وزن میں کمی کے ل 10 10 اعلی شدت کے ورزش



وزن میں کمی کے ل 10 10 اعلی شدت کے ورزش

جم میں چربی چھوڑنے کا سب سے مؤثر طریقہ: تیز شدت کے وقفے سے متعلق ورزش۔ تربیت کے انداز میں ابتدائیہ افراد کے لئے بھی ردوبدل کیا جاسکتا ہے — اور وہ تجربہ کار جم جم کرنے والوں کے لئے کام کرتے رہیں گے۔

مندرجہ ذیل ورزشیں New نیویارک شہر میں SOLACE نیویارک کے جیم میں باڈی بائی سولیس کے ٹریننگ ڈائریکٹر ، کینی سانٹوکی نے فراہم کردہ ، ایک ایسا اسٹوڈیو جو کراس فٹ اور اسٹوڈیو کلاس پیش کرتا ہے high اعلی شدت کے ہیں اور ، جب اچھی غذا کے ساتھ مل کر آپ کی مدد کریں گے۔ پونڈ بہایا. لہذا ، اگر آپ اپنے جسمانی وزن اور جم اسٹیپل جیسے کیٹلیبلز ، رنویرز اور باربیلس کو لاگو کرکے اپنے جسم کو سنجیدگی سے تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کی قسمت میں ہے۔ اگرچہ یہ الفاظ کا ناقص انتخاب ہوسکتا ہے… ہدایات: خیال یہ ہے کہ جتنی جلدی ممکن ہو ان ورزشوں کو آگے بڑھائیں۔ ان معمولات میں سے زیادہ تر مختلف پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں ، لہذا آپ کے اوپری جسم کو جلانے کے دوران آپ کے نچلے جسم میں کچھ بازیافت ہوگی۔ مقصد یہ ہے کہ آپ اپنی ورزش کو میٹابولک رکھیں ، لیکن گزرنا کبھی بھی تندرستی کا کارنامہ نہیں ہوتا ہے جس کی وجہ سے لوگوں کو بہت زیادہ نظرانداز ہوتا ہے لہذا اگر آپ کو اپنی سانس لینے میں کچھ وقت لینے کی ضرورت ہے تو ، ایسا کریں۔

ورزش 1: شیطان کے ساتھ روونگ

ہدایات: متبادل ای ایم او ایم (منٹ پر ہر منٹ) کل 20 منٹ کے لئے۔ تھوڑا سا آرام کرو۔

1 منٹ: 20-کیلوری قطاریں
1 منٹ: 10 برپی

عجیب لمحے پر (a.k.a. آپ کیا شروع کریں گے) - مانیٹر کو کسی ایر / روور پر ایڈجسٹ کریں تاکہ وہ میٹروں یا واٹس کے بجائے کیلوری کو پڑھ سکے۔ قطار جب تک کہ آپ 20 کیلوری کو نہیں جلا دیتے ہیں۔ اگر آپ 1: 45 / 500m کی رفتار سے قطار جاتے ہیں تو یہ آپ کو ایک منٹ کے آس پاس کہیں لے جائے گا۔

ایک ہی منٹ پر - راور سے ہپ کریں اور 10 برپی پھینک دیں

ورزش 2: بیلی اپ

ہدایات: ایک 16 یا 24 کلوگرام کیتلیبل پکڑو اور 10 ریپس کے ل following مندرجہ ذیل اقدامات مکمل کریں ، 2 منٹ گزرنے تک سرکٹ کو دہراتے رہیں۔ تھوڑا سا آرام کرو۔

10 گوبلیٹ اسکواٹ تھرسٹرس: ہینڈل کے دونوں طرف - سینگوں کے ذریعہ کیتلیبل رکھیں اور نیچے بیٹھیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں پر دھماکہ خیز مواد سے دبائیں اور کیٹل بیل کو اوپر دبائیں۔
10 سومو ڈیڈ لیفٹ اعلی ھیںچیں: ایک وسیع موقف اختیار کریں اور دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑیں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لو اور اپنے گھٹنوں کو موڑو۔ اپنے سینے اور سر کو اوپر رکھنا ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو بڑھانا ، اپنی کہنیوں کو باہر کرنا اور کیتلیبل کو کندھے کی بلندی تک کھینچنا۔
10 کیٹلبل سوئنگز

ورزش 3: سمر عباس

ہدایات: کل 6 راؤنڈ مکمل کریں ، ہر ایک کے بعد 30 سیکنڈ باقی رہیں۔

  • 30 سیکنڈ ہولڈ ہولڈ: اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر سیدھے سیدھے آپ کے سامنے اور بازوؤں کو اوپر سے پھیلائیں۔ اپنے کور کا استعمال کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو فرش سے دور کریں۔ اپنے بازو سیدھے رکھیں (اپنے سر کے پیچھے) اور اپنے پیروں کو اپنے سے دور رکھیں۔ اپنے پیٹ کو کھوکھلی کرتے ہوئے اور اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا گول کرتے وقت اپنے ایبس کو مشغول رکھیں اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں۔
  • 30 وی اپس : کھوکھلی جسم کی پوزیشن میں فرش پر لیٹ جائیں (جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے) لہذا آپ کا اوپری جسم فرش سے دور ہے ، آپ کے بازو سر سے بڑھائے گئے ہیں ، اور آپ کے پیر سیدھے آپ کے سامنے ہیں۔ اپنے پیروں اور انگلیوں کی نشاندہی کرتے ہوئے ، دونوں ٹانگوں کو اوپر سیدھا رکھیں ، جب کہ آپ کے اوپری جسم کو زمین سے باہر رکھیں۔ اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کو چھوئے۔
  • 30 تیتلی سیت اپس : فرش پر آپ کے کولہوں کے کھلنے (زمین سے چھونے والی رانوں) ، گھٹنوں کو جھکا دینے اور اپنے پیروں کے تلووں کو چھونے کے ساتھ فرش پر آمنا رہنا۔ اپنی انگلیوں تک انگلیوں تک پہنچتے ہوئے اپنے کور سے مشغول ہوں اور بیٹھ جائیں۔ آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

