ل shown دکھایا گیا ہے ، ہر تحقیق میں امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن .

تغذیہ

ایسے لڑکے کے لئے تجویز کردہ میکرو جو 6’0 ​​″ ، 170 لیبس ہے ، جو 3-4 دن / ہفتہ اٹھا رہا ہے [نوٹ: یہ ایک بہت ہی خاص اونچائی / وزن ہے جسے صرف مثال کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور اسے آپ کی اپنی اونچائی / وزن کی بنیاد پر ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے۔]

کل کیلوری: ~ 3،346
ناشتہ: 669
سنیک # 1: 335
لنچ: 836
سنیک # 2: 335
ڈنر: 836
سنیک # 3: 335

روزانہ پروٹین کی ضرورت: grams 140 گرام

یاد رکھنے کے لئے اہم نکات: نوعمروں کو سمجھنے کے لئے سب سے بڑی چیز یہ ہے کہ آپ خراب غذائیت کی تربیت نہیں کرسکتے ہیں۔ مظہر کا کہنا ہے کہ جب تک آپ اپنے تغذیہی کھیل کے منصوبے پر پلگ ان نہیں کرتے تب تک آپ کو کم سے کم فوائد نظر آئیں گے۔ اور یہ دیر سے نوعمر سال ترقی کے لئے انتہائی اہم ہیں۔ آپ اپنی کھانے کی عادات کے مطابق رہنا چاہتے ہیں ، اپنے میکروز کو مناسب توازن بنائیں ، اور اپنے پروٹین ، کاربس ، چربی ، پھلوں اور سبزیوں کے ذرائع میں مختلف بنائیں۔ آپ مستقل توانائی ، ذہنی انتباہ ، اور اپنے خوابوں کی جسمانی نشوونما کے ل nutrients مناسب قسم کے غذائیت کے ل 5- ، ہر دن 5-6 چھوٹے کھانے کھانا بھی چاہتے ہیں۔

میکروز پر ایک نوٹ: مظہر کا کہنا ہے کہ آپ کے ہر کھانے میں ہر چار میں چار بڑے چار پر مشتمل ہونا چاہئے: پیچیدہ کاربس ، باریک پروٹین ، سبزیاں اور صحت مند چربی۔ جہاں تک پروٹین کا تعلق ہے ، یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ مستقل رہنا چاہتے ہیں۔ وہ بتاتے ہیں کہ جسم ایک بار میں بڑی مقدار میں پروٹین ہضم کرنے اور استعمال کرنے میں موثر نہیں ہے۔ باقی کی چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے سے پہلے اس پر ایک حد ہے کہ آپ کتنا استعمال کرسکتے ہیں۔ اوسطا لڑکا 25-30 گرام استعمال کرسکتا ہے اور بڑے دوستوں میں 40 جی سے اوپر کی عمر ہو سکتی ہے۔ اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے ، آپ پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے اور اپنے جسم کو ضروری امینو ایسڈ کی فراہمی میں مدد کے ل the دن بھر میں ہر ایک کو کھانا کھلانے کے موقع پر 20-40 گرام حاصل کرنا چاہتے ہیں ، یہ مسوری کا کہنا ہے کہ۔ اس سے آپ کے جسم کی عضلاتی تعمیر اور پروٹین کو توڑنے کی مستقل حالت کی نشاندہی ہوتی ہے۔

ان میں سے زیادہ کھائیں: مزور نے مشورہ دیا کہ اپنے پروٹین کے انتخاب کو چکن ، سامن ، ترکی ، یونانی دہی ، اور کم چکنائی والی دودھ کی طرح دبلی پتلی بنائیں۔ لیکن سبزیوں اور پیچیدہ کاربس کو چھوٹ نہ کریں۔ اپنے اندھیرے ، پتوں والے سبز رنگوں کو کھائیں اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے کچھ بہترین سپر فوڈز بھی دیکھیں ، نیز ان کے ساتھ ساتھ کاربس کے 10 بہترین ذرائع .

ان میں سے کم کھائیں: مظہر کا کہنا ہے کہ انتہائی پروسس شدہ کھانوں اور مٹھائیاں جیسے کوکیز ، چپس ، پیسٹری ، کینڈی کو کاٹ لیں ، اور اگر آپ حقیقی ترقی کرنا چاہتے ہیں تو سوڈا اور فاسٹ فوڈ کو کھودیں۔ تمام شامل چینی اور سیر شدہ چربی صرف چربی کے حصول کا باعث بنے گی۔ سوڈا جانے کے لئے مشکل وقت گزارا ہے؟ اگر آپ کو اضافی کیلوری کے بغیر بلبلے کا مشروب پسند ہے تو ، چمکتا ہوا پانی اور ذائقہ دار سیلٹزرز کا انتخاب کریں۔ یہاں

وہ 25 بہترین کام جو آپ اپنے جسم کے لئے کرسکتے ہیں

مضمون پڑھیں

لڑکا: 25 سالہ جو کالج میں مسابقتی کھیل کھیلتا تھا ، لیکن پچھلے کچھ عرصے سے زیادہ وزن میں پڑ گیا ہے working اسے ورزش اور تغذیہ کا کچھ تجربہ ہے

تربیتی منصوبہ

کس چیز کا دھیان رکھیں: سیڈمین کا کہنا ہے کہ اکثر اوقات ، لوگ 5 یا 6 ، یہاں تک کہ 7 دن کے معمولات کا ارتکاب کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، اور یہ غیر حقیقت پسندانہ ہے ، لہذا وہ خود کو ناکامی کے لئے کھڑا کرتے ہیں۔ یہ مت سمجھو کہ آپ اپنے کالج کی تدبیر میں کود پائیں گے ، کیونکہ اگر آپ کو صرف days-. دن مل جاتے ہیں اور اپنے مقصد سے محروم ہوجاتے ہیں تو آپ کو ناکامی کی طرح محسوس ہوگا۔ اور آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ نیچے کی طرف جانے والا سرپل معلوم ہے۔ سیڈمین نے مشورہ دیا کہ پہلے ایک معمول کا انتخاب کریں ، جس میں آپ نے ہفتے میں 3 دن ورزش کی ہے ، پھر جب ممکن ہو تو دوسری ورزش میں فٹ ہوجائیں (چاہے وہ کارڈیو ہو یا چھوٹے پٹھوں کے گروپس کو کام کرنا ہو)۔

ماہر ٹپ: سیڈمین کا کہنا ہے کہ آپ کی توجہ کا مرکز تغذیہ اور تربیت میں مستقل مزاجی پر ہے۔ آپ ماضی میں کھیلوں کی تربیت اور تربیت حاصل کرنے سے ہی ایک معقول بنیاد رکھتے ہیں ، لہذا عملی اور حقیقت پسندانہ معمول پر قائم رہیں۔

ورزش کی بہترین قسم: ایک دن میں ہر چیز کو یکجا کریں: سیڈمین نے مشورہ دیا ہے کہ تقریبا 45 45-60 منٹ تک ہفتے میں 3 دن طاقت کی ٹریننگ کریں ، اس کے بعد 20 (زیادہ سے زیادہ 30) منٹ پر کارڈیو 2 ، ان دنوں میں سے 3 ، ممکنہ طور پر 3۔ ہفتے میں دو بار اعلی شدت کا کارڈیو کافی ہے ، خاص طور پر اگر آپ برسوں سے زیادہ کام نہیں کررہے ہیں۔ آپ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کو بڑھانا نہیں چاہتے ہیں۔ یہ صحت یاب ہونے کی آپ کی صلاحیت سے الجھ جائے گا۔ ہفتے میں ایک بار یا اس سے زیادہ ، کم شدت والے مستحکم ریاست کارڈیو کریں۔ جم ، ٹریک ، یا اپنے پڑوس کے آس پاس جائیں اور 5 منٹ پیدل چلیں ، 2 منٹ تک جاگیں ، پھر ایک اے بی سرکٹ کریں۔ اس کو کچھ بار دہرائیں۔ نہیں ، یہ میٹابولک یا خاص طور پر تکلیف دہ نہیں ہے ، لیکن آپ ابھی بھی متحرک ہیں ، جو چربی کے نقصان کو فروغ دے سکتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ مشقیں: سیڈمین کا کہنا ہے کہ جب آپ ماضی کی تربیت کی تاریخ اور اعصابی میموری پر انحصار کرنے کے لئے کھیل کھیلتے تھے تو کیا حرکت کرتے ہیں ، سیڈمین کہتے ہیں۔ آپ کو کسی حد تک ورزش کرنے کا آزادانہ اقتدار مل گیا ہے ، لیکن آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی 80 فیصد کوششیں کمپاؤنڈ ، ڈیڈ لفٹ ، پل اپ ، پریس— اور 20 فیصد الگ تھلگ کام کی طرح بن جائیں ، جیسے کہ curls ، ٹرائیسپ اٹھائیں۔ ، اور ٹانگ اٹھاتا ہے ، سیڈمین کہتے ہیں۔ آپ یہ بھی چاہتے ہیں کہ آپ کو کافی کام حاصل کرنا پڑے۔ آپ نے شاید بیٹھ کر کچھ کم بیک والے معاملات اور ریڑھ کی ہڈی یا پوسٹورل غلط فہمی تیار کرنا شروع کردی ہے۔ اسے ابھی درست کریں اور تختوں کی طرح بنیادی استحکام کی حرکتیں کرکے اسے کسی بڑے مسئلے میں جانے سے روکیں۔

تجویز کردہ نمائندے / سیٹ / آرام: یہ اتنا اہم نہیں ہے (یا ، بلکہ پتھر میں رکھا گیا ہے) جتنا یہ نوجوان لڑکوں کے لئے ہے۔ سیڈمین کا کہنا ہے کہ پہلے تو آپ چاہتے ہیں کہ وقت کے ساتھ ضائع ہوئے اپنے کچھ کنڈیشنگ کو دوبارہ بنا لیں۔ آپ 10-12 نمائندوں کے 3-4 سیٹ کرسکتے ہیں۔ ایک بار پھر ، آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کے پاس ابھی بھی ٹینک میں کئی اشاعتیں باقی ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ ہلکا وزن منتخب کریں جس سے آپ اپنے 10۔12 کو پیچھے چھوڑنے کے ل 15 15 نمائندے کرسکیں۔

سپلیمنٹس

اگر آپ کی غذائیت میں سوراخ ہیں تو ، سپلیمنٹس خلا کو پُر کرنے اور وزن کم کرنے کی کوششوں کو تقویت دینے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔ لینے پر غور کریں:

- ملٹی وٹامن
- BCAA کے ساتھ پروٹین
- کنججٹیٹ لینولک ایسڈ (سی ایل اے) : سائنس دانوں نے CLA کو جانوروں کے مطالعے میں چربی کو کم کرنے میں کارآمد ثابت کیا ہے ، حالانکہ نتائج انسانوں میں اتنے موافق نہیں ہیں۔
- پروبائیوٹکس : گٹ بلسٹرنگ پروبائیوٹکس کی تکمیل جسمانی وزن اور بی ایم آئی کو کم کرنے کے لئے پائی گئی ہے ، جس میں شائع شدہ میٹا تجزیہ فوڈ سائنسز اور نیوٹریشن کا بین الاقوامی جریدہ . پروبائیوٹکس بلڈ شوگر کنٹرول میں بہتری اور بھوک کو بھی کنٹرول کرسکتے ہیں۔
- مچھلی کا تیل