* 30 سیکنڈ باقی *

ورزش 4: بڑھ کر حملہ

ہدایات: وقت کے لئے 5 راؤنڈ مکمل کریں ، تھوڑا سا آرام نہ کریں۔

  • حملہ پر 10 کیلوری (ہوائی مزاحمت) موٹر سائیکل: جتنی جلدی ہو سکے کام کریں۔
  • 50 فٹ ڈبل کیٹٹل بیل کسانوں کی سیر: دونوں ہاتھوں میں 24 یا 32 کلو وزنی کیٹلیبل کے ساتھ ، 50 فٹ (یا 15 میٹر) بغیر رکے چلیں۔

ورزش 5: پش-پل

ہدایات: نمائندوں کے ساتھ مندرجہ ذیل اقدامات مکمل کریں: 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 ، 8 ، 6 ، 4 ، 2۔ ہر سیٹ کے درمیان ، 200 میٹر سپرنٹ کریں۔ ضرورت کے مطابق آرام کرو۔

  • پشپس
  • پلپپس

ورزش 6: گندا 30

ہدایات: وقت کے لئے مندرجہ ذیل چالوں کو مکمل کریں ، تھوڑا سا آرام نہ کریں۔

  • 30 ڈیڈ لفٹ (225-305lb)
  • 30 کیلوری قطار
  • بار کے اوپر 30 برپی: ایک برپی مکمل کریں ، پھر اپنی ڈیڈ لفٹ سے بار پر چھلانگ لگائیں۔ ہر نمائندے کے بعد آگے بڑھتے رہنا

ورزش 7: لیرنزو لیمز

ہدایات: زیادہ سے زیادہ راؤنڈ 12 منٹ میں مکمل کریں ، تھوڑی دیر آرام نہ کریں۔

  • 15 نینیگیڈ قطار پشپس: آپ کے دائیں ہاتھ کے نیچے یا اس کے قریب 20-30lb ڈمبل کے ساتھ پش اپ پوزیشن فرض کریں۔ ڈمبل کو قطار میں لگائیں ، ایک پش اپ کو مکمل کریں ، پھر ڈمبل کو اپنے بائیں طرف منتقل کریں اور دہرائیں۔ باری باری رکھیں۔
  • 30 ماؤنٹین کوہ پیما (فی ٹانگ)
  • 15 کندھے پریس (20-30 لیب ڈمبل)
  • 30 جھکاؤ سے زیادہ قطاریں: ایک گھنٹی پکڑو ، کھجوریں نیچے کا سامنا کریں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے ٹورسو کو آگے جھکائیں۔ جب آپ بیلبل کو اپنے سینے سے لگاتے ہیں تو اپنی پیٹھ کو سیدھے اور سینے سے باہر رکھیں۔

ورزش 8: پارک میں واک

ہدایات: 5 راؤنڈ مکمل کریں ، جس میں تھوڑا سا آرام نہ کریں۔

  • 20 چلنے کے سہارے
  • 20 ٹرائیسپ ڈپس: 20- 24 انچ باکس یا بینچ کو انجام دیں۔
  • 20 باکس چھلانگ

ورزش 9: بالر

ہدایات: وقت کے لئے دیوار کی مکمل گیندیں ، پھر ئیم او ایم سیٹ اپس — تھوڑا سا آرام نہ کریں۔

  • وقت کے لئے 75 وال بالز (14-20 منٹ): سینے کی اونچائی پر آپ کے سامنے وزن دار گیند کو اپنے دونوں ہاتھوں سے گیند کے نیچے کی طرف رکھیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں ، سینے کو اوپر رکھیں ، اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، نیچے بیٹھیں پھر دھماکہ خیز مواد سے اُٹھیں۔ جیسے کسی تھرسٹر کی طرح اپنی ٹانگوں سے طاقت کھینچیں اور گیند کو اوپر چلائیں تاکہ یہ دیوار سے ٹکرائے۔ گیند کو پکڑو اور فوری طور پر اگلے نمائندے میں بیٹھنا۔
  • 10 منٹ ای ایم او ایم (منٹ پر ہر منٹ) 10 وال بال سیٹ اپ: اپنے ہاتھوں میں دوا کی بال / وزنی گیند والی دیوار کا سامنا کریں۔ گھٹنوں کے جھکے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ بیٹھ کر گیند کو دیوار کے خلاف پھینک دو۔ گیند کو پکڑو اور آغاز کی پوزیشن پر واپس آجاؤ۔ آرام کریں لیکن زیادہ وقت منٹ میں باقی ہے۔

ورزش 10: جانور

ہدایات: درج ذیل مشقوں کے 6 راؤنڈ مکمل کریں ، ضرورت کے مطابق آرام کریں۔

  • 600 میٹر چلائیں (ایک معیاری 400 میٹر ٹریک کے آس پاس ڈیڑھ بار)
  • 60 وی اپس
  • 600 میٹر قطار
  • 60 پشپس
  • بال کیری کے ساتھ 600 میٹر (14-20lb)
  • 60 جمپ اسکواٹس

خصوصی گیئر ویڈیوز ، مشہور شخصیت کے انٹرویوز ، اور بہت کچھ تک رسائی حاصل کرنے کے ل، ، یوٹیوب پر سبسکرائب کریں!