تغذیہ

ایسے لڑکے کے لئے تجویز کردہ میکرو جو 6’3 ، 220lb ہے ، 2-3 دن / ہفتہ اٹھاتا ہے [نوٹ: یہ ایک بہت ہی خاص اونچائی / وزن ہے جسے صرف مثال کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور اسے آپ کی اپنی اونچائی / وزن کی بنیاد پر ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے۔]

کل کیلوری: 70 2،709
ناشتہ: 542
سنیک # 1: 271
لنچ: 677
سنیک # 2: 271
رات کا کھانا: 677
سنیک # 3: 271

روزانہ پروٹین کی ضرورت : grams 180 گرام

یاد رکھنے کے لئے اہم نکات: مظہر کا کہنا ہے کہ سابق ایتھلیٹوں کے لئے سب سے بڑا چیلنج مستقل تربیت اور اعلی کیلوری والی غذا کی عادت کو توڑنا ہے ، خاص طور پر چونکہ یہ آپ کے بچپن سے ہی اکثر طرز زندگی ہے۔ اپنی موجودہ سرگرمی اور تربیت کی سطح سے میل کھونے کے ل You آپ کو کیلوری کی مقدار اور تغذیہ کی ضرورت ہے۔

میکروز پر ایک نوٹ: عام طور پر ، 21-25 سال کی عمر کا ایک مرد جو اعتدال پسند سرگرم ہے (کارڈیو اٹھانا اور کرنا) ہر دن 2،600-2،800 کیلوری کا ہونا چاہئے۔ کھانے کے مطابق رہیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے حصے آپ کے اہداف کی نمائندگی کرتے ہیں۔

ان میں سے زیادہ کھائیں: اعلی فائبر سبزیاں۔ یہ کھانے کی چیزیں آپ کو زیادہ لمبا محسوس کرتی رہیں گی اور مزور کے نوٹ ، چینی اور مٹھائی کی خواہش کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے۔ آپ کی باریک پروٹین اور صحت مند چربی کی مقدار میں بھی اضافہ کریں؛ وہ آپ کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔ سیڈمین کا مزید کہنا ہے کہ پروٹین پٹھوں کے ٹشو کی بازیابی ، ہائپر ٹرافی کے فوائد میں بھی مدد فراہم کرے گا ، اور آپ کو پاؤنڈ گرنے اور جسمانی ساخت کو بہتر بنانے میں بھی مدد فراہم کرے گا۔

ان میں سے کم کھائیں: کاربس مزور کا کہنا ہے کہ ان دنوں جب آپ جانتے ہو کہ آپ اپنی سرگرمی کے اہداف سے کم ہورہے ہیں ، اسی وجہ سے اپنے انٹیک کو ایڈجسٹ کریں کیونکہ ضرورت سے زیادہ کاربس جس کو آپ جلاتے نہیں ہیں وہ جسم میں محفوظ ہوجاتے ہیں اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔ چھٹی کے دن ، اناج ، نشاستہ اور چینی کی مقدار میں کمی کریں۔ سیڈمین متفق ہے: یقینی بنائیں کہ آپ اسے کاربس سے زیادہ نہیں کررہے ہیں۔ اس کو اعتدال پسند رکھیں ، کم نہیں۔ امریکی سیل پی جی پی ٹیم

صحت کے 25 ماہر صحت تجاویز اور حکمت عملی ہر لفٹر کو معلوم ہونا چاہئے

مضمون پڑھیں

لڑکا: 33 سالہ جو اپنی موجودہ روٹین سے بور ہوچکا ہے ، لیکن جسمانی دبلی پتلی کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ وہ پروٹین لیتا ہے ، لیکن بس۔

تربیتی منصوبہ

کس چیز کا دھیان رکھیں: یہ سوچنا آسان ہے کہ کارڈیو کو ٹکرانا آپ کو دبلا بنا دے گا۔ لیکن یہ ہونا چاہئے صرف سیڈمین کا کہنا ہے کہ جسم کی چربی برقرار رکھنے کے لئے ایک طریقہ کے طور پر استعمال ہوں۔ بہت زیادہ کریں اور آپ کو عضلات کھونے کا خطرہ ہے۔ دبلی پتلی راز: زیادہ عضلاتی ٹشو حاصل کرنے اور اپنی غذا کی صفائی پر توجہ دیں۔

ماہر ٹپ : بھاری وزن اور کم نمائندگی آپ کی میٹھی جگہ ہے۔ اس مرحلے پر ، آپ کے جسم میں تھوڑی سی ضد آرہی ہے اور نئی نشوونما کو تیز کرنے کا ایک طریقہ یہ یقینی بنارہا ہے کہ آپ کے پاس اعصابی کارکردگی کی اعلی سطح ہے ، یعنی آپ کو موٹر یونٹوں کی ایک بڑی تعداد میں بھرتی کرنے کی اچھی صلاحیت ملی ہے ، سیڈ مین وضاحت کرتا ہے۔ اپنی طاقت کو بڑھانے اور وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن اٹھانے کے ل your اپنے جسم کو بھاری بھرکم بوجھوں سے نمٹنے کی عادت ڈالیں۔

ورزش کی بہترین قسم : ہر ممکن حد تک جدا جدا جدا حصorوں کو شامل کریں: بڑے پٹھوں کے گروپ پر زور دینے والے اوپری ، نچلے اور پورے جسمانی ورزش کو انجام دیں ، سیڈمین تجویز کرتا ہے۔ ایک ہفتے میں 2-3 جسمانی ورزشیں حاصل کریں ، تمام اہم عضلاتی گروپوں کو نشانہ بنائیں ، ہر معمول کے بارے میں 7-10 مشقیں کریں۔

اگر آپ مستقل طور پر تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، میں تجویز کرتا ہوں غیر موزوں مدت ، سیڈمین کہتے ہیں۔ انہوں نے مزید کہا کہ بار بار ایک ہی ورزش اور نمائندگی کی حد کو کرنے کے بجائے ، 1-2 ہفتوں کے دوران مختلف چیزوں کو تبدیل کریں ، مختلف دنوں میں نمائشی حدود کو تبدیل کرنا۔ لہذا ، آپ پیر اور جمعرات کو اوپری جسم ورزش کرسکتے ہیں ، پھر منگل اور جمعہ کو نچلے جسم کا پروٹوکول بن سکتے ہیں۔ سوموار میں کم نمائندگی اور بھاری وزن شامل ہوسکتا ہے۔ اگلی بار جب آپ اپنے نچلے جسم پر کام کریں گے تو ، جمعرات کو ، آپ اعلی نمائندے اور مختصر آرام کریں گے۔ تیسری بار جب آپ اپنے نچلے جسم پر کام کریں گے ، تو آپ معتدل نمائندگی کی حد سے ٹکرائیں گے۔ سیڈمین وضاحت کرتا ہے کہ اس سے چیزیں تازہ رہتی ہیں ، مختلف پٹھوں کے ریشوں اور مختلف توانائی کے نظاموں سے ٹکرا جاتی ہے۔

تجویز کردہ نمائندے / سیٹ / آرام: اگر آپ غیر ودوان معیاد کے ذریعے کام کر رہے ہیں تو ، آپ کو اپنی نمائندہ تصویر ، سیٹ اور آرام باقی رکھیں گے۔ لیکن ، اگر آپ کم نمائندگی کرتے ہیں اور زیادہ وزن رکھتے ہیں تو ، آپ آرام کے ادوار کو 2-4 منٹ کے درمیان استعمال کرسکتے ہیں ، سیڈمین نے تجویز کیا۔ اعلی نمائندہ سیٹ اور کم وزن کے ل you ، آپ 30-60 سیکنڈ تک آرام کرسکتے ہیں۔ معتدل نمائندگی کی حدود (6-10) اور اعتدال پسند وزن کے ل you ، آپ 1-2 منٹ سے آرام کر سکتے ہیں۔

سپلیمنٹس

اچھ roundی خوراک کے ساتھ ، یہ شامل خوردبین غذا کسی ایسے لڑکے کی مجموعی صحت کو مستحکم کرسکتی ہے جس نے صرف پروٹین لیا ہے ، مارون کا کہنا ہے:

- ملٹی وٹامن
- مچھلی کا تیل
- وٹامن ڈی 3 :
طاقت اور پٹھوں کی ترکیب کو فروغ دے سکتا ہے ، اور وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔
- پروبائیوٹکس
- سیم (S-Adenosyl methionine): آپ کے جوڑوں میں سوجن کو کم کرسکتے ہیں۔

لیکن ، کہتے ہیں کہ آپ نے کئی سالوں سے اضافی اضافے کا سامان لیا ہے یا آپ کو مطلوبہ نتائج نظر نہیں آرہے ہیں۔ سیڈمین تجویز کرتا ہے کہ آپ نئی ترقی کو تیز کرنے اور دبلے پتلے کے ل a کچھ جوڑے کو مختلف قدرتی ضمیمہ آزمائیں۔ سیڈ مین لینے کو کہتے ہیں:

- کریٹائن
- TO
(لیپوک ایسڈ): ایک فیٹی ایسڈ اور اینٹی آکسیڈینٹ جو جسم کی ساخت اور چربی کے ضیاع کو قدرتی طور پر بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
- ایل کارنیٹین : سیڈمین کا کہنا ہے کہ چربی کے ضیاع کے ل taken ایک اور سہارا ، جو آپ کو ڈھونڈ رہے ہیں اس کے کنارے دے سکتا ہے۔ ورزش کی کارکردگی اور وزن میں کمی کو بڑھاوا دینے میں کتنا موثر ہے یہ دیکھنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

تغذیہ

ایسے لڑکے کے لئے تجاویز جو 6’0 ​​، 185 ایل بی ، 1-2 دن / ہفتہ اٹھانا [نوٹ: یہ ایک بہت ہی خاص اونچائی / وزن ہے جس کو صرف مثال کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور اسے اپنی اونچائی / وزن کی بنیاد پر ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے۔]

* چونکہ آپ کا بنیادی ہدف آپ کے ورزش کے منصوبے کو تبدیل کررہا ہے ، لہذا آپ کو تغذیہ بخش ہدایات کی سختی کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے کھانے کے منصوبے پر عمل کریں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جم میں اضافی کام اور مشقت کے ذریعہ مناسب پروٹین حاصل کررہے ہیں۔

روزانہ پروٹین کی ضرورت: 5 135 گرام

یاد رکھنے کے لئے اہم نکات: مزور کا کہنا ہے کہ دبلی پتلی جسم کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے بارے میں سب سے بڑی چیز یہ ہے کہ آپ کے جسم کو پروٹین کا مستقل استعمال کریں ، نہ صرف زیادہ پروٹین۔ ایک بار پھر ، اگر آپ اپنے جسم کے استعمال سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو ، یہ آپ کے کیلوری کے مجموعی استعمال میں صرف معاون ہوگا؛ یہ بڑے پٹھوں کے برابر نہیں ہوگا۔

میکروز پر ایک نوٹ: یہاں ایک دن کے لئے بہترین پروٹین کھانے کی منصوبہ بندی کی ایک مثال ہے۔

ناشتہ: 30 گرام (3 پورے انڈے + 1 کپ یونانی دہی)
سنیک: 20 گرام (آپ کے بعد کی ورزش کی ہموار میں ویہی پروٹین کا 1 حصہ)
لنچ: 30 گرام (مرغی کے چھاتی کا 4 آونس ٹکڑا)
سنیک: 25 گرام (1 ٹونا کی 1 کین)
رات کا کھانا: 30 گرام (3-4 سال آؤٹ سیلون کی خدمت)

ان میں سے زیادہ کھائیں : فائبر سے بھرپور سبزیاں اور پھل (اعتدال میں)؛ اپنی غذا میں پھلیاں اور پھلیاں حاصل کریں۔ بیج اور متناسب carbs جیسے کوئنو ، Farro ، اور buckwheat کھائیں. نیز ، ان جیسے مزید حیرت انگیز پروٹین ذرائع حاصل کریں ٹاپ 10 فش پروٹین اور دبلے ہوئے گوشت کے اختیارات ، درجہ بند .

ان میں سے کم کھائیں: کارروائی شدہ نمکین اور پیکیجڈ کھانا als بھی سے بچنے کے 8 خراب غذائیں جو آپ اپنے جسم میں پمپ کرسکتے ہیں .

سائنس کے مطابق اب تک کا بہترین ورزش

مضمون پڑھیں

لڑکا: 42 سالہ جس نے پچھلے 10 سالوں میں 10-15 پاؤنڈ اضافی رقم حاصل کی ، اس نے کبھی بھی کام نہیں کیا ، صحت مند نہیں کھایا ، اور سپلیمنٹس کے بارے میں بہت کم جانتا ہے۔

تربیتی منصوبہ

کس چیز کا دھیان رکھیں: سیڈمین کا کہنا ہے کہ آپ ہر چیز میں مکمل طور پر ڈائل کرنے کے قابل نہیں ہیں ، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی فٹنس کا ہر جزو یعنی طاقت کی تربیت ، کارڈیو اور تغذیہ something ایسی چیز ہے جس کو آپ ذہن میں رکھتے ہیں۔

اگر آپ اسے وزن والے کمرے میں کچل نہیں سکتے ہیں جیسے کوئی 15 سال سے ٹریننگ کر رہا ہو تو ، آپ کارڈیو اور اپنی ڈائیٹ پر مزید کچھ کرنا چاہتے ہیں۔ اسی طرح ، اگر آپ اپنی غذا کو 100٪ میں مقفل نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کی تربیت خاطر خواہ اور مہذب ہے — حالانکہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کبھی بھی اس قابل نہیں ہوں گے۔ ایک بدتمیز غذا کا کام کرنا .

ماہر کے اشارے: سیڈمین کا کہنا ہے کہ آپ 4-8 ہفتوں میں باقاعدگی سے پانی بہا رہے ہیں۔ انہوں نے کہا ، لیکن ضرورت سے زیادہ مقدار میں نیند لینے اور دن کو بہت زیادہ تیز ہونے سے بچنے کی بجائے ، ابتدائی 8 ہفتوں میں کم سے اعتدال پسند شدت سے کام کریں۔ آپ حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہتے یا ہمیشہ خراش رہنا چاہتے ہیں کیونکہ اس سے آپ کے ورزش کے معیار کو پست ہوجائے گا اور ممکنہ طور پر چوٹ اور جلن کا سبب بنے گا۔ طرز زندگی کے موافقت اس عمر میں بہت زیادہ ہیں۔ سیڈمین کا کہنا ہے کہ آپ کو کافی نیند کی ضرورت ہے ، شراب کو کم سے کم رکھنے کے ل well ، اچھی طرح سے کھانا ، پانی پینا ، اور اسی طرح کے عضلاتی گروپوں کو نشانہ بنانے سے پہلے 48 گھنٹے آرام کریں۔

بہترین ورزش: روایتی مزاحمت کی تربیت۔ سیڈمین کا کہنا ہے کہ ، اگر آپ کو کچھ اضافی محرک کی ضرورت ہو تو ، ایک تربیت دینے والے کو شاید 4-8 ہفتوں کے لئے طاقت کی تربیت کے ورزش پروگرام کی شروعات کریں۔ کالی مرچ کچھ HIIT کارڈیو سیشن میں وقتا فوقتا اور ایل بی ایس چھوڑنا شروع ہوجائے گی۔

تجویز کردہ نمائندے / سیٹ / آرام: سیڈمین نے مشورہ دیا کہ معیاری 8-10 ریپس کریں ، اور آرام کی فکر نہ کریں۔ اندرونی مارکر اور اندرونی آراء کا استعمال کریں۔ جب آپ تیار محسوس کریں تو ، اپنا اگلا سیٹ کریں۔

زیادہ سے زیادہ مشقیں: آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے ورزش کو 50/50 مفت وزن کی مشقیں اور مشین چلیں۔ سیڈمین کا کہنا ہے کہ: مشینیں آپ کے پٹھوں کو اوورلوڈ کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں اور آزاد وزن میں توازن قائم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، نقل و حرکت میکانکس ، اور معیاری سامان سنبھالنے کے عادی ہوجاتی ہے۔

مشینیں جن کا استعمال آپ کو کرنا چاہئے: سیڈمین کا کہنا ہے کہ ایک سب سے موثر مزاحمتی مشین چلانے والی مشین ہے (بیٹھی قسم جس میں سینے کی مدد ہوتی ہے ، نہ کہ کارڈیو ارج)۔ یہ آپ کی کمر کو مضبوط بنانے ، ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ اور مجموعی طور پر طاقت کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔ انہوں نے مزید کہا کہ اگر آپ اسکویٹ میکانکس سے واقف نہیں ہیں تو ٹانگ پریس بہت اچھا ہے۔ یہاں تک کہ سینے کی پریس مشین کی طرح آسان چیز بھی اہم نتائج برآمد کرسکتی ہے۔

مشینیں جنہیں آپ چھوڑنا چاہئے: سیڈمین کا کہنا ہے کہ اس مرحلے پر ، الگ تھلگ مشینیں جیسے بائسپ کرلز ، ٹانگوں میں توسیع اور ٹانگوں کی کرنیں غیر ضروری ہیں۔ آپ بیک وقت پٹھوں کے متعدد گروہوں کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں۔

سپلیمنٹس

یہ ان میں بنیادی غذائی تکمیل کی نمائندگی کرتی ہیں جو آپ کی صحت کو بحال کرنے کے لئے ایک کامیاب پروگرام کی راہ میں مدد کرسکتی ہیں ، مارون کی وضاحت کرتی ہے:

- BCAA کے ساتھ پروٹین
- ملٹی وٹامن
- مچھلی کا تیل
- وٹامن ڈی

غذائیت

چونکہ یہ اپنے 40 کی دہائی کے ایک لڑکے کے لئے ایک پروفائل ہے جس نے واقعتا worked کبھی بھی خاص طور پر کام نہیں کیا ہے اور نہ ہی کھایا ہے ، لہذا ہم ایک مخصوص اونچائی ، وزن اور سرگرمی کی سطح کے ل specific مخصوص میکروز تجویز نہیں کررہے ہیں۔ اس کے بجائے ، آپ تعداد میں کھا جانے کی بجائے ، اپنی غذا میں آسان اور زیادہ عام تبدیلیاں لینا چاہتے ہیں۔

یاد رکھنے کے لئے اہم نکات: کچھ اہم تبدیلیاں کرنا ، جیسے اپنی غذا کی حد سے تجاوز کرنا ، بہت حد تک مشکل اور ناقابل یقین حد تک مشکل ثابت ہوسکتی ہے۔ دھندلا پن ، رجحان سازی کے نکات اور متضاد پیغامات کو نظرانداز کریں۔ آپ کے نئے سال کی صحت مند کھانے اور ان ناپسندیدہ پاؤنڈوں کو کھونے کی قرارداد کو شروع کرنے کے لئے 5 کلیدی نکات یہ ہیں ، مظہر کا کہنا ہے کہ:

1. ہر دن متوازن ناشتہ کھائیں
دن کی شروعات پروٹین ، پیچیدہ کاربس ، پھلوں اور سبزیوں سے کریں۔ یہ دن کو مدنظر رکھے گا ، اپنے میٹابولزم کو شروع کرنے میں مدد کرے گا ، اور آپ کے دماغ کو ایندھن دے گا۔ انہوں نے مزید کہا کہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ ناشتہ نہیں چھوڑتے ہیں تو آپ بعد میں کھانے کا امکان کم ہی رکھتے ہیں۔

2. ہر کھانے میں سبزیوں سے آدھی اپنی پلیٹ بھریں
ہر کوئی زیادہ سبزیاں استعمال کرسکتا تھا۔ وہ آپ کو بھرپور محسوس کرنے اور زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ نیز ، ان میں آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے چلانے میں مدد کے ل anti اینٹی آکسیڈینٹ ، غذائی اجزاء ، وٹامنز اور معدنیات کا بھی بوجھ ہوتا ہے۔

3. آگے کی منصوبہ بندی
اگر آپ ہفتے کے اختتام پر خریداری اور کھانے کی تیاری میں ہر ہفتے کچھ گھنٹے لگاتے ہیں تو ، آپ پیسے کی بچت کریں گے بلکہ ہفتے کے دوران کھانے سے کیلوری پر بھی بچت کریں گے۔

4. اپنی کیلوری بیک لوڈ نہ کریں
دن کے اوقات کے اوقات میں آپ سب سے بڑا کھانا کھائیں (زیادہ تر لڑکوں کے لئے جو ناشتہ اور دوپہر کا کھانا ہے) ، پھر اپنے حرارت کی مقدار کو چھوٹا کریں۔ اس طرح ، جب آپ کو ضرورت ہوتی ہے تو آپ کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور جب آپ متحرک نہیں ہوتے ہیں تو ان کو اسٹور نہیں کرتے ہیں۔

5. 80/20 کے اصول پر عمل کریں
خود کو اعتدال پسندی کے ساتھ اپنی پسند کی کھانے کی اشیاء کھانے کی اجازت دیں۔ جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، آپ اپنے ایندھن سازی کے منصوبے کو 80 فیصد وقت اور 20 فیصد وقت پر ان کھانے کی چیزوں پر روشنی ڈالیں گے جو آپ کے ل that اتنا اچھا نہیں ہے۔

میکروز پر ایک نوٹ: سیڈمین کا کہنا ہے کہ اگر آپ کا وزن تھوڑا زیادہ ہے تو آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ کارب اعتدال پسند ہیں (آپ کی غذا کا 40٪ سے زیادہ نہیں)۔

ان میں سے زیادہ کھائیں: اتنے سارے لوگ بے وقوف سالوں سے چربی سے خوفزدہ تھے۔ اس دوران یہ اینڈوکرائن فنکشن کو بہتر بناتا ہے ، جو ٹیسٹوسٹیرون ، کورٹیسول ، اور ایسٹروجن کے لئے انتہائی ضروری ہے۔ گری دار میوے ، تیل اور بیج کھائیں۔ لیکن حصے کے سائز کو ذہن میں رکھیں۔

ان میں سے کم کھائیں: عملدرآمد شدہ کھانا ، سفید روٹی ، سینکا ہوا سامان (بیگیل ، مفنز ، ڈونٹس وغیرہ) ، اور ٹرانس چربی۔

30 وقت کی بہترین ورزشیں

مضمون پڑھیں

لڑکا: 51 سالہ سابق آل امریکی ایتھلیٹ اور برداشت کا حریف

تربیتی منصوبہ

کس چیز کا دھیان رکھیں: سیڈ مین کا کہنا ہے کہ اس عمر میں جو کھلاڑی کامیاب رہے ہیں ان میں جو عام بات ہے وہ موجودہ روٹین سے ہٹنا نہیں چاہتے ہیں۔ یہ ماضی میں آپ کے لئے کام کر رہا ہے ، شاید یہ کامل نہ ہوگا ، اور ہوسکتا ہے کہ آپ چیزوں کو زیادہ سے زیادہ نہ بنائیں ، لیکن یہ آپ کو اب تک مل گیا ہے ، ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، بات یہ ہے کہ: آپ کا جسم آپ کے وسط سے پچاس کی دہائی کے آخر تک ٹوٹنا شروع کر سکتا ہے۔ آپ مشترکہ مسائل ، کم پیٹھ میں درد ، اور آسانی سے اوور ٹرین تیار کرسکتے ہیں۔ اور کیا ہے ، آپ کے ہارمونز ایک اہم غوطہ لے سکتے ہیں۔ سیڈمین تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنی تربیت کا جائزہ لیں ، اور ایسی طاقت کی تربیت متعارف کروائیں جو آج کے معیارات کے مطابق ہوں۔

ماہر کے اشارے: آپ کا پہلا قدم ایک ماہر کی خدمات حاصل کرنا ہے اور یہ دیکھنا ہے کہ آپ کو اپنے تربیتی پروگرام میں کہاں اصلاح کی ضرورت ہے ، خاص طور پر طاقت کی تربیت کے ساتھ۔ اس معاملے کی حقیقت یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے پاس لفٹنگ کا ناقص ، فارم ہے۔ انہوں نے مزید کہا کہ ، آپ کے میکانکس سے رابطہ کریں ، کیونکہ اس سے آپ کی نقل و حرکت ، مشترکہ صحت اور کارکردگی کو متاثر ہوگا۔ اور اس کا مطلب کھیلوں اور برداشت کی کوششوں کو بھی ہے۔

ورزش کی بہترین قسم: سیڈمین کہتے ہیں کہ یقینی بنائیں کہ آپ سنکی سنکی حرکتیں کرتے ہیں۔ آہستہ آہستہ منفی پر زور دینے سے ، یہ تکنیک آپ کو اضافی عضلاتی ہائپر ٹرافی کو برقرار رکھنے اور فروغ دینے میں مدد دے گی۔ سیڈمین کا مزید کہنا ہے کہ ، سنکی حرکت اور ورزش آپ کے جوڑوں پر آسانی سے ہیں اور نقل و حرکت اور استحکام کو فروغ دینے میں مدد دیتے ہیں ، تحریک کی حد کو بہتر بنانے میں مدد ، نقل و حرکت کا معیار اور چوٹ کی روک تھام میں منتقلی میں مدد کرتے ہیں۔

تجویز کردہ نمائندے / سیٹ / آرام : چونکہ نقل و حرکت ایک عام کمزوری ہے لہذا ہلکے وزن سے شروع کریں۔ 20-25 نمائندوں کے کچھ سیٹ مکمل کریں۔ آپ اپنے عضلات میں خون کے بہاؤ کو تیز کرنے کے لئے ایک خالی باربل استعمال کرسکتے ہیں اور کچھ اوور ہیڈ پریس کرسکتے ہیں تاکہ انہیں سختی محسوس نہ ہو۔

زیادہ سے زیادہ مشقیں: بنائیںتحریک آپ کے روزانہ پری پری کا ایک حصہ تیار کرتی ہےمزور کا کہنا ہے کہ ، ورزش کے بعد آپ کو مناسب ٹھنڈا کرنے اور کھینچنے کے ل recover صحت یاب ہونے کا یقین رکھیں ، خاص طور پر جب آپ کے پٹھوں میں ابھی تک گرمی ہے اور خون ابھی بھی بہہ رہا ہے۔

اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنے گلیٹس کو صحیح طریقے سے چالو کرتے ہیں ، آپ کچھ منی بینڈ ورک کو شامل کرسکتے ہیں: نچلے حص stہ والے موقف میں گدھے کی لات ، ٹخنے آپ کے ٹخنوں ، گھٹنوں اور کولہوں کو گرم کرنے کے ل your آپ کی پنڈلی کے ساتھ بینڈ کے ساتھ اٹھاتے ہیں۔ نقل و حرکت کی مشقوں اور اصلاحی مشقوں سے بھی بہتر ، تحریک میکانکس پر توجہ مرکوز کریں اور واقعی صاف چیزیں بنائیں۔ کسی ٹرینر سے ملاقات کریں جو آپ کے کھیل میں تجربہ کار ہے اور یہ جاننے کے لئے کہ طاقت اور ایتھلیٹکسزم کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ کمزور نکات کو تقویت دینے کے لئے کون سے مشقوں کی ضرورت ہے۔

سپلیمنٹس

مارون کا کہنا ہے کہ عمر بڑھنے سے پٹھوں میں کمی ، دائمی سوزش اور مائٹوکونڈریل ڈس فکشن کا خطرہ لاحق ہوتا ہے۔ لیکن یہ مدد کرسکتے ہیں:

- BCAA کے ساتھ پروٹین
- چونڈروئین سلفیٹ:
چونڈروٹین جانوروں سے منسلک ؤتکوں (کارٹلیج اور ہڈی سے) کا ایک جزو ہے جس کا مقصد درد اور سوجن کو کم کرنا ، مشترکہ کام کو بہتر بنانا ، اور اوسٹیو ارتھرائٹس میں تاخیر کرنا ہے۔
- ایل کارنیٹین
- Acetyl Co A:
اے ٹی پی سائیکل (آپ کے جسم کا توانائی کا وسیلہ) کا گیٹ وے سمجھا جاتا ہے ، اس سپاپ کو انیروبک میٹابولزم کی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے اور اعلی شدت کے کام کے لئے ہدف کی مدد فراہم کرنے کے بارے میں کہا جاتا ہے۔
- شریک Q10: آپ کے جسم کے خلیوں میں پایا جاتا ہے ، یہ سہارا کھانا کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- ریسویورٹرول : ریسرچ سے ظاہر ہوا ہے کہ ریسیوٹرٹرول کی اضافی قوت برداشت ، آکسیڈیٹیو میٹابولزم ، کارڈیک فنکشن اور کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے۔
- وٹامن ڈی
- نیکوٹینامائڈ رائیبوسائڈ:
کہا جاتا ہے کہ سپ کو غیر فعال خلیوں کو دوبارہ پروگرم کرکے اور اسٹیم سیلز کو زندہ کرتے ہوئے لمبی عمر کو فروغ دینے کے لئے کہا جاتا ہے۔

تغذیہ

چلیں فرض کریں کہ آپ کو اپنی فٹنس اور تغذیہ کا انتظام مل گیا ہے۔ مشکلات اچھی ہیں کہ اگر آپ کامیاب برداشت کے کھلاڑی ہیں تو ، آپ نے غذائیت کے ٹھوس منصوبے کو کالعدم قرار دے دیا ہے۔ آپ کو صرف چیزوں کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کی عمر بڑھ رہی ہے۔ آپ کا جسم بدل رہا ہے۔ آپ اتنی تیزی سے صحت یاب نہیں ہوسکتے جتنا آپ نے ایک بار کیا تھا۔ اور آپ کو زیادہ درد اور تکلیف ہے۔

یاد رکھنے کے لئے اہم نکات: سیڈ مین کا کہنا ہے کہ زیادہ تر برداشت کرنے والے کھلاڑی کیٹابولک ہوتے ہیں ، یعنی وہ مسلسل ٹوٹ پھوٹ کی حالت میں رہتے ہیں۔ آپ ہر ممکن حد تک انابولک بننا چاہتے ہیں ، کیوں کہ اس سے عمر کم ہوجائے گی اور کارکردگی زیادہ سے زیادہ ہوجائے گی۔ اس کی سہولت کا آسان ترین طریقہ پروٹین ہے۔ پروٹین پاؤڈر مدد کرسکتا ہے۔ چھینے پروٹین کی توجہ کے بجائے ، وہی کو الگ تھلگ کریں یا چھینے سے ہائیڈروالیزیٹ آزمائیں کیونکہ وہ آپ کے نظام ہاضمہ پر زیادہ آسان ہیں۔ کچھ تحقیق اور آزمائش اور غلطی کرو؛ آپ کو ایسی معیار کی ضرورت ہے جو ایک اعلی معیار کا ہو ورنہ یہ آپ کے معدہ کو تکلیف دے سکتا ہے۔

ان میں سے زیادہ کھائیں: دلیا ، کِل ، مونٹ مورنسی چیری ، بادام اور کدو کے بیج اور سامون کھائیں۔ وہ غذا جو جسم میں سوزش کو کم کرتی ہیں وہ درد کو کم کرنے اور آپ کے جوڑوں کی حفاظت کرسکتی ہیں۔

ان میں سے کم کھائیں: شراب ، سوڈا ، تلی ہوئی کھانوں (فاسٹ فوڈز) ، مصنوعی میٹھا کھانے والی اشیاء ، مسالہ دار کھانوں ، دودھ کی مصنوعات سے پہلے آپ کے ورزش سے قبل

حتمی نوٹ:

اس تربیتی منصوبے کو زیادہ سے زیادہ قابل عمل بنانے کے ل strong ہر طرف مضبوط ، صحت مند عادات بنائیں۔ تربیت کے دوران آپ نے جس چیز کو توڑا اور خراب کیا ہے اس کی مرمت اور تعمیر نو کے لئے نیند کو ترجیح دی جانی چاہئے ، اسی طرح اپنے دماغ کو آرام اور دوبارہ ہونے دیں۔ اپنی ترقی کے ساتھ حقیقت پسندانہ بنیں۔ اپنی جدوجہد ، کامیابیوں ، اہداف اور چوکیوں کو جرنل کریں۔ ہر سنگ میل منائیں اور اپنے جسم کی تعریف کرنا سیکھیں۔ اس کو دیکھو اپنے جسم کی شبیہہ اور خوشی کو فروغ دینے کے 7 طریقے جب آپ اس پر ہوں۔

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